Вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон
Фітбол – спеціальний спортивний снаряд у вигляді м'яча для заняття фітнесом. М'яч можна застосовувати не тільки абсолютно здоровим молодим людям, а й літнім, вагітним, дітям, а особливо тим, хто має проблеми із зайвою вагою.
Цей м'яч можна використовувати як для ЛФК і тренажерного залу, так і для вправ вдома. З його допомогою можна накачати м'язи преса, стегон та сідниць.
Як правильно підібрати фітбол для занять фітнесом
При виборі фітболу необхідно враховувати різні параметри, які дозволяють досягти потрібного ефекту, відповідають за якість м'яча.
Одним із головних критеріїв при виборі фітболу для занять фітнесом є безпека:
- Стійкість до розривів – усередині м'яча обов'язково має бути протирозривна вбудована система, завдяки якій фітбол не лопається і не розривається на частини при пошкодженні, а повільно здувається.
Таким чином можна уникнути травм під час занять фітнесом.Необхідно звернути увагу на наявність позначення ABS або BRQ на м'ячі.
- Тримач для рук у вигляді скоб, ручок чи ріжок – знижує ймовірність травмування. Особливо актуальним є власник для вагітних та дітей.
Іноді виробник додатково виготовляє підставку як ніжок, що допомагає утримувати рівновагу під час занять.
Поверхня фітболу буває гладкою та масажною, залежно від бажаної мети:
- Гладка поверхня підійде для спортивних та оздоровчих тренувань малюків та вагітних жінок.
- Масажна поверхня використовується для релаксації та ЛФК. Такий м'яч допоможе зняти втому та напругу післяфізичних навантажень.
При виборі фітболу, кут між гомілками та стегнами повинен становити 90°, таким чином, вага людини, що сидить на ньому, рівномірно розподіляється і це запобігає травмі суглобів.
Діаметр фітболу повинен відповідати зростанню людини:
- 55 см - найменший діаметр підійде для дітей 5-10 років;
- 65 см – зріст має становити від 150 до 170 см;
- 75 см - зростання від 170 до 190 см;
- 85 см - якщо зростання вище 190 см.
Також можна підібрати м'яч за розміром руки, замірявши попередньо відстань від плеча до кінчиків пальців:
- 45 см - довжина за вимірами руки становить не менше 55 см;
- 55 см – виміри 56-65 см;
- 65 см - довжина руки 66-75 см;
- 75-90 см - рука довша за 75 см.
Також м'яч має бути високої якості, тоді він прослужить довгий час, і ймовірність травмуватися з ним буде нижчою.При виборі м'яча слід звернути увагу на такі параметри:
- шви повинні бути практично не помітні, під час занять не повинні доставляти дискомфорт;
- ніпель - повністю втиснутий усередину і не відчувається;
- фітбол рівномірно накачується та відповідає заявленому розміру;
- помірний запах гуми;
- теплий на дотик матеріал говорить про хорошу якість.
Фітбол здатний витримати навантаження до 300 кг, але враховуючи активність людини, що тренується, максимальна вага людини повинна бути до 130 кг.
При більшій вазі необхідно скористатися допомогою тренера або замовити спеціальний м'яч, який здатний витримати такі навантаження.
Основні правила виконання вправ з фітболом
Дотримуючись простих принципів у тренуванні з фітболом, можнадобитися швидкого та тривалого результату. Основні правила тренувань із фітболом наведені у таблиці.
| Принципи | Опис |
| Якісні тренування | Займаючись фітнесом, зосередитися на напрузі м'язів, що тренуються, а не на темпі вправи |
| Комплексні вправи | Не варто зупинятися на проблемних зонах: стегнах, сідницях та пресі. Схуднення буде більш ефективним, якщо тренувати все тіло |
| Збільшення навантаження | Чим сильніше надути фітбол, тим важче виконувати з ним вправи, так можна поступово збільшувати складність завдань |
| Принцип кругових вправ | Початківцям рекомендується вибрати для себе 5-6 вправ і чергувати їх по черзі кілька разів |
Ефективні вправи для пресу
За допомогою фітболу можна накачати всі групи м'язів преса завдяки таким вправам:
- Сісти на фітбол, упертись ногами в підлогу, руки перебувають на грудях схрещеними. Поступово, пересуваючись за допомогою ніг, нахилитися назад.
Спина під час виконання вправи має упиратися в м'яч, а коліна знаходилися під кісточками. При виконанні вправи голова знаходиться в підвішеному стані, але не перекидається назад.
Перебуваючи у цій позиції, почати виконувати скручування у повільному темпі, починаючи з голови, потім підключаючи плечі та спину. У черевній порожнині має бути відчуття напруги.
Робити по 8-10 повторів по 2 підходи. Відпочинок між підходами близько 60 секунд.
