Усі секрети про ходьбу для початківців
Не помилюся якщо, якщо скажу, що ходьба - це самий природний вид аеробної рухової активності для будь-якого віку, будь-якої пори року, всіх існуючих умов. Даний вид оздоровчих занять дозволить вам рухатися пішки разом з дітьми або онуками, або з улюбленим собакою і принесе при цьому велику насолоду і користь. Дитині двох-чотирьох років можна посадити на плечі, що надасть підтримку вашій та його поставі і додасть обом значну порцію веселих почуттів.
Ходьба корисна людям різного віку, але особливо в першу чергу буде корисна для людей, хто вже переступив 45 річний небезпечний період закономірного зниження жирового обміну і ніяк не має високої фізіологічної працездатності. Для всіх пенсіонерів, хто ще сповнений сил та бажання підтримувати власні функціональні здібності в межах попередніх років, ходьба відкриє шлях до якісного довголіття.
Заняття оздоровчою ходьбою - це перша щабель для початківців до здорової манері життя. Ходьба збалансує фізіологічне навантаження аеробних занять, розумне харчування, інтелектуальну активність, сон та відпочинок.
Для початківців займатися оздоровчою ходьбою достатньо 5 тренувальних прогулянок на тиждень, але не в жодному разі не можна замінювати їх походами торговими центрами, оскільки при правильній ходьбі руху ваших рук повинні бути обов'язково вільні і повністю узгоджені з темпом ходьби. Така правильна координація гарантує правильну, чудову виправку та ритмічне дихання. Дуже важливо ще обов'язково стежити за підтримкою легкого, пружного та невимушеного кроку.
Ваш правильний ритм дихання (на 4 кроки – вдих, на 4 – видих) та позитивний настрій дозволять непомітно впоратися з тренувальною дистанцією. Щоб досягти тренуючого впливу ходьби на серцево-судинну систему, дихальну функцію, споживання організмом повітря, розвиток витривалості, потрібно контролювати робочу частоту серцевих скорочень на рівні 70% від особистого максимуму серцевого ритму (220 мінус вік ± 5 ударів за хвилину).
Дуже корисно, якщо цей ритм серцевих скорочень ви зможете підтримувати протягом всієї тренувальної дистанції. У щотижневому циклі мінімальний розмір навантаження ви можете поділити на 3 заняття по 30 хвилин або два заняття по 45 хвилин, підтримуючи оптимальну швидкість приблизно рівну 90-120 кроків за хвилину (від 4,0 до 5,6 кілометрів на годину). Для зменшення розміру зайвої жирової маси рекомендовано проводити не менше 3 занять на тиждень і проходити при цьому дистанцію в 5 кілометрів за 43-45 хв. Якщо ви хочете скоротити час кожного тренування до півгодини і дистанцію до 3,5 км, то проводите 4 таких тренування, що дасть такий самий приблизно витрата енергії.
Для людей середнього віку ходьба на роботу пішки або з роботи (близько 1,5кілометрів приблизно за 15 хвилин) допоможе підтримати життєвий тонус і не накопичити багажу вікових недуг. Даному нехитрому тренуванню необхідно приділяти час 5 разів на тиждень, ще рівномірно підвищуючи темп ходьби і зменшуючи час до 13 хв. Потім дозволено збільшити дистанцію відповідно до можливостей власного організму та здоров'я.
Аеробні навантаження повинні поєднуватись із системою малокалорійного харчування, в якому домінує молочно-рослинна їжа. У міру поліпшення здоров'я, зниження відчуттів виснаженості, набуття впевненості у власних силах і здібностях ви зможете поєднувати в тренуваннях рівномірну ходьбу з нетривалими прискореннями темпу ходьби або легким бігом, орієнтуючись при цьому на ваші суб'єктивні відчуття (без комфорту дихання) ).
Регулярні цілорічні аеробні тренування у ходьбі помітно збільшать енергетичний потенціал вашого організму, рухового апарату та загальну стрес-стійкість організму, знизять ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи, вікових порушень обміну речовин, убезпечать від раннього старіння.
Ось ми з Вами розглянули всі основні моменти ходьби для початківців. Міцного Вам здоров'я та приємних піших прогулянок.