Важливість аеробних вправ - Наука та
Печатна форма
Методика застосування аеробних вправ у оздоровчій фізичній культурі.
"Біг від інфаркту" - основна мета котрі займаються бігом підтюпцем. Методичні посібники зазвичай стверджують, що біг з низькою інтенсивністю (швидкістю), точніше до швидкості аеробного порога пов'язаний з окисленням жирів, активнішою по відношенню до спокою, роботою серця та судин. Далі, спираючись на емпіричний закон - "функція будує орган", робиться твердження, що аеробні вправи повинні покращувати стан серця та судин, а також зменшувати кількість жиру в тілі. Однак, дослідження аеробних вправ за останні 30 років, так і не виявили суттєвого позитивного впливу аеробних вправ на серце, судини та жирову тканину. за одне скорочення серця – систолу) можуть призвести до поступового подовження міофібрил у його м'язових волокнах, а саме, збільшується кількість саркомерів у міофібрилі. Тому у спокої серце починає викидати за один удар більше за кров. Оскільки потреба у кисні у стані спокою залишається колишня, то зменшується ЧСС спокою. Цей показник пропонують реєструвати та оцінювати стан здоров'я. Погодитися з цією точкою зору не можна, оскільки збільшення обсягу лівого шлуночка має значення для спортсменів, а для звичайної людини важливий стан ендокринної та імунної систем.
Судинна система піддається тяжким випробуванням при бігу з ЧСС 100-140 уд/хв, оскільки систолічний артеріальний тиск може зростати до 160-200 мм рт.ст. Оскільки при низькоінтенсивному бігу (ходьбі) концентрація гормонів у крові підвищується незначно, процес оздоровлення судин йде дужеповільно, наприклад, у річному есперименті, при 3-разовому тренуванні по 1-й годині на тиждень, так і не вдалося знизити підвищений артеріальний тиск. Однак немає сумніву, що через 3-5 років тиск повинен нормалізуватися, це підтверджується практикою любителів бігу. Таким чином, загальноприйнята методика оздоровчих аеробних вправ є низькоефективним засобом оздоровлення. Найбільш небезпечним для здоров'я засобом є біг при недотриманні наступних правил . 1) Не можна починати тренування в бігу, поки маса вашого тіла суттєво перевищує 70-80 кг (маса = довжина тіла -100). У цьому випадку треба починати з ходьби. 2) Бігати треба у взутті з товстою, широкою (щоб стопа не поверталася) і м'якою підошвою, особливо в районі п'яти. Постановка стопи починається обов'язково з п'яти, при цьому нога в колінному суглобі має бути суттєво зігнута. Недотримання цього правила призводить до мікротравм у колінних, тазостегнових суглобах, у хребті. (В Австралії дослідники утримували овець на бетонній підлозі та отримали через рік деформацію суглобів ніг).
3) Оптимальне навантаження в біговому тренуванні 3 рази на тиждень по 30-60 хв, інтенсивність бігу - ЧСС = 100-140 уд/хв. У разі перевищення навантаження можливе виснаження залоз ендокринної системи, зниження імунітету, перетренування, що, звичайно, неприпустимо в оздоровчому тренуванні. Суттєвий позитивний результат дають будь-які аеробні вправи для колишніх спортсменів. Справа в тому, що багато спортсменів мають серця зі значною гіпертрофією міокарда, порушенням провідності, порушенням кровопостачання окремих ділянок мікарду. Спортивне серце характеризується порушенням ритму у спокої та під час роботи. Це посилюється при захворюванні - інтоксикації організму, або за триваломуприпинення заняттями фізичними вправами. Регулярні тренування в аеробному режимі активізують діяльність всіх клітин серця, що призводить до посилення обміну речовин, тимчасової нормалізації пластичних і метаболічних процесів у серці. тіла) у розминці, - як засіб збільшення швидкості метаболізму, окислення вуглеводів або жирів у м'язових волокнах. - як засіб для зниження маси тіла, оскільки для компенсації витрачених під час тренування жирів та вуглеводів можуть витрачатися запаси підшкірного жиру. При цьому слід мати на увазі, що після тренування людина відчуває сильне почуття голоду, тому зазвичай йде їжа, що містить вуглеводи та жири. Далі підшлункова залоза виділяє інсулін у кров і цей гормон стимулює синтез жиру та глікогену в м'язових волокнах та у підшкірній жировій тканині. Отже, зниження маси тіла очікувати не доводиться. Схуднути зможе лише той, хто дотримуватиметься дієти, а саме, після тренування вживатиме низькокалорійну їжу (овочі, мінеральну воду) протягом 10-24 годин. При такій дієті очікується і зменшення м'язової маси.
Оздоровчий ефект аеробного тренування дуже низький, проте, якщо відмовитися від бігу і як засіб вибрати ходьбу, велоїзду або плавання, то добре підготовлені атлети можуть дозволити собі 3 рази на тиждень виконувати тренувальні вправи тривалістю 2-4 години. Справа в тому, що з розвитком стомлення наростає психічна напруга, а значить і вихід гормонів у кров. Отже, підготовка любителів до участі в марофонських змаганнях може давати оздоровчий ефект тільки треба дотримуватись наступних правил: -не можна використовувати біг як засіб підготовки на марофонську дистанцію, оскільки це веде до значних ушкоджень суглобів, зв'язок та м'язів. Замість бігу треба використовувати швидку ходьбу або велоїзду (біг на лижах). - не рекомендується використовувати тривале тренування - більше 2 годин, частіше 3-х разів на тиждень. Таким чином, аеробні вправи є низькоефективним засобом оздоровчого тренування та можуть використовуватись як додатковий засіб при заняттях оздоровчою фізичною культурою.
У тренуванні нормальної людини аеробні вправи можуть використовуватися :
- як засіб для розігріву (підвищення температури тіла) у розминці, - як засіб збільшення швидкості метаболізму, окислення вуглеводів або жирів у м'язових волокнах. - як засіб для зниження маси тіла, оскільки для компенсації витрачених під час тренування жирів та вуглеводів можуть витрачатися запаси підшкірного жиру. При цьому слід мати на увазі, що після тренування людина відчуває сильне почуття голоду, тому зазвичай йде їжа, що містить вуглеводи та жири. Далі підшлункова залоза виділяє інсулін у кров і цей гормон стимулює синтез жиру та глікогену в м'язових волокнах та у підшкірній жировій тканині. Отже, зниження маси тіла очікувати не доводиться. Схуднути зможе лише той, хто дотримуватиметься дієти, а саме, після тренування вживатиме низькокалорійну їжу (овочі, мінеральну воду) протягом 10-24 годин. При такій дієті очікується і зменшення м'язової маси.