Вправи для набору м’язової маси для дівчат у домашніх умовах

М'язи допомагають нашому тілу приймати певні положення, здійснювати різні рухи. Саме завдяки їм ми можемо пересуватися та підтримувати скелетний каркас.Зовнішній вигляд, сила, форма статури найчастіше визначається саме станом м'язового корпусу. Для пружної шкіри, красивого силуету з чітко виділеною талією, модельних стегон необхідно наростити м'язові масиви.

Яке навантаження сприяє набору м'язової маси?

Для набору м'язової маси необхідні постійні тренування. Постає закономірне питання – який вид спорту більшою мірою сприяє збільшенню обсягів м'язів? Яких навантажень варто дотримуватись дівчині?

Якщо придивитися до спортсменів легкоатлетів уважно, можна помітити такі відмінні риси:

Спринтери бігуни мають рельєфний силует, добре розвинені м'язи. Це з специфікою швидкісної роботи, де необхідно розвивати велике м'язове зусилля.
Марафонці навпаки піджари та сухі, тому що на довгих дистанціях потужні м'язи не потрібні. Більше того, вони лише заважатимуть атлету пробігти велику дистанцію.

Тому, вибираючи вид спортивного заняття, потрібно визначити цілі, які ви поставите перед собою:

Якщо мета позбутися зайвого жиру, то тренувальний процес має бути помірною інтенсивністю, але тривалим за часом.
Якщо статура худорлява і необхідно надати тілу рельєфність, то тренування повинні бути не більше години на день, але на межі можливостей.

Важливо розуміти, що дівчині набрати м'язову масу набагато складніше, ніж чоловікові. У неї немає природної схильності до цього.

У зв'язку з цим кардіонавантаження непідійдуть. Такі види, як степ аеробіка, танці, стрибки зі скакалкою можуть бути лише розминковим етапом, щоб регулювати свою вагу. Для набору м'язової маси підійдуть заняття у спортивному залі на силових тренажерах.

Зростає м'яз під час сну, а чи не під час навантажень. Про це розповість будь-який тренер чи професійний атлет. Вкрай важливо давати організму повноцінну перерву для відновлення і дотримуватися режиму спокійного сну. Тому оптимальний варіант режиму тренування для дівчат займатися через день.

Вправи мають бути розраховані на придбання сили, а не на тренування витривалості. Тому м'язи мають отримувати максимально інтенсивне навантаження для зростання. Займатися необхідно на переліку можливостей або близько того.

Основні вправи

Якщо до сьогодні дівчині не доводилося виконувати силові вправи, то починати її буде дуже нелегко. У зв'язку з цим вдома можна виконувати такі вправи для набору м'язової маси, які дозволяє підготувати тіло спортсменки до більш серйозних навантажень у тренажерному залі:

Класичні присідання із навантаженням. До роботи включаються: біцепс стегна, дельтоподібні м'язи, квадрицепси, косі м'язи живота, ікри, м'язи спини та сідниць.
Класична станова тяга з помірним навантаженням. До роботи включаються: біцепс стегна, передпліччя, косі м'язи живота, м'язи спини, сідничні.
Віджимання у різних положеннях. До роботи включаються: трицепси, дельти, грудні, передпліччя.

Ці вправи задіють велику кількість м'язів. Окрім іншого, вони сприяють розвитку координації та стабілізації рухів. Для повноцінного освоєння техніки виконання цих базових рухів буде потрібно певний проміжок часу. Під частренувань в домашніх умовах є можливість не тільки напрацювати техніку виконання вправ, але й до моменту переходу до спортивної зали набрати форму.

Зразковий план тренування у тренажерному залі

Розминка у вигляді ходьби або роботи на велотренажері для розігріву протягом 15 хвилин.
Загальна розминка тіла та суглобів – 10 хвилин.
Присідання із обтяженням – 3 підходи по 10 разів.
Розгинання ніг з обтяженням - 4 підходи по 15 разів.
Згинання ніг з обтяженням у положенні лежачи на спині - 4 підходи по 15 разів.
Підйоми шкарпеток у тренажері або з вільною вагою – 4 підходи по 10 разів.

День верху

Розминка у вигляді ходьби або роботі велотренажера для розігріву протягом 15 хвилин.
Загальна розминка тіла та суглобів – 10 хвилин.
Віджимання - 3 підходи на максимальну кількість разів.
Жим штанги/гантелей стоячи - 3 підходи по 10 разів.
Розведення гантелі в сторони стоячи - 4 підходи по 15 разів.

Крім дотримання техніки, дуже важливим елементом є дотримання режиму. Це системна організація всього життєвого процесу, що включає тренування, харчування і відпочинок. Важливі структурні складові режимного порядку дня — це:

Збалансована система тренувань.
Повноцінний збалансований відпочинок між тренуваннями.
Правильний режим харчування.

Постановка правильної техніки

Дівчині, яка тільки почала освоювати в домашніх умовах силові тренування, необхідно знати, що вправа, виконана з грамотною технікою, принесе набагато більше користі, ніж вправа, виконана повністю, але без дотримання правильної техніки.

Загалом кількість повторень, а,отже, і підходи безпосередньо залежатимуть від поставлених цілей. У будь-якому випадку вправи спрямовані на набір м'язової маси в домашніх умовах для дівчат повинні включати комплексні тренування для всього тіла в цілому. Потрібно включати до свого комплексу тренувань як базові вправи, а й ізолюючі деякі групи м'язів. При цьому систематизувати їх необхідно так, щоб кількість повторень не перевищувала 10 разів, а зі збільшенням робочої ваги - 6 разів.

Режим харчування

Як не намагаються новачки набрати м'язову масу, за допомогою одних лише фізичних навантажень це неможливо. Необхідно підключати до свого раціону харчування багато білка — так званого «будівельного матеріалу». Його має надходити достатню кількість разом із продуктами харчування.

Крім того, важливо розуміти, що всьому організму, а не тільки м'язам просто необхідно поповнювати запас енергії. І тому потрібно використовувати вуглеводсодержащие продукти. До таких продуктів належать:

Всі крупи та злакові.
Бобові продукти харчування (крім того, вони багаті на соєвий білок).
Натуральні овочеві та фруктові культури.

Факти показують, що ідеальною вагою для дівчат є та вага, при якій вона почувається повною життєвою енергією. Існує маса популярних таблиць для розрахунку ідеального індексу тіла, але не варто сліпо дотримуватись їх. Вже давно вченими з'ясовано, що в осіб жіночої статі з худою статурою можлива наявність внутрішнього жирового прошарку, що огортає внутрішні органи, про наявність якого володарка такою і не підозрює. Тому зміна режиму харчування загалом має на увазі виконання наступних цілей:

Метаболічні процеси в організмі повинніприскорити. Досягається цей процес шляхом збільшення кількості прийомів їжі. Саме з цим пов'язані поради дієтологів про часте, шестиразове харчування в процесі схуднення, спалювання зайвого жиру за рахунок прискореного обміну речовин.
Збільшення надходження будівельного матеріалу для м'язових тканин як протеїну. Тому важливо домогтися збільшення цієї складової як у кількісному, і у відсотковому змісті раціону. Середня кількість його добового надходження має розраховуватися, виходячи з формули – 2 г на кілограм ваги.
Процес забезпечення організму енергетичними запасами. З медичної точки зору вуглеводи не тільки є постачальником енергії, а й найважливішим компонентом для здорового та правильного обміну речовин, беручи участь у всіх хімічних процесах. Тому зневага ними чи повна заміна на білки не допустима.

Дівчині, яка збирається набрати м'язову масу, необхідно дотримуватися наступного відсоткового співвідношення у програмі харчування: 40-60 % вуглеводи; 25-35% білкові продукти; 15-25% жирів. Слід враховувати такі особливості.

Збільшується добова норма споживання калорій. Для розрахунку використовують формулу - вага, помножена на 30+500.
Першу половину дня вживають їжу багату на вуглеводи, а у вечірній час переважає білкова їжа. На ніч перед сном рекомендовано вживати сир, збагачений білком.
Організму необхідна достатня кількість рідини, що споживається. У дні без тренувань достатньо півтора літри. У дні тренувань її кількість збільшують у 2 рази.

Відпочинок та його зв'язок із тренуваннями

Повноцінний відпочинок забезпечить остаточний успіх ваших починань як невід'ємна його частина нарівні з наявністюправильного харчування та фізичного навантаження. Регенеративні зміни в м'язових тканинах відбуваються лише в процесі сну, саме цей період пов'язаний із зростанням м'язової тканини. Тому перед початком складання індивідуальної програми занять необхідно закласти якісний та стабільний сон.

Ще однією обов'язковою умовою є те, що навантаження під час тренувань має поступово збільшуватися. При цьому надто легкі ваги, які виконуються на велику кількість повторів, не дадуть поштовх для необхідних змін у структурі м'язів. Як тільки ви помічаєте, що вправа починає даватися вам дуже легко, вам потрібно збільшити обтяження.