Вправи на брусах для початківців та профі

Вправи на брусах особливо ефективні у розвиток грудних м'язів, м'язів спини, преса, біцепса, трицепса та інших. Тренування на брусах - ідеальне доповнення до вправ на турніку, і в парі вони повністю задовольняють потреби сучасної людини в руховій активності. Нижче ми розглянемо програму тренувань, комплекс вправ для новачків та професіоналів.

Вправи на брусах для початківців

Якщо ти бачиш перед собою бруси вперше, запам'ятай, що тренуватися на них тобі знадобиться 3-5 разів на тиждень упродовж хоча б місяця. Тут і далі всі вправи розташовані як збільшення складності.

Вихід.Встань уздовж перекладин і поклади руки на бруси. Потім виходь на прямі руки стрибком і стеж за корпусом - він не повинен розгойдуватися. Після цього зістрибуйте на землю, плавно, практично без використання роботи рук. Зроби кілька повторів. Запиши собі на майбутнє, що зі зростанням витривалості, ти маєш намагатися менше зістрибувати і більше вмикати руки на підйомі.
Підйом колін.Постав руки на бруси і виходь на прямі руки. Тепер підтягуй коліна до плечей, не змінюючи положення корпусу. Повернися до вихідного положення та зроби повтор.
Вихід із віджиманням.Після вже звичного виходу (1) перед тим, як зістрибнути на землю, повільно зігни руки, опускаючись вниз. Тепер стрибай. Не забудь повторити.
Горизонтальні віджимання з упором.Поклади на бруси не тільки руки, а й ноги (положення «згори»). Добре витягни корпус в одну лінію з ногами і повільно опускайся на руках, згинаючи їх у ліктях. Назад та повтор.

Вправи на брусах для досвідчених

Якщотобі вже під силу вільно віджатися на брусах три-чотири рази, переходь до наступних вправ. Тепер перед тобою стоїть мета — робити щонайменше 20 віджимань.

Звичайні віджимання.Постав руки на бруси і вийди на прямі руки, відштовхнувшись від землі ногами. Зовсім трохи зігніть коліна і відведи таз назад, щоб трохи нахилити вперед корпус. Тепер ти, зігнувши руки в ліктях, маєш опуститися до такого становища, коли плечі стануть майже паралельними до землі (головне фото). Повернися у вихідне положення та зроби повтор.
Підйом прямих ніг.Після того, як ти вийшов на прямі руки, відводь потроху зігнуті ноги вперед до горизонтального положення. Стеж за корпусом, не розгойдуйся. Плавно повертай ноги назад та зроби повтор.
Почерговий підйом ніг.Тут ноги слід піднімати так само, як і в другій вправі, тільки по черзі.
Кутові повороти.Вийди на прямі руки і підніми ноги, трохи зігнуті в колінах, до положення, коли ступні стануть вище брусів. У такій «стійкі» ти маєш, не поспішаючи, повертати ноги і корпус спочатку ліворуч, потім праворуч. Стеж за руками - сильно не згинай у ліктях. Після повтору можеш скомбінувати підйом прямих ніг та кутові повороти.
Підтягування на брусах однією рукою.Візьмися знизу за перекладину правою долонею, ноги вистави трохи вперед, ліву руку прибери за спину. Підтягуй себе до перекладини, згинаючи руку в лікті. Під час вправи важливо не провалювати таз донизу і не прогинатися в попереку. Повтори пару разів і поміняй руки.
Ходьба і стрибки на руках.Стоячи на прямих руках, пройди до кінця брусів, чергуючи руки. Потім зістрибуйте на землю і повтори «прогулянку» в інший бік. Зроби ще кілька разів. Цю вправу можна доповнити стрибкамина руках: все те ж саме, тільки проходь по брусах з невисокими стрибками (близько 15 см), не дуже згинаючи руки і допомагаючи собі ногами.
Зворотні шраги.Поняття "шраги" походить від англійської to shrug - "знизувати плечима". Ось і тут ти повинен знизувати плечима на прямих, незламних руках. Така вправа на брусах не тільки сприяє твоїй витримці, а й благотворно впливає на профілактику травм плечового суглоба.

Вправи на брусах для експертів

До цього комплексу тренувань слід підходити поступово: до вправ для досвідчених додай по одній вправі для експертів. Збільшуй кількість повторів, створюй власні комбінації, насолоджуйся складністю та відчувай нові сили!

Предпліччя на брусах.З положення на прямих руках, згинати руки в ліктях, злегка нахиляючись корпусом вперед (ноги трохи назад), і поклади передпліччя на бруси (ноги трохи вперед). Потім повернися в попереднє положення (руки зігнуті в ліктях), відіжміться і назад до прямих рук. Зроби кілька повторів.
Кругова.Стоячи на прямих руках, повернися праворуч і різко перемісти ліву руку на праву перекладину. Ти продовжуєш обертатися праворуч, вже переміщаючи праву руку на задню поперечину. Потім обидві твої руки повинні знову перебувати на одній поперечині. Продовжуй обертатись, повертаючись у вихідне положення. А тепер зроби те саме проти годинникової стрілки.
Віджимання по-корейськи.Повернувшись спиною до перекладини, вставай на бруси прямими руками. Тепер трохи зігни їх і починай опускатися якомога нижче. Повернення на вихідну, повтор.
Силовий вихід.Стоячи збоку, візьмися за бруси хватом зверху і, піднявши ноги над землею, повисни. Після з силою підтягнисьвгору, швидко перекинь плечі через бруси і відіжміться в положення прямих рук. Повертайся назад у зворотному порядку та зроби повтори.

Зрозуміло, це не всі вправи на брусах, які виконують новачки та маститі спортсмени. Тому краще підпишись на онлайн-журнал Solojumper прямо зараз, щоб вчасно отримувати нові поради та рекомендації.

Візьми все у свої руки і будь у формі!