Вправи від хропіння, гімнастика та зарядка для жінок

Хропіння – це специфічний звук, який виникає під час проходження повітря крізь дихальні шляхи. У нормі його не повинно бути, але внаслідок певних обставин у цих шляхах можуть з'являтися перешкоди, які провокують звуження їх просвіту. Таким чином, струмінь повітря, що вдихається або видихається, проходить з певним звуком - хропінням.

Найчастішими причинами появи хропіння вважаються викривлення перегородки носа, наявність поліпів у носі, надмірна вага в людини. Крім того, можуть бути вроджені аномалії, через які людина хропе – вузькі ходи, надто довгі язичок, патологічний прикус.

Лікування хропіння полягає в усуненні причини, що його викликає. Всім хворим, без винятку, рекомендують спати у певному положенні – на боці та без подушки. Таким чином, голова пацієнта знаходиться на одному рівні з тілом, і шийні хребці не згинаються.

Також для позбавлення від неприємного симптому або з метою профілактики можна робити вправи від хропіння. Вони допомагають зміцнювати стінки дихальних шляхів, розширюють їх просвіт і поступово зменшують інтенсивність хропіння.

Що робити для профілактики

У будь-якому разі легше запобігти появі проблеми, ніж потім боротися з нею. Дотримуючись деяких дуже складних правил, можна значно знизити ризик виникнення хропіння.

Утримувати нормальну масу тіла

Люди із зайвою вагою завжди страждають від хропіння. Якщо знизити масу тіла лише на 7–10%, то дихання покращиться аж наполовину. Таким чином, хропіння стане менш помітним, приноситиме менше дискомфорту. Якщо причина лише у надмірній вазі, то стабілізація його у нормальних межах дозволить назавжди забути про проблему.

Відмовитися від вживання нікотину

Коли людина курить, слизова оболонка дихальних шляхів піддається постійному впливу хімічних речовин. Через це вона набрякає, а тонус м'язів значно послаблюється. Тому бажано відмовитися від згубної звички, особливо у разі, коли вже є проблеми зі сном. Але важливо пам'ятати, що різка відмова від нікотину може призводити до значного приросту ваги, тому треба кидати поступово.

Відмовитися від використання снодійних засобів

Людині, у якої уві сні виникає хропіння або, тим більше, апное (зупинки дихання) протипоказаний прийом будь-яких снодійних засобів. Це пов'язано з тим, що вони розслаблюють м'язовий апарат носоглотки, таким чином посилюючи тяжкість хропіння.

Дотримуватися правильного положення уві сні

Потрібно спати на боці. Це допоможе запобігти западанню мови уві сні, а також знизити прояви хропіння. Якщо попросити людину, що хропе, перевернутися зі спини на бік, досить часто, вона перестане видавати неприємні звуки.

Зволожувати повітря в приміщенні, де спить хропіння

Вологе повітря спрощує подих. Найкращий вихід – це спати з відкритим вікном чи кватиркою. Якщо зробити це немає можливості, то можна поряд з ліжком ставити якусь ємність з одою або купити спеціальний зволожувач.

Як зменшувати хропіння

Якщо профілактичні заходи не допомогли уникнути проблеми або людина просто нічого не робила, і з'явився хропіння, не треба зневірятися. Існує безліч вправ від хропіння, проробляючи які можна назавжди забути про існування цього неприємного симптому.

Для боротьби з хропінням, потрібно зміцнювати м'язи, які знаходяться в глотці, в нижній щелепі та мові:

Потрібно висунути мову якможна далі з рота і опустити його донизу, постаратися зробити так, щоб кінчик дивився на підлогу. Утримувати мову в цьому положенні 2–3 секунди, одночасно вимовляючи звук «і». Якщо все зроблено правильно, то пацієнт відчує напругу м'язів десь у районі кореня язика. Виконувати цю вправу слід кілька разів протягом дня по 20-30 разів, через деякий час м'язи язичка, піднебіння та самої мови стануть значно міцнішими.
Рукою потрібно обхопити підборіддя та зафіксувати нижню щелепу. Тепер слід намагатися спонукати її вперед і назад, одночасно заважаючи собі рукою. У такий спосіб розвиваються м'язи, які відповідають за висування щелепи вперед. Це сприяє розширенню просвіту глотки і, як наслідок, зменшенню хропіння.
Для цієї вправи проти хропіння хворому знадобиться міцна дерев'яна чи пластмасова палиця. Потрібно вставити її до рота, тримаючи зубами. Тепер якнайсильніше стиснути щелепи і не відпускати по можливості 4–5 хвилин. Робити це потрібно безпосередньо перед сном.
Відкрити рот, здійснювати обертальні рухи нижньою щелепою. 20-30 разів проти годинникової стрілки, а потім по ній.

Щоб зміцнити верхнє м'яке небо та гортань, потрібно виконувати наступну специфічну гімнастику від хропіння:

Закрити рот, дихання повинне проводиться лише через ніс у спокійному темпі. Закинути язик, розгорнувши його у бік горлянки. Постаратися дотягнутися їм якнайдалі, трохи потримати в такому положенні, а потім різко випрямити. Повторювати 15-20 разів кілька разів на день.
Постійно повторювати звук "і" чи "и". Його потрібно протяжно проспівувати. Чим частіше пацієнт робитиме це, тим швидше стане помітний лікувальний ефект.
З закритим ротом сильно впертися язиком у небо. Тиснути якможна сильніше доки відчуватиметься втома. Повторити кілька разів на день.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика допоможе позбутися хропіння жінці, чоловікові і навіть дитині. Регулярне пророблення зарядки позитивно впливає на організм:

бронхи та легені наводяться в тонус;
відбувається тренування м'язів діафрагми та мускулатури дихальних шляхів;
клітини всього організму активно насичуються киснем, завдяки чому покращуються обмінні процеси;
зміцнюються стінки кров'яних судин, як наслідок, стабілізується артеріальний тиск.

Плюсом дихальної гімнастики є можливість робити всі вправи в домашніх умовах. До того ж, це не забирає багато часу.

Сісти, випрямити спину. У спокійному темпі глибоко вдихати через носа і повільно видихати через рот. Нюанс у тому, що вдих має відбуватися лише через одну ніздрю, яку слід чергувати.
Встати рівно. При вдиху нахилити голову до плеча, а при видиху повернути у вертикальне положення. При наступному вдиху слід нахилятися до іншого плеча.
Сісти рівно, трохи розслабившись. Повільно почати вдихати, але намагатися наповнити тільки верхню частину грудної клітки. Коли вона максимально заповнена, пустити повітря нижче. Ця вправа досить складна, для її правильного виконання може знадобитися деякий час.

Щоб вправи проти хропіння почали допомагати, їх потрібно виконувати регулярно протягом щонайменше місяця. Але якщо не здаватися, слідувати всім вказівкам лікаря і займатися самостійно, то через час хропіння пройде назовсім.