- Необхідно прийняти таке саме положення, як у попередній вправі, але руки знаходяться на потилиці, пальці не схрещуються.
Виконувати так само, як іпопереднє по 10 повторів у 3 підходи. Перерву між підходами потрібно зменшити до 30-40 секунд.
- Вихідне становище залишається тим самим. У руках знаходиться м'яч або гантель вагою 1-3 кг, руки випрямлені та розташовані біля вух.
Вправа виконується з витягнутими руками по 15 повторів у 4 підходи, далі збільшується кількість до 20 повторів.
Ефективні вправи для сідниць
Можна значно підтягнути м'язи сідниць, виконуючи нескладні вправи за допомогою фітболу:
- Лежачи животом на фітболі, руки знаходяться за головою в зігнутому вигляді, голова дивиться вниз, ноги потрібно випрямити і спертися носом у підлогу. На вдиху спина не напружується, тіло витягується вперед. Повернутись у початкову позицію на видиху.
Труднощі вправи полягають у утримуванні рівноваги. Для початку достатньо буде по 10 повторів у 3 підходи. Поступово доводити до 20-25 разів.
- Лягти на підлогу із зігнутими ногами, розташувати фітбол під ногами. Далі, притискаючи поперек до підлоги, намагатися максимально підняти сідниці вгору, затримуючись при цьому наскільки можливо.
Виконувати вправу потрібно, починаючи з 10 повторів по 2 підходи, доводячи до 20-25 разів.
- Розмістити фітбол під лопатками та піднімати таз, не відриваючи ступні від підлоги. Починати з 10-15 повторів у 3 підходи, доводячи до 20-30 разів.
Ефективні вправи для стегон
Вправи на фітбол задіяють не тільки м'язи сідниць і преса, але підходять для опрацювання стегон, що робить тренування з ним комплексними.
Вправа виконується стоячи, фітбол знаходиться між ногами в районі колін. М'яч не стикається з поверхнею підлоги. Потрібно поступово присідати до моменту, коли коліна утворюють прямийкут, далі потрібно утримувати м'яч у такому положенні 30-40 с. Виконувати 15-20 повторів у 2 підходи.
Вправа виконується, лежачи на підлозі, руки розташовуються вздовж тіла, ікри з п'ятами повинні бути на фітболі. Стегна необхідно піднімати вгору, відриваючи від підлоги, при цьому має відчуватися невелике печіння у м'язах преса та стегон.
Для утримування рівноваги дотримуватися руками. Зробити глибокий вдих, не забираючи ступні з фітболу, і підняти коліна у напрямку стегон. Утримуватись у такому положенні кілька секунд і на видиху випрямити ноги. Довести кількість повторів до 10-12 разів.
Встати перед м'ячем, закинути на нього одну ногу, другою ногою впертись у підлогу носком або встати на гомілку. Поступово присідати на одній нозі, при цьому друга нога не повинна спадати з фітболу. Руками необхідно утримувати рівновагу, спина має бути рівною, не завалюватися вперед.
Присідати на видиху, на вдиху повертатися у вихідне становище. Виконувати 10-15 разів по 2 підходи на кожну ногу.
Статичні вправи з фітболом
Статичні вправи за допомогою фітболу допоможуть одночасно задіяти м'язи всього тіла. Для виконання таких вправ потрібно втримати своє тіло в нерухомому стані на стільки, наскільки це можливо.
Статичні вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон нададуть підтягуючий ефект, збільшать тонус м'язів, покращать координацію рухів.
Зігнути руки в ліктях і спертися ними об м'яч, ноги впираються шкарпетками в підлогу і не згинаються. Потрібно знайти точку балансу на м'ячі та намагатися утримати рівну лінію протягом 8-10 секунд. Слід контролювати таз: не завалювати його вниз і не піднімати надто високо.
Для виконання, плечима упертися в підлогу, підняти спину та стегна,ноги зігнути в колінах і стопи поставити на фітбол. Вловивши рівновагу, утримувати її протягом 8-10 секунд. При виконанні цієї вправи з м'ячем активно задіяні також м'язи преса і сідниць.
Як посилити ефективність вправ із фітболом
Посилити ефект від вправ з фітболом допоможуть наступні поради тренерів:
- зручна спортивна форма;
- вживання достатньої кількості рідини;
- збалансоване харчування, без шкідливої та жирної їжі;
- виконання розминки перед початком тренування та затримки – після закінчення;
- по завершенню тренування, щоб зняти напругу з хребта, рекомендується встати на місток, використовуючи під спиною м'яч, і побути деякий час у такому положенні.
Вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон, що проводяться регулярно, допоможуть вирішити кілька завдань одночасно: підтягнути м'язи, зробити гарний рельєф, прибрати целюліт, скинути зайву вагу, розвинути координацію рухів, прибрати біль у спині.
Вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон:
Ефективний комплекс вправ на фітболі для сідниць та стегон: