Вправи для усунення болю в шиї
Малорухливий спосіб життя, сидяча робота та постійні стреси здатні провокувати біль у шиї. Постійно приймати медикаменти, які допомагають полегшити стан, є небезпечним. Тому можна розглянути низку вправ, які сприяють зміцненню м'язів шиї, а також зняття напруги.
Ці нескладні рухи доступні як для працездатного населення, так і людей похилого віку.
Єдиним протипоказанням є заборона лікаря через наявність хронічних запальних процесів у шиї, а також дистрофії м'язів.
Користь ЛФК та механізм впливу на організм
Терапевтичний ефект від ЛФКне можна недооцінювати, як це робить більша половина пацієнтів із проблемами шиї.
Ірина Мартинова. Закінчила Воронезький державний медичний університет ім. Н.М. Бурденко. Клінічний ординатор та невролог БУЗ ВО "Московська поліклініка".Задати питання>>
Користь вправ у наступному:
- М'язи розслабляються, спазм йде, у своїй відзначається приплив крові до ураженому ділянці шиї, що посилює його харчування, прискорюючи процеси регенерації.
- Хрящова тканина відновлюється швидше, а защемлений нерв виявляється меншою хворобливістю.
- Розтягнення м'язової тканини призводить до збільшення рухливості та гнучкості шиї.
- Зміцнивши м'язи шиї можна підготувати своє тіло до раптових навантажень, що дозволить уникнути подальших травм.
Показання до застосування
Вправи рекомендовано виконувати лише у разі, коли гострий больовий поріг ліквідовано. Показаннями для проведення ЛФК шиї є:
- шийний остеохондроз;
- дегенеративні процеси кісткової та хрящової тканини;
- викривлення хребта, приякому навантаження на шию розподіляється нерівномірно;
- хвороба Бехтерєва;
- вивих та підвивих хребців шийного відділу;
- спондилолістез.
Лікар – невролог, міська поліклініка м. Оренбурга. Освіта: Оренбурзька державна медична академія, Оренбург.
Важливим аспектом є систематичність . Не можна пропускати заняття або робити їх надмірно інтенсивно, що може спровокувати зворотний ефект.
Протипоказання
Категорично заборонено використовувати лікувальну терапію, якщо:
- У хворого є перелом шийного відділу хребта з компресією спинного мозку.
- Захворювання прогресує та має незворотний характер.
- Патологія знаходиться у гострій стадії, яка потребує медикаментозного лікування.
- До болів у шиї приєднується запаморочення і нудота, а за будь-яких поворотах голови проявляється напівнепритомний стан.
Після виконання вправ (наступного дня) можуть виявлятися дискомфортні відчуття, що цілком природно.
Не слід припиняти заняття, а біль пройде, щойно м'язи звикнуть до навантажень.
Варто припинити заняття, а також звернутися за допомогою до лікаря, якщо при русі шию заклинило в одному положенні, і неможливо її повернути у вихідне положення, а будь-які рухи головою провокують нестерпний біль.
Основні та загальні правила виконання
Перед початком виконання вправ необхідно добре провітрити кімнату, щоб максимально збагатити організм киснем. Слід дотримуватися таких порад:
- Всі рухи виконуються повільно та плавно – слід виключити будь-які різкі нахили голови, оскільки це може спровокувати негативні наслідки.
- Перед початком вправслід розігріти м'язи – для цього використовують розминку (2-3 хвилини), що дозволить знизити травматизм м'язових волокон під час фізичних навантажень.
- Не варто кидати заняття, як тільки болючі відчуття повністю зникли. Їх можна виконувати як профілактику, що дозволить уникнути рецидиву. У ЛФК важлива комплексність.
- Не рекомендується перед початком заняття приймати седативні та снодійні препарати, оскільки організм перебуватиме у штучно створеному розслабленому стані.
- Тренування проводять двічі на день: вранці, через 1,5 години після сніданку та ввечері перед сном.
- За наявності розвитку побічних реакцій необхідно негайно звернутися до фахівця.
- Не рекомендується займатися одразу після їжі. Шлунок має бути порожнім.
За наявності серйозних травм хребта рекомендується перший курс вправ проходити під контролем фахівця, що дозволить знизити ймовірність розвитку побічних реакцій.
Вправи та зарядка від болю в шиї допоможуть у найкоротші терміни позбутися небажаних проявів, а також сприяють якнайшвидшій регенерації пошкоджених клітин за наявності травми чи патології.
Огляд вправ
Розглянемо ряд простих, але дуже ефективних вправ, виконуючи які можна назавжди забути про біль у шиї. Всього 15 хвилин на день і результат не змусить на себе довго чекати.
