Важільна тяга на спину – будуємо атлетичне тіло
М'язи спини – це друга за величиною м'язова група у тілі. Програє вона хіба тільки ногам. Середню частину спини формують найширші м'язи або, як їх ще називають, крила. Розвиток цих м'язів робить спину ширшим, рельєфнішим і формує V-подібний силует. Однією з вправ для тренування найширших є тяга важеля або тяга в тренажері хаммер.
Переваги тренажера
Важільна тяга цілеспрямовано впливає на середню ділянку спини. Принадність виконання вправи в тренажері в тому, що ваш корпус надійно фіксований і хребет не зазнає непотрібних навантажень. У той же час ви можете використовувати вертикальні і горизонтальні ручки для зміни хвату і регулювати висоту сидіння для зміщення акценту навантаження на верхній, середній або нижній край найширших.
Іншими словами, виконуючи тягу в хаммері, ви отримуєте досить велику варіативність руху, причому хребет перебуває у безпеці. Останнє, у свою чергу, дозволяє працювати з більшими вагами.
У хамері зручно робити тяги однією рукою. Деякі спортсмени вважають за краще в цьому випадку виконувати вправу стоячи, упершись другою рукою в спинку.
Серед позитивних ефектів, які ви отримаєте, включивши вправу в програму тренувань, також можна відзначити, що розвиток великої м'язової групи надає фігурі візуально помітну атлетичність і спортивний вигляд.
Також варто сказати і про протипоказання. При проблемах з хребтом або його травмах будь-які вправи, що навантажують спину, можна робити лише з дозволу лікаря. В іншому тяга досить безпечна.
Техніка виконання
Тяга в важільному тренажері на спину робиться так:
- Підготуйте обладнання. Налаштуйте висоту сидіння тренажера під свій зріст. При виконанні руху ваші пензлі мають бути спрямовані до пояса.
- Сядьте та упріться грудьми у вертикальну поверхню. Хребет при цьому абсолютно прямий, лопатки притиснуті. Витягніть руки та візьміться за ручки тренажера. Якщо ви використовуєте вузький хват, лікті слід притискати до корпусу. Коли тягнете за горизонтальні ручки (широкий хват), лікті розставляються убік.
- Потягніть ручки на себе, максимально звівши лопатки в кінцевій точці руху. Груди під час виконання руху «приклеєні» до опорної поверхні тренажера, положення хребта не змінюється. Не відхиляйтесь назад. Помилка також є розворот верхньої частини корпусу убік при виконанні тяги однією рукою.
- Опустіть вагу, але не повертайте її на опору. М'язи постійно повинні бути у напрузі.
Як правило, важільна тяга робиться в 3 підходи по 8-12 разів. У тренування її можна включити разом з іншими вправами на спину: тягою штанги у нахилі, тягою гантелі однією рукою чи тягами у блочних тренажерах.
Рекомендації до тренування
Важливою особливістю цієї вправи є те, що при підтягуванні важелів до тіла працювати включаються біцепси.
Чим більше зусилля ви робите за рахунок біцепсів, тим менше дістається м'язам спини. Але біцепс сам по собі менший і слабший за спину, і відповідно втомлюється раніше. В результаті тягти ви більше не можете, а найширші належним чином не навантажили. Щоб уникнути цієї проблеми, намагайтеся тягнути до назад не кисті, а лікті. Зосередьтеся на роботі м'язів спини та постарайтеся максимально вимкнути біцепс. Це вміння контролювати роботу м'язівприходить не відразу, але воно необхідне кожному спортсмену для досягнення високих результатів.
Навантаження на найширші залежить, навіть від того, до пояса або до грудей ви тягнете ручки тренажера. У першому випадку максимально навантажується верх найширших, у другому – нижня і середня частина.
Не так часто, але все ж таки в залах зустрічаються важільні тренажери, що дозволяють робити вертикальні тяги. Це фактично полегшений аналог підтягування. Вони дозволяють найширшим м'язам рости не тільки завтовшки, а й завширшки.
Тренуючи спину, ви не тільки робите свою фігуру красивою та атлетичною, але й стабілізуєте хребет, приносячи тим самим користь своєму здоров'ю.