Вправи на підлозі перекид назад (наперед)

Розминочний біг та ходьба виконуються: звичайним кроком; на шкарпетках, на п'ятах, на внутрішній та зовнішній стороні стопи; з опорою руками об коліна, пригнувшись; з високим підніманням стегна в напівприсяді; присяді; випадами, приставним та змінним кроком, скресним кроком уперед, убік. Можливе поєднання ходьби зі стрибками. Біг може бути звичайним, з високим підніманням стегна, зі згинанням ніг назад, з підніманням прямих ніг вперед або назад, з хресним кроком вперед і назад, у бік з поворотами, зупинками, киданням і ловом предметів, зі стрибками через перешкоди, з пересуванням по перешкод.

Загальнорозвиваючі вправи включають:

вправи для м'язів рук і плечового пояса – піднімання прямих рук уперед, вгору убік, назад, одночасно, по черзі, послідовно;
вправи для м'язів тулуба та шиї – нахили голови, тулуба вперед, назад убік. Кругові рухи головою, тулубом, праворуч і ліворуч;
вправи для м'язів ніг – згинання та розгинання ніг, випади, вистрибування з упору «присів», пружні рухи в присяді, стрибки на місці і з просуванням вперед на одній або двох ногах;
вправи для м'язів спини – рух руками з одночасним нахилом тулуба (назад, у строну) кругові рухи тулубом з підніманням рук уперед, упори «присів» та «лежачи», різні повороти, за допомогою партнера та самостійно, піднімання та опускання гімнастичної лави з почерговим нахилом тулуба вперед і у складі групи.

№1. Встаньте рівно і притисніть підборіддя до грудей. Залишайтеся в такому положенні на 2-3 секунди. Відчуйте, як розтягується задня частина шиї (див. зображення).

№2. Займіть вихідне положення – ноги на ширині плечей. Тримаючи підборіддя на одному рівні,поверніть шию убік (доки зможете). Поверніться на виготовку і виконайте поворот у протилежний бік. Зробіть так 8-10 разів (див. зображення).

Займіть вихідне положення - правою рукою візьміть голову. Повільно опустіть голову на плече (доки зможете). Залиштеся в такому положенні на 4-6 секунд, потім повторіть ще 5-6 разів. Потім змініть руку і повторіть іншу (див. зображення).

№1. Підійдіть до будь-якої вертикальної опори, покладіть на неї руку, зігнуту під кутом 90 градусів. Нахиліться корпусом вперед і трохи убік, до напруги у грудних м'язах. Затримайтеся так на 3-4 секунди і повторіть вправу з протилежною рукою (див. зображення).

№2. Встаньте рівно, візьміть руки в замок і тягніть їх назад. Постарайтеся трохи підняти руки вгору, тримаючи їх прямими. Відчуйте розтяг грудних (див. зображення).

Візьміться однією рукою за вертикальну опору (жердина) і перекиньтеся назад, випрямивши ноги. Затримаєтеся так на 3-5 секунд, а потім повторіть рух, змінивши руку.

Встаньте рівно і заведіть одну руку (через верх) за шию. Другу руку покладіть зверху, візьміть за лікоть і потягніть до відчуття трицепса. Залиштеся в такому положенні на 3-5 секунд, повторіть з іншою рукою.

Косі м'язи живота

Поставте одну руку на пояс і, нахиляючи тулуб у той самий бік, тягніться за рукою. Повторіть нахили з іншою рукою.

Дельти (задній пучок)

Стоячи рівно, підтягніть лікоть з протилежного боку. Затримайтеся на 10-15 секунд, виконайте для іншої сторони. Коли тягнете лікоть, передпліччя має залишатися перпендикулярно до підлоги.

Займіть вихідну позицію – ноги на ширині плечей. Підніміть рукивгору на висоту плечей і виконайте обертальні рухи плечей та тулуба убік (до упору). Поверніться на вихідну і зробіть 8-10 повторів у протилежний бік.

Розтяг м'язів перед тренуванням (низ тіла). Рухаємось нижче, і на черзі…

Поставте ноги разом та візьміться руками за коліна. Виконайте по 10 кругових рухів усередину та назовні.

Встаньте навпроти піднесення зі степ-платформ. Закиньте пряму ногу нагору та потягніться всім корпусом до ноги. Відчуйте розтягнення біцепса стегна.

Зафіксуйте ноги на ширині плечей. Відступіть на крок назад і випадіть, зігнувши ногу в коліні. Спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і повторіть кілька разів. Зробіть подібне з іншою ногою. Кількість повторів від 6 до 8 разів.

Чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу і обхопіть другою рукою за гомілковостоп. Затримайтеся так кілька секунд. Потім відпустіть ногу, зробіть крок і повторіть також з іншою ногою.

Виконання вправи «Вправи на підлозі (перекид назад (вперед)»)

Стройова стійка, упор присівши, нахиляючи голову до грудей, прийняти положення угруповання, виконати перекочування назад, силою розгинаючи руки прийняти положення упор присівши, встати.

Стройова стійка, упор присівши, поставити руки вперед, нахиляючи голову до грудей, відштовхнутися ногами і, групуючись, виконати перекочування вперед у положення упор присівши, встати.

Охорона праці

Вправа виконується в одязі, що не стискає руху, на дистанції достатньої для не нанесення травм один одному особовим складом. Руки змащувати тальком чи крейдою.