Перед початком фізкультури необхідна розминка, на яку роблять 10 повільних нахилів голови вгору, вниз, уперед і назад поперемінно.
Початкове положення - сидячи на стільці, спина рівна. Повільно підняти плечі до голови, прагнучи дістати ними мочок вух. Після положення у верхній точці зафіксувати на 5 секунд і разом з видихомплавно повернути плечі у вихідне положення. Виконувати 15 разів.
У положенні сидячи на стільці необхідно опустити руки вниз, паралельно до тіла, максимально розслабивши кінцівки. Провести обертання руки в плечовому суглобі, напружуючи тільки плечі. Руки перебувають у розслабленому та нерухомому стані.
Вправу виконувати поперемінно, 15 разів на кожне плече.
Голову нахилити вперед, максимально торкаючись підборіддям голови. Руки укладають за голову, як при хитанні преса, закріплюючи їх у замок на потилиці. Повільно та дуже акуратно тягнемо голову до грудей, допомагаючи руками. Шия при цьому максимально розслаблена. Дихання має бути рівним та плавним.
Руку ставлять перпендикулярно голові, упираючись долонею у скроню. Напружуючи м'язи шиї, необхідно упиратися в долоню, руку при цьому не відводячи. Вправу виконують по черзі, по 15 разів на кожну руку. Важливо напружувати м'язи шиї плавно, інакше уникнути мікророзривів.
Такі вправи руками, якщо болить шия, сприяють зміцненню м'язів плеча та самої шиї.
Голову акуратно нахиляють убік, після чого обіймають голову рукою, щоб було зручно її тягнути до плеча. Рух слід виконувати дуже плавно, поступово збільшуючи навантаження. Слід робити по 10 нахилів у кожну сторону, чергуючи руки.
Вправа №6 «Кішка»
Ця вправа допомагає не лише шиї, а й всій спині загалом. Необхідно встати рачки, прогнутися в попереку, імітуючи, як кішка пролазить під парканом.
Рух можна виконувати як у прямому положенні, так і у зворотному, починаючи з голови.
Руки ставлять на рівні плечей убік, після чого виконують кругові обертання з невеликою амплітудою. Виглядає це так, ніби напружена рука малює невелике коло. Виконувати по 10 разів на один бік і в протилежний.
Приймають горизонтальне положення на рівній поверхні, після чого руки укладають уздовж тіла долонями вниз. Напружують м'язи шиї, піднімаючи підборіддя до стелі (не до грудей!).
Голова повинна трохи відриватися від статі, при цьому всі рухи активні.
Зі становища лежачи на спині повільно піднімають таз вгору. У нерухомому стані залишаються ступні ніг та голова. Руки лежать паралельно до тулуба або зведені під ним у замок. Виконувати по 15-20 вправ за підхід.
Зі становища лежачи на спині перевертаються плавно на груди, руки виставляючи вперед. Тіло має утворити пряму лінію. Голова нахилена до підлоги. Акуратно піднімають верхню частину тулуба разом з руками та головою так, щоб потилиця не виступала за межі рук. Вправи роблять 10-15 разів.
Цей комплекс вправ слід виконувати у зазначеній послідовності, що дозволить уникнути травм, а також поступово підготує організм до навантажень.
Ці вправидуже прості, але мають високу ефективність. Виконуючи їх як профілактику, можна позбутися хворобливих відчуттів у шиї, як при тривалому сидінні, так і за наявності більш серйозних патологій.
Інші методи лікування
- активно помасажувати вуха, після чого кров неминуче прагнутиме голови;
- масаж шиї, у якому знімається м'язовий спазм;
- нахили голови в сторони та плавні повороти.
При сильних болях слід прийняти таблетку знеболювального препарату на основі НПЗЗ: Нурофен, Ібупрофен, Наклофен, Німесулід.
Профілактична
Як профілактика рекомендується використовувати цей комплекс вправмінімум 3 рази на тиждень, а також щоразу, коли виникають болі в шиї. Вправи прості, тому їх можна виконувати у перерві на роботі, в гостях чи вдома, що не викликає жодного дискомфорту. У разі, коли після вправ біль посилюється, необхідно проконсультуватися з фахівцем, а заняття тимчасово припинити.
Таким чином, наявність болів у шиї цілком можна контролювати фізичними вправами.
Вони дуже прості, тому можуть виконуватися самостійно. Протипоказаннями є небезпечні патології опорно-рухового апарату, а також наявність травм. При виконанні рекомендованих вправ тричі на тиждень ніякі болі в шиї не страшні.