Три дуже корисні вправи на гнучкість
Цей міні-комплекс вправ на гнучкість я дуже рекомендую виконувати на кожному Вашому тренуванні, незалежно від того, які Ваші цілі. Виняток – якщо тренер прямо сказав, що розтяжки робити не треба.
Мій вибір аж ніяк не випадковий. Багаторічні спостереження та вивчення теорії питання дозволили мені зробити висновок про користь саме цих вправ для абсолютної більшості, що тренуються з вагами. Ці вправи на гнучкість торкаються найбільш важливих м'язів і суглобів, дуже важливих для загального здоров'я, рухливості всього тіла, збереження відмінного самопочуття та активності на багато років.
Рекомендую Вам приділяти час виконанню цих вправ наприкінці силового тренування, після фінального кардіо (після затримки).
Відновіть дихання, дочекайтеся, поки пульс досягне 70-90 ударів за хвилину. Після цього приступайте до вправ.
Виконуйте їх так. Займіть вихідне положення, потім натягніть цільові (зазначені в описах нижче) м'язи до стану легкого дискомфорту в черевці. Затримайтеся на 20-40 секунд. Дуже важливо зберігати загальний розслаблений стан тіла та глибоке спокійне дихання.
Виконайте по 2-3 підходи до кожної вправи з перервою 10-50 секунд. Після завершення вправ постарайтеся повністю розслабитися та полежати протягом 1 хвилини. А потім спокійно вставайте і бігом у роздягальню, щоб випити порцію спортивного харчування чи води.
Перш, ніж Ви приступите до виконання комплексу розтяжок, раджу перечитати статті про гнучкість.
Отже, моя «свята» трійка вправ на гнучкість
Комплексна розтяжка на опорі
Вправа чудово розтягує біцепси стегон, сідниці, пахвинну ділянку. Дуже зміцнює м'язи ніг, спини та сідниць.
Вам знадобиться стійка опора заввишки від 70 до 100 см заввишки (можна й іншої висоти залежно від вашої гнучкості). На фото я використовую стоси степів.
Встаньте перед опорою на відстані близько 1 метра від неї. Обережно закиньте на неї ліву ногу (можна за допомогою рук). Підкоригуйте своє положення, якщо воно не зручне. Трохи зігніть у коліні ліву ногу відповідно до техніки безпеки. Стопа правої опорної ноги повинна бути спрямована вперед, як, втім, і вся тазова область. Якщо не вдається направити таз вперед, знижуйте висоту опори. Сама права нога має бути випрямлена в коліні з ледь помітним контрольованим згинанням у суглобі (щоб не було роботи на злам).
Утримуючи пряму спину, виконайте плавний нахил вперед до лівої ноги. Можете допомогти собі, захопивши носок цієї ноги руками. Відчуйте розтяжку в біцепсі лівого стегна та лівій сідниці. Якщо відтягнути носок на себе, можна відчути розтяжку і в м'язах лівої гомілки. Затримайтеся в цьому положенні на 20-60 секунд. Потім плавно випряміть.
Далі розгорніть тіло і носок правої ноги праворуч на 90 градусів, зберігаючи положення лівої ноги. Відчуйте розтяжку в пахвинній ділянці. Постарайтеся, щоб ваше тіло знаходилося в одній площині. Обхопіть себе лівою рукою за талію, а праву підніміть нагору. Виконайте бічний нахил до лівої ноги, що лежить на опорі. Постарайтеся не виходити з уявної площини, де знаходиться Ваше тіло. Виконуйте нахил саме убік, точно до ноги. Нехай він буде не більшим, але правильним. Відчуйте розтяжку в пахвинній ділянці та в біцепсі лівого стегна. Розтяжка також має відчуватися й у талії. Затримайтеся у цьому бічному нахилі на 15-30 секунд, потім плавно розігніться.
Далі поверніть стопулівої ноги вперед, щоб вона лягла на опору своєю внутрішньою частиною. Складіть руки на грудях і виконайте нахил до правої ноги, трохи зігнувши її в коліні. Дозвольте силі тяжіння максимально низько опустити ваше тіло. Пам'ятайте про пряму спину. Відчуйте розтяжку пахвинної області, правого біцепса стегна, правої сідниці. Затримайтеся у цьому нахилі на 15-60 секунд. Потім, не допомагаючи собі руками, розігніться, використовуючи лише силу своїх сідниць та біцепса правого стегна. Після цього розгорніться в початкове положення і акуратно опустіть ліву ногу на підлогу. Повторіть вправу для правої ноги, піднятої на опору.
Випади назад із гантелями в руках
Візьміть гантелі до рук і встаньте прямо. Потім зробіть плавний крок назад лівою ногою, згинаючи праву ногу в коліні. Ширина кроку дорівнює 80-100 см. Постарайтеся прийняти таке положення, при якому відставлена назад ліва нога була б абсолютно прямою, а гомілка правої ноги була вертикальна. Далі слід якнайнижче опустити таз, зберігаючи ліву ногу, відставлену назад, прямий. Затримайтеся у цій розтяжці на 20-60 секунд, намагаючись опуститися якнайнижче. Потім плавно поверніться у вихідне положення стоячи у зворотному порядку.
Далі виконайте вправу, відставивши на ту саму відстань назад праву ногу. Постарайтеся витримати той самий час розтягування.
Щоб ускладнити вправу, слід виконувати крок назад на більшу відстань. При цьому гомілка опорної ноги, виставленої вперед, повинна бути не вертикальною, а нахиленою до Вас. Саме це означає, що випадвийшов ширшим.
Вправа розтягує м'язи грудей, найширші м'язи, нижні відділи трапецієподібних м'язів, м'язи грудної клітки та преса, трицепси. Приводить до помітного збільшення грудної клітки, розвитку грудних та найширших м'язів. Але найважливіше у цій вправі у тих гнучкості, це розвиток гнучкості у грудному відділі хребта.
Я волію виконувати цю вправу поперек лави. Подбайте, щоб кути лави були не гострими. Покладіть на лаву складений у кілька разів рушник, щоб збільшити радіус прогину.
Поставте гантель на попа на край лави. Займіть вихідне положення поперек лави, розмістившись на ній верхньою частиною спини. Ваша голова не повинна звисати, а повинна нижньою потиличною частиною лежати на лаві. Ноги зігнуті в колінах, стопи щільно стоять на підлозі.
Потім акуратно візьміть обома руками приготовлену гантель за верхній млинець або за гриф (поекспериментуйте заздалегідь і виберіть зручніший варіант), випряміть руки вертикально вгору і трохи зігніть їх у ліктях.
Далі плавно на глибокому вдиху відведіть гантель назад за голову, зберігаючи кут згинання рук незмінним. Одночасно слід трохи опустити таз, додатково розтягнувши м'язи живота та грудної клітки, а також прогнути у грудному відділі хребта (дуже акуратно, без зайвих зусиль). Опустіть гантель до такого положення, коли дуже добре відчуватиметься розтяжка м'язів преса, грудей, найширших і м'язів грудної клітки. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди і плавно, на видиху, поверніться у вихідне положення з руками, спрямованими вертикально вгору. Відразу знову на глибокому вдиху відведіть руки назад, розтягуючи всі вищеназвані м'язи. Виконайте щонайменше 15-20 повторень, та був акуратнопоставте гантель на лаву збоку від себе і не поспішаючи, встаньте.
Будьте надзвичайно уважні при виборі гантелі для вправи! Вона має бути надійною, з якісними замками або взагалі нерозбірною. Так Ви будете застраховані від несподіваного падіння млинців.