Вправи при болях у спині
Болі в спині та шиї, як правило, виникають з двох причин: це або наслідки травми (при падінні, піднятті тяжкості), або результат тривалого неправильного положення тіла (сидячий спосіб життя, погана постава тощо). Проте болючі відчуття в області спини, шиї чи попереку ще не привід забути про спорт. Лікарі-ортопеди, хірурги, вертеброневрологи за таких проблем дійсно іноді вимагають відкласти тренування - але лише на період загострення та на час лікування. А при сколіозі, остеохондрозі після операцій навіть прописують гімнастику, звичайну або лікувальну.
Справа в тому, що спина щільно вкрита м'язами, розташованими в кілька шарів і спрямованими як вздовж, так і впоперек. Усередині знаходиться хребет – найбільший суглоб нашого тіла. М'язи таки виступають гарантом його здоров'я. Якщо вони слабшають, вага тіла переноситься на хребет – звідси й біль. І жодні препарати та операції, знімаючи біль, не усувають джерело проблеми – не переміщують навантаження з хребта назад на м'язи. Тому при зниженні ваги важливо не тільки наголошувати на жироспалюючих тренуваннях, але і обов'язково два-три рази на тиждень зміцнювати м'язовий корсет. До речі, силові заняття теж сприяють схуднення.
Що може стати причиною появи болю в спині?
- Розтягнення міжхребцевих зв'язок і м'язів, що виникло внаслідок забиття, падіння, підйому тяжкості, різкого повороту або підйому (у тому числі на тренуванні).
- Запалення м'язів (міозит) часто непокоїть через переохолодження розпалених м'язів. У побуті ми так і кажемо: спину продуло.
- запалення нервових корінців (одного – радикуліт, кількох – радикулопатія). Ця напасть трапляється, якщо нерви, що виходять з хребта.виявляються перетиснуті. Зазвичай неприємності трапляються у тих, хто страждає від остеохондрозу, сколіозу, усунення міжхребцевих дисків.
- Остеохондроз: дистрофія хрящів та міжхребцевих дисків. Захворювання розвивається через малу рухливість, неправильне харчування, зайву вагу.
- Часткове випинання міжхребцевого диска (протрузія) або випадання його шматочка (грижа) відбувається через знос міжхребцевих дисків. Що сумно, ці захворювання молодшають і спостерігаються вже не тільки у пенсіонерів, а й у студентів. Причин багато, серед них і те, що недостатньо розвинені глибокі м'язи спини не можуть утримати хребці на потрібній висоті один від одного, і те, що міжхребцеві диски зношуються неадекватно до віку.
- Сколіоз – викривлення хребта вбік, найчастіше з поворотом хребців навколо своєї осі. Купується зазвичай у дитячому віці і виправленню піддається до 22 років. Після цього можна лише тримати сколіоз у вузді, «закачуючи» спину – тоді м'язи не дозволяють хребцям кривитися далі.
Нижченаведені поради призначені не для самолікування. Вони стануть у нагоді тим, кому вже поставки певний діагноз: у цьому випадку людина точно знає, в чому причина болю в спині, або хоче запобігти їх появі. Якщо ж діагнозу немає, то, перш ніж вирушити до спортивного залу, пройдіть обстеження.
Будь-які болючі відчуття – привід для обмеження тренувань. Але як вчинити у тій чи іншій ситуації?
Якщо спина або шия болять не внаслідок тренування, займатися все одно не можна, доки не закінчиться загострення.
При проблемах з попереком і спиною потрібно виключити вправи з сильним осьовим навантаженням на хребет, коли вага тисне зверху вниз, а хребет ніщо, крім м'язів, не підпирає. Іншими словами,виключаються присідання, випади з обтяженнями (і без них) та аналогічні вправи на тренажерах (гакк-присідання, присідання у Сміті). Під забороною повинні опинитися різні тяги та жими штанги та гантелей стоячи, нахили та повороти корпусу стоячи та сидячи (вони сприяють защемленню нервових корінців). Біг, стрибки (у тому числі в танцях та аеробіці) дають потужне осьове навантаження при приземленні. Заборонено навіть звичайний велотренажер: там ви сидите, упираючись куприком у сідло, що теж є осьовим навантаженням.
Вибирайте вправи, в яких спина від куприка до шиї лежить на опорі: горизонтальний велотренажер, жима на лавці або на фітболі. Опора необов'язково має бути розташована горизонтально, вона може бути і під кутом, головне - стежити, щоб при виконанні вправи спина не прогиналася, а поперек не відривалася від опори.
