Відведення ноги у кросовері

Чолом б'ю, мої шановні, привіт! У цей серединний день тижня ми, як завжди, знайомитимемося з технічною стороною накачального процесу, і розглянемо вправу під назвою відведення ноги в кросовері. Воно частіше використовується панночками для опрацювання внутрішньої поверхні стегон, тому саме їм (Вам, мої добрі) буде цікаво подвійно. Після прочитання кожна жінка буде абсолютно точно знати, як правильно виконувати відведення з нижнього блоку, які переваги воно несе, які існують тонкощі, секрети, підводні камені і багато іншого.

Отже, прошу всіх зайняти свої місця, ми починаємо.

Відведення ноги у кросовері. Що, до чого та чому?

Жіночі вправи в тренажерному залі, чи багато Ви можете їх назвати? Насправді, в залі немає ніякого поділу на "м" і "жо" (мовляв, це жіноче, а це чоловіче), і вишукувати якісь спеціальні машинки, пофарбовані в рожевий колір і надушені :), панночкам не варто. Зважаючи на кілька іншого типу розв'язуваних завдань та наявність інших (ніж у чоловіків) проблемних зон, можна говорити про зміщення акценту тренінгу та включення “своїх” рухів у програму тренувань. Ось про таку, свою в дошку, вправу під назвою відведення ноги в кросовері, ми й поговоримо далі.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Стрункі ноги – яка дівчина не мріє стати їхньою власницею? Однак завдання, треба сказати, не з легких, бо просто схуднути недостатньо, потрібно зробити "тонування" м'язів, причому найпроблемнішою зоною ніг є їхня внутрішня поверхня. Саме вона найчастіше бовтається, звисає танагадує желеподібний кисіль. Щоб скоригувати цю область стегон, необхідні спеціальні вправи, зокрема відведення ноги в кросовері. Воно повністю ізолює м'язи внутрішньої поверхні стегна та дозволяє акцентовано їх опрацювати.

Тазостегнові аддуктори відносяться до групи з п'яти м'язів, які становлять основну частину внутрішньої маси стегна. Основна їх функція – приведення (аддукція). Найбільш відомі кульшові аддуктори:

коротка/довга/велика ведуть;
тонкі/гребінчасті м'язи.

Усі вони складають медіальний відділ стегна і беруть участь у заняттях приведення/відведення.

Повний анатомічний атлас м'язів, що беруть участь у відведенні ноги в кросовері, являє собою наступну картину (клікабельно):

Переваги

Виконуючи відведення ноги з нижнього блоку, Ви отримаєте такі переваги:

ізольоване опрацювання внутрішньої частини стегна;
підтягнуту внутрішню область, яка не дозволить розтікатися стегні і ефектніше виглядатиме в колготках;
надання підтримки великим м'язовим групам (квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці);
розвиток сили м'язів;
зміцнення пахових м'язів, що дозволяють сильніше стискати/обвивати партнера під час занять коханням;
можливість носити короткі спідниці без зазріння совісті.

Техніка виконання

Вправу по праву можна віднести до класу легкості, бо вона не являє собою якихось складнощів. Тим не менш, ми не відступатимемо від наших традицій і покроково розберемо техніку його виконання.

Крок №0.

Підійдіть до нижнього блоку кросовера і встановіть як рукоятку манжету/ремінь танеобхідний вага обтяження. Встаньте боком до тренажера і просмикнеш кісточку в манжету. Поставте ноги разом і перенесіть вагу тіла на вільну, а ступню з манжетою трохи відірвіть від підлоги. Для рівноваги схопитеся однією рукою за ручку кросовера. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Вдихніть, а на видиху, виключно за рахунок м'язів внутрішньої поверхні стегна, почніть відводити ногу з манжетою убік. Повільно поверніться у вихідне положення, злегка перехрестивши ноги між собою. Поверніть іншим боком, перечепіть манжету/ремішок, повторіть задану кількість разів для іншої ноги.

У картинному варіанті відведення ноги в кросовері є такою картиною:

Крім класики жанру аналогічні м'язові дії можна отримати, використовуючи наступні вправи:

зведення/розведення ніг сидячи у тренажері;
відведення ноги лежачи на боці;
бічні підйоми ноги з опорною на стільці;
розведення ніг лежачи.

Секрети та тонкощі виконання

Виконуючи такі рекомендації, Ви вичавите з вправи максимум:

виконуйте відведення повільно та без ривків;
стійте прямо і зосередьтеся тільки на русі стегна;
у процесі руху тримайте корпус якомога нерухомішим;
не женіться за вагою обтяження;
жорстко закріплюйте манжету біля основи гомілки;
проводьте строго бічні/маятникові рухи ногою в манжеті;
протягом усієї амплітуди утримуйте ногу якнайпряміше;
намагайтеся у процесі приведення ноги трохи продовжувати її за опорну;
виконуйте вправу з повної амплітуди з паузою в момент повернення ноги до ІП;
рівень відведення ноги увсіх різний і немає єдиного правильного правила, ви можете відводити ногу в бік на стандартну ширину, а можете збільшити амплітуду руху;
тримайте кількість повторень у діапазоні10-15, сетів -3-4 ;

Власне, з теорією закінчили, тепер поговоримо про деякі практичні аспекти.

Відведення ноги в кросовері зробить мої ноги стрункими?

Важливо розуміти, що сама по собі вправа не має жодного ефекту на схуднення ніг/низу стегна - зміцнення м'язів не призводить до зниження жиру, це два різні типи тканини. Ізольована робота не має на меті зменшення обсягу заданої області та втрату конкретної області жиру. Вам потрібно спочатку схуднути (відрегулювавши свій режим харчування) і лише потім прибирати кисіль, підтягуючи м'язи стегна відведенням ноги з нижнього блоку кросовера. Тому не варто накидатися на тренажер і виконувати по 25-50 повторень в надії "влаштувати" свої стегна - на жир така "довбання" ніяк не вплине.

Якщо цілі схуднути не варто, а потрібно просто покращити вид медіальної області стегна, то вправи на відведення/приведення допоможуть у вирішенні цього завдання.

Що краще: відведення на блоці кросовера чи тренажері?

Численні дослідження, пов'язані з аналізом ЕМГ-активності в м'язах аддукторах/абдукторах, при виконанні вказаних вправ кажуть, що найкраще внутрішнє стегно “чіпляє” саме відведення ноги на блоці. Іншими словами, воно ефективніше, проте останнє зовсім не означає, що спеціалізовані тренажери на зведення/розведення марні, немає.

Висновок: якщо має на меті скоригувати стегна – зменшити їх обсяг, підтягнути м'язи, то план дій такий:

скиньте вагу – зменшіть загальний рівеньпідшкірно-жирової клітковини (відсоток жиру15-18% для жінок);
ставте першою вправу у тренувальній програмі внутрішньої частини стегна відведення ніг у кросовері, другою – зведення/розведення у тренажері.

Це була остання інформація, якою хотілося б поділитися, тепер давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні у нашому вправницькому арсеналі прибуло, познайомились із відведенням ноги у кросовері. Упевнений, воно не буде припадати пилом у жіночої братії, і дівчата із задоволенням включать його в свою програму тренувань ніг.

На цьому все, струнких Вам ніг, пані!

PS. а Ви використовуєте цю вправу?

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.