Відомий вітамін D відповіді на запитання
Джонні Боуден (Jonny Bowden), доктор фізіології
На сьогоднішній день одна з найгарячіших тем, пов'язаних із харчуванням, – це вітамін D, який вже показав позитивні ефекти на здоров'я клітин, профілактику раку, імунітет, кісткову тканину, функцію мозку та навіть загальний ризик смерті. Враховуючи таку увагу до вітаміну D, не дивно, що люди хочуть знати ще більше про його позитивні властивості. І ось кілька питань, які ми отримали на цю тему:
Питання: У чому різниця між звичайним вітаміном D та D3?
Система найменування групи вітамінів D досить заплутана. «Вітамін D» - це узагальнюючий термін безлічі різних сполук, найважливіші з яких – вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Насправді ці два вітаміни дуже відрізняються. Дослідження показують, що вітамін D3 набагато потужніший, і тому є більш бажаним. Однак за іронією долі у більшості харчових добавок вітаміну D зазвичай використовують менш ефективний вітамін D2, тому слід уникати аптечних брендів та купувати лише якісні добавки D3 у магазині здорового харчування.
Крім того, запам'ятайте, що вітамін D3 необхідно вживати разом з жировмісною їжею, щоб забезпечити його повноцінне засвоєння.
Запитання: Як називається аналіз крові, що визначає рівень вітаміну D в організмі?
Єдиний більш-менш адекватний аналіз – це тест на 25-гідроксивітамін D – або 25(OH)D, – рекомендований Радою з Вітаміну D (vitamindcouncil.org). Більшість експертів харчування вважають хорошим показником рівень вітаміну D у 50 нг/мл-50 нг/мл, іноді навіть до 80 нг/мл.
У наведеній нижче таблиці можна подивитися загальні рівні вітаміну D в організмі. (Примітка:найпоширеніша одиниця виміру вітаміну D у США – це нг/мл (нанограм на мілілітр); інша одиниця виміру – це нмоль/л (наномоль на літр), що часто використовується в Європі.
Наскільки мені відомо, ефекту токсичності не було виявлено навіть за споживання 10 000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на день.
Питання: Аналіз крові показав, що у мене низький рівень вітаміну D, тому лікар прописав мені прийом 2000 МО на день. Чи вистачить цього?
Це залежить від поточного рівня вітаміну в організмі. Як правило, необхідно приймати 1000 МО вітаміну D на день, щоб збільшити його рівень у крові на 10 нг/мл, щоденний прийом 2000 МО збільшить цей рівень на 20 нг/мл тощо. Таким чином, людині, у якої рівень вітаміну D становить 37 нг/мл, необхідно приймати 3000 МО на день, щоб підвищити його до здоровішого рівня 67 нг/мл. Однак це не гра в «угадайку». Необхідно проводити додаткові аналізи, які покажуть, чи працює доза, чи ні, для того, щоб можна було внести необхідні коригування.
Питання: Мій лікар рекомендує зменшити прийом вітаміну D. Я страждаю надмірною вагою, і тому вона переймається тим, що він почне запасатися в жирових клітинах. Як мені вчинити?
Це правда, що жиророзчинні вітаміни – D, A, E, K – запасаються в жирових клітинах, і люди з надмірною вагою мають більше таких жирових запасів. Однак це не означає, що запаси підвищують рівень вітаміну D у крові. Насправді часто відбувається абсолютно протилежне внаслідок того, що жирові клітини схильні до утримання вітаміну D. У ході дослідження, проведеного доктором медицини Майклом Холіком (Michael Holick), здорові та страждаючі на ожиріння випробувані отримували однакові дози вітаміну D.
Урезультаті група ожиріння змогла підвищити рівень вітаміну у крові лише з 45 відсотків щодо результату, отриманого групи здорових людей. Холик стверджує, що люди, які страждають на ожиріння, можуть приймати вдвічі більше вітаміну D, щоб задовольнити свої потреби, і рекомендує дозу в 3000-6000 МО на день.
Отже, це питання Вам варто детальніше обговорити з Вашим лікарем. Попросіть її зробити аналіз рівня вітаміну D, перш ніж змінювати режим прийому харчових добавок. А також попросіть показати ті дані, на підставі яких вона зробила висновок, що доза вітаміну D, що приймається Вами, небезпечна для здоров'я. Наскільки мені відомо, ефекту токсичності не було виявлено навіть за щоденного споживання 10 000 міжнародних одиниць (МЕ) вітаміну D у вигляді харчової добавки (цю дозу приймаю я сам). Тому, якщо Ви не приймаєте по 100 капсул на день, кожна з яких містить 2000 МО, то, ймовірно, нічого поганого Вам не загрожує.
Продукти, багаті на вітамін D: У порядку зменшення концентрації
Дикий лосось (лосось, вирощений на фермі, містить менше вітаміну D у порівнянні з диким лососем) Сардини Козяче молоко Корове молоко Гриби шиїтаке Яйця