Припустимі вправи «в партері» (стоячи рачки або з опорою руками на стілець, стіл або хореографічний верстат). Головне, не прогинати поперек ні вперед (у бік живота), ні назад (для цього слідкуйте за поставою).
При болях у спині корисні вправи, що витягують, коли ви, лежачи на фітболі або лавці, тягнетесь руками над головою. У такому положенні робляться деякі тяги, пуловер, розведення.
З аеробних вправ допускаються ходьба та всі види ковзання: еліптичний тренажер, слайд-аеробіка, лижі, ковзани. Але спочатку спитайте лікаря: можливо, вам потрібен спеціальний ортопедичний пояс, який знімає навантаження з попереку.
Плавання - безумовний лідер у «спинному» фітнесі. Однак плавання з піднятою над водою головою вкрай шкідливе для шиї та грудного відділу хребта: шия у такій позі неприродно вигнута, це може спровокувати спазм м'язів та судин по всій спині. Плавайте на спиніабо заведіть окуляри і, плаваючи, опускайте обличчя у воду.
Вправи на надувному м'ячі, подушці або напівсфері ще один хіт тренувань при хворій спині. На повітряній опорі можна робити те, що заборонено жорсткою: сидіти і навіть стрибати. Вона чудово амортизує та знімає осьове навантаження з хребта.
Наведемо кілька прикладів, як можна тренуватися за найпоширеніших проблем зі спиною. Але вони є актуальними лише в період, коли немає загострення!
Остеохондроз
Для ніг: присідання або випади без ваги з опорою руками на стілець або стіну. Підйоми та згинання ніг лежачи на животі та спині. Робіть вправи, де спина щось спирається чи ви лежите (жим ногами сидячи, розгинання ніг у тренажері, згинання ніг лежачи тощо.).
Для преса: скручування на фітбол або на підлозі (не відриваючи поперек).
Для спини: гіперекстензія (підйоми плечей, рук і грудей, що витягують корпус, лежачи на животі) на підлозі або на фітболі. Можна висіти на турніку, у тренажерному залі – тягнути верхній блок або горизонтальний блок, якщо на ньому є опора для живота.
Для грудей, плечей і рук: віджимання з прямою спиною (не піднімаючи і не вигинаючи поперек), жими та розведення гантелей сидячи та лежачи. Вправи сидячи робіть на фітбол або лаві зі спинкою, повністю торкаючись її спиною.
Для спалювання жиру: ходьба, еліптичний тренажер, катання на ковзанах та лижах, плавання.
Сколіоз
Для ніг: вправи лежачи (підйоми та згинання). Для ускладнення на кінцівки можна вішати обтяження (обтяжувачі-манжети), затискати гантелі коліном тощо.
Для преса: скручування на фітболі, підйом ніг на похилій дошці (головою догори).
Для спини: всі вправи, що змушують тягнутися руками догори. У тренажерному залі - вис натурнік або похилій дошці (можна ногами вгору), тяги вертикального блоку. Витягують асани з йоги та пілатесу.
Для грудей, плечей і рук: віджимання, пуловер та розведення гантелей (але не жими!) на фітболі або на м'якій лавці.
Для спалювання жиру: плавання на спині та на грудях кролем, ходьба, велотренажер (особливо для тих, у кого через викривлення різна довжина ніг), еліптичний тренажер.
Міжхребцева грижа
Міжхребцеві диски не мають нервових закінчень та рецепторів – біль відчувають не вони, а спазмовані через грижу м'язи – стабілізатори хребта. Тому всі вправи необхідно чергувати з розслабленням та розтяжкою м'язів: повисіти на перекладині або похилій дошці, тримати руки за головою, полежати спиною на твердій поверхні з піднятими ногами.
Для ніг: вправи лежачи у воді, на фітболі.
Для преса: скручування корпусу та підйоми ніг. Все робиться з великою амплітудою, щоб заразом розтягувати м'язи спини.
Для спини: ті ж вправи, що при сколіозі, чергуючи з розтяжкою. Йога та пілатес.
Для грудей, плечей та рук: віджимання: пуловер на фітболі з максимальною амплітудою розтягування спини, розведення гантелей.
Для спалювання жиру: плавання, ходьба.
Ви можете дотримуватись цих рекомендацій навіть тоді, коли спина або шия просто втомилися від довгого сидіння. Краще полегшити тренування, виключивши потенційно небезпечні вправи, аніж пропустити фітнес взагалі!
Фітнес