Вправи для зв’язок статичний та динамічний фітнес-комплекси

Силові показники людського тіла визначають не тільки об'ємом та витривалістю м'язової тканини, але й силою та міцністю зв'язок та сухожилля. Заняття фітнесом повинні передбачати і їхнє зміцнення, а для цього слід уважно вивчити особливості та принципи роботи з ними. Зв'язки є еластичною тканиною, що з'єднує суглоби і запобігає руху по неправильній траєкторії. Сухожилля є тканиною, що з'єднує кістку з м'язовою тканиною, і служить провідником руху між ними.

Правила занять фітнесом для зміцнення зв'язок та сухожилля

У будову сухожиль і зв'язок включені колагенові та еластичні волокна. Кількість колагену переважає, він забезпечує міцність зв'язок. Еластичні волокна відповідають за пружність та еластичність тканин між суглобами. При використанні особливих фітнес-вправ ці характеристики можна посилити, зробивши суглоби більш рухливими, а сполучні тканини міцнішими.

При заняттях фітнесом слід враховувати нерівномірність розвитку тканин: м'язова збільшується в обсязі швидше за сполучну тканину зв'язок і сухожилля, і якщо не врахувати цей фактор при тренуваннях, ризик травм стане вищим. Як профілактика розтягувань перед кожним тренуванням важливо провести розминковий комплекс, а також виділити окреме заняття на зміцнення зв'язок та сухожилля.

На початку XX століття Олександром Зассом була розроблена особлива сухожильна гімнастика, що включає фітнес-вправи з металевими ланцюгами та мішками з наповнювачем. За невеликих габаритів спортсмен вражав своєю незвичайною силою: з легкістю рвав залізні ланцюги, згинав сталеві прути та кінські підкови. Він думав, що силові показникизалежать не тільки від м'язів, а й від міцних сухожиль і зв'язок. У фітнес-тренуваннях А.Засс дотримувався таких правил:

під час виконання вправ дихання має бути спокійним, без затримок;
під час занять важливо приділяти увагу розвитку тіла, а не прагнути рекордів;
силова хвиля, що проходить через тіло, повинна бути комплексною, але плавною;
не слід виявляти негативні емоції в процесі фітнес-тренування, настрій має бути позитивним;
кожен елемент виконують 1-5 разів із 30-90 секундними періодами відпочинку;
якщо серцебиття раптово посилюється, дихання стає глибшим, а тілі відчувається дискомфорт, слід припинити заняття і заспокоїться;
щодня виконують 5-8 рухів;
повноцінне тренування проводять 2 рази на тиждень, але не більше години.

Ланцюги для вправ можна придбати в магазині, потім приробити до них петлі з ременів. Довжину ланцюгів визначають по відстані між підлогою і витягнутою вгору рукою.

Статичні фітнес-вправи для посилення зв'язок шанувальника ЗОЖ

Ізометричні (статичні) вправи є особливими елементами фітнесу, де навантаження виникає в результаті напруги м'язів, що не рухаються.

Одну петлю ланцюга затискають у правій випрямленій руці, іншу натягують зігнутою лівою рукою. Потім міняють бік. Навантаження лягає на грудні та дельтоподібні м'язи, біцепси.
Руки, з затиснутим у них ланцюгом, піднімають над головою і витягають убік, намагаючись розірвати снаряд. У роботі беруть участь: м'язи рук, грудей, плечей та спини.
Натягують ланцюг перед грудним відділом, затиснувши його у зігнутих руках.
Заводять ланцюг за спину та розтягують. Лікті опущені вниз, долоні - вище ліктьового згину.
Натягують снаряд за спиною, руки випрямляють, великі пальці повернуті до себе. У роботі задіяні трицепси, найширші та грудні м'язові групи.
На видиху обертають ланцюг навколо грудей і з вдихом зусиллям м'язів намагаються розірвати її.
У петлі ланцюги ставлять стопи, розтягують ланцюг напругою м'язів та трицепсів.
Поперемінно тягнуть руки нагору й униз, натягуючи ланцюг.
Наступають на петлю ногою та двома руками тягнуть ланцюг на себе. У процесі виконання цієї фітнес-вправи задіюється біцепс.
Встають впритул лежачи, ланцюг накинутий на шию і проведений між долонями. Вижимають тіло вгору, намагаючись порвати ланцюг.

Фітнес-тренування з використанням ізометричних елементів допоможуть шанувальнику ЗОЖ підвищити показники витривалості, зміцнити зв'язки та сухожилля, а також швидко уникнути «плато».

Фітнес-тренування з динамічними елементами

Для виконання динамічних вправ знадобиться мішок, заповнений піском або тирсою.

Мішок розташовують перед собою, встають прямо, стопи розводять на ширину плечей. Присідають, беруть мішок та піднімають його до грудей. Роблять невелику паузу, потім повертають на місце.
У положенні присіду мішок піднімають до грудей. Піднімаючи вгору, випрямляють руки з мішком над головою. Повертаються до початкової пози, опускаючи мішок назад до грудей.
Мішок кладуть на плече, потім піднімають над головою, двічі повертають пензель, потім приймають початкову позу.
Лягають на спину, мішок розміщують за головою. Двома руками піднімають його над грудним відділом, роблять жим, повертають снаряд на місце.
Лежачи на спині згинають ноги в колінах до грудей, мішок кладуть на підошву ніг, і вичавлюють їх угору.

Длязміцнення зв'язок та сухожилля можна застосовувати штангу. Для цього використовують такі фітнес-елементи:

утримують штангу перед грудьми у положенні лежачи або напівприсіду;
виконують сингли з максимальною вагою;
виконують негативні повторення з максимальною вагою (обов'язково наявність страховиків, які піднімуть штангу);
дотримуються короткої амплітуди в основних фітнес-вправах.

Комплекс динамічних вправ можна виконувати кожен день або включати його в основні тренування фітнесу, щоб рівномірно і пропорційно розвивати тіло. Для зміцнення сухожиль і зв'язок нижньої частини тіла додатково використовують заняття зі скакалкою, махи ногами, біг та присідання.

Регулярне виконання цього комплексу забезпечить міцність зв'язок та сухожилля, зводячи до мінімуму ризик травм. Допоможе підвищити силові показники та витривалість при інтенсивних тренуваннях з більшими вагами. Збільшить еластичність зв'язок, даючи більше свободи суглобам під час руху.