Вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах

При порушенні природної рівноваги між кількістю споживаних і калорій, що витрачаються, в організмі людини починає відкладатися зайвий жир. У жінок це відбувається переважно в локальних зонах: першими зазвичай беруть на себе удар стегна, живіт, боки та сідниці.

Деяким жінкам важко схуднути в області живота (у багатьох у цій зоні росте жирова маса особливо після пологів), іншим – у районі стегон та сідниць, третіх зрадницьки видають боки. Сьогодні нашою темою стануть вправи для схуднення живота та боків. Через часті скупчення жирових відкладень на животі у чоловіків, даний комплекс вправ підійде і для них.

Як швидко позбутися живота після пологів?

Боротися з надмірними жировими відкладеннями на боках і животі після пологів необхідно комплексним методом: поєднуючи правильне низьковуглеводне харчування, силові навантаження, кардіо-вправи (біг, плавання, аеробіка, велосипед) і дихальні техніки, і ви зможете в короткі терміни позбутися від ненависного "рятувального кола".

Для швидкого схуднення в області живота не знадобляться дорогі просунуті снаряди та тренажери та абонемент у спортзал, достатньо перебування в домашніх умовах.

Вже через тиждень щоденних занять по 15 хвилин, ви позбавитеся в'ялості і виступаючого жиру на животі після пологів, зміцніть м'язи преса, а заразом підвищите свою популярність у чоловіків.

План дій

Вибраний тип фізичного навантаження визначається ступенем необхідності у позбавленні жирових «покладів».

За умови, що жир встиг відкластися не тільки в області пресу, але і на ногах, сідницях, - підійдуть легкі ефекти аеробного навантаження (ранкові пробіжки, гімнастика, шейпінг,волейбол, аквааеробіка, стрибки на скакалці, махи ногами стоячи та ін.). В інших випадках (у тому числі і після пологів) будуть потрібні силові фізичні вправи в домашніх умовах.

Оптимальною схемою схуднення в області черевного преса для жінок і чоловіків вважається виконання вправ через день, коли розслаблення слідує за інтенсивними навантаженнями.

Тривалість та інтенсивність занять

Ідеальним часом для максимального прояву ефекту від вправ у домашніх умовах вважаються періоди від 11 до 14 годин, а також від 18 до 20. Ще однією обов'язковою умовою продуктивного тренінгу вважається їда мінімум за 2 години до початку занять. Також не варто виконувати вправи за 2 години та менше до відправлення в ліжко.

Кожне тренування в домашніх умовах необхідно розпочинати з розігріву м'язів. Звичайно, тим, хто дотримується сидячого способу життя, доведеться нелегко спочатку, оскільки м'язи, що активізувалися, суглоби і сухожилля почнуть хворіти, але через тиждень все має прийти в норму.

Не хвилюйтеся: така проблема буває як чоловіків, так і жінок – останніх, у тому числі після пологів. Щоб знизити рівень ниючого болю, після заняття виконуйте вправи на розтяжку (наприклад: стоячи, вхопіться ззаду за гомілковостоп, підтягніть його до сідниць). Бажаючим продовжувати тренування довше за місяць варто задуматися про збільшення навантаження, оскільки звикання до рівня інтенсивності знижує ефективність тренінгу.

Вправи

Знаменитий фітнес-тренер, телеведуча і улюблениця чоловіків Аніта Луценко, сміючись, стверджує, що якщо ви не в змозі зав'язати шнурки через власний великий живот (що з'явився від сидіння за комп'ютером або після пологів), – з цим напевно час щось робити!

прикладкомплексу вправ

Розглянемо основні рекомендовані вправи для схуднення в зоні живота та боків від Аніти Луценка:

стоячи, виконуємо махи ногами вліво та вправо: по 20 разів на кожну сторону. Така вправа зміцнює косі м'язи преса та стимулює спалювання зайвого жиру в черевній ділянці;
біг на місці, біг підтюпцем, стрибки на скакалці;
вправу з бодіфлексу від Аніти Луценка: упершись руками в стегна, втягуємо в себе живіт, намагаючись вивести ребра вперед;
один із головних елементів йоги – планка. Достатньо прийняти позицію як для віджимання та утримувати вагу тіла над землею стільки, скільки можливо. Ця вправа зміцнює м'язи передньої поверхні живота;
класична вправа, знайома нам ще зі шкільних уроків фізкультури, - хитання преса. Зігнувши ноги в колінах і з'єднавши п'яти, підтягуємо тулуб до стегон, торкаючись головою колін;
модифікуємо попередню вправу, розвівши коліна в сторони. Таку позу Аніта Луценко називає "діамант". Її ефективність набагато вища за класичний варіант;
розташувавшись на спині, руки убік, ноги з'єднуємо і розвертаємо на один бік;
стоячи, здійснювати нахили тулуба поперемінно то одну, то іншу сторону;
ще одна вправа від Луценка: стоячи, витягнути руки нагору, нахилитися вперед (руками доторкнутися до підлоги). Потім, упершись однією рукою об підлогу, іншу підняти вгору і розвернути тулуб убік. Так тримати позу близько однієї хвилини.

Багатьох цікавить правильна тривалість тренування та її інтенсивність. Програма схуднення від Аніти Луценка для жінок та чоловіків пропонує нетривалий інтервальний тренінг з виконанням підходів без зупинки для розгонуметаболізму. Тренер Луценко радить виконувати 3 або 4 вправи з 2-3 підходів на кожен. В один підхід входить 15-20 вправ.

Не зупиняйтесь на досягнутому

Важливим буде регулярно переглядати спортивні сайти в інтернеті, щоб дізнатися, які нові техніки та підходи можна застосувати для схуднення. А зі звільненням від зайвих кілограмів до вас повернеться гарний настрій і бадьорість духу!