Вправи з м’ячем(фітболом) для хребта, гімнастичний комплекс на кулі для зміцнення та
Вправи на фітбол є ефективними завдяки глибокому опрацюванню мишей. Комплекси для хребта дозволяють не тільки зміцнити корсет м'язів, але і виправити різні викривлення, у тому числі і погану поставу. Регулярне виконання вправ допоможе позбутися застарілих недуг.
Чим корисні заняття на фітболі для спини
Вправи з фітболом для спини є гімнастичний комплекс, що дозволяє глибоко проробляти м'язи, що підтримують хребет. При цьому усуваються затискачі, покращується постава, а на хребет, завдяки зміцненню м'язів, навантаження зменшується. Вправи впливають безпосередньо на м'язи та розтягують зчленування. Суть комплексу полягає не лише у опрацюванні м'язів спини, а й черевного преса. У такий спосіб створюється надійна опора для хребта.
Показання та протипоказання
Показаннями для занять на фітбол для спини є різного роду захворювання опорно-рухового апарату. До них відносять:
- викривлення хребта;
- остеохондроз та артроз;
- патологічні процеси у міжхребцевих дисках, у яких відбувається здавлювання нервових волокон;
- ослаблення м'язів спини.
Протипоказань досить мало, так як вправи з фітбол можна варіювати. Однак гімнастичний комплекс для зміцнення м'язів спини не варто виконувати вагітним жінкам та людям, які перенесли серйозні травми хребта, а також оперативні втручання на черевній порожнині.
Підготовка до ЛФК
Перш ніж розпочати заняття, необхідно підготуватися.Насамперед слід одягнути зручний бавовняний одяг, через який буде вільно дихати тіло. Також кращеприготувати спеціальне взуття, адже навіть при виконанні вправ у домашніх умовах є ризик посковзнутися.
Перед тим як розпочати основний комплекс, необхідно зробити невелику розминку. Виконувати вправи можна лише через 2 години після їди. Комплекс для розминки:
- Підвестися прямо, руки підняти, з'єднавши в замок, ноги на ширині плечей. Тягнутися руками вгору, злегка встаючи на шкарпетки. Відчувати, як м'яко розтягуються м'язи спини. Затриматись у такому положенні кілька секунд і повторити 3 рази.
- Початкове положення аналогічне. Необхідно нахилятися то вправо, то вліво, руки так само над головою в замку. Спину прогинати не можна. Стегна зберігають нерухомий стан. У кожну сторону по 5 нахилів.
- Підвестися прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей. Повільно нахилятися вперед, ноги не згинаються в колінах. Затриматися на 5 рахунків та повернутися у вихідне положення.
Методика виконання вправ із фітболом
Методика вправ з фітболом полягає в активізації сплячих м'язів спини та їх діяльну участь у роботі. Одним із основних комплексів, які можна виконувати в домашніх умовах, є прокачування м'язів із положення на животі. Інші вправи призначені їх виконання на спеціальних тренажерах, яких задіюється фітбол.
Необхідно лягти животом на фітбол і руками схопитися за стільці чи іншу опору, щоб не скотитися. Потім потрібно повільно піднімати, то опускати прямі ноги, відчуваючи, як працюють м'язи спини. Достатньо 20 разів для початківців. Далі з того ж положення треба, навпаки, упертись ногами в підлогу, а руки завести за голову і піднімати верхню половину корпусу. В даному випадку опрацьовується грудний відділ. Такі вправипокращують поставу та позбавляють від сколіозу.
Комплекс вправ при грижі хребта
При грижі хребта усі вправи потрібно виконувати дуже обережно.Регулярне застосування комплексу дозволить позбутися больових відчуттів та прискорити одужання.
- Необхідно сісти на фітбол та випрямити спину, але не прогинати її. Руки повинні розташовуватись на колінах. Далі необхідно потягнутися догори головою, відчуваючи м'яке розтягнення хребта. Затриматися на 10 секунд і повернутися у вихідне положення.
- Для другої вправи буде потрібно стіна. При цьому фітбол потрібно підкласти під спину, ноги трохи ширші за плечі. Слід повільно присідати, прокочуючи м'яч хребтом. Робити так потрібно трохи більше 5 разів. Якщо виникають болючі відчуття, то дію необхідно припинити.
- Заключна вправа полягає в тому, щоб, стоячи біля стіни, трохи пружинити спиною об поверхню фітболу, злегка перекочуючи вгору-вниз і зліва направо. Така дія стимулює роботу м'язів та усуває затискачі.
Вправи з фітболом при сколіозі
Вправи з фітбол при сколіозі дають хороші результати при регулярному виконанні.Постава покращується, і поступово виправляється викривлення хребта. Перша вправа: вихідне положення - опора на руки, ноги впираються у фітбол гомілками. Необхідно плавно та по черзі переставляти пензлі, імітуючи ходьбу.
Далі необхідно лягти спиною на фітбол, руки завести за голову і по можливості впиратися ними в підлогу, як і ногами. Перебувати в такому положенні не менше 30 секунд. Потім трохи перепочити і повторити дію.
Третя вправа виконується на підлозі. Необхідно лягти на спину, аногами упиратися у фітбол. Далі слід підняти корпус, затримуючись у такому положенні. Тіло повинне утворювати рівну лінію з ногами. Руки витягнуті вперед, а погляд спрямований у стелю. Усього 15 повторень. Така вправа чудово тренує всі м'язи спини.
Вправи з фітболом для розслаблення м'язів
При гіпертонусі м'язів спини необхідне їхнє розслаблення.Люди, які постійно перебувають в тому самому положенні, потребують регулярного виконання наступного комплексу. Крім того, вправи дозволяють усунути болі і запобігти побічним діям силових тренувань.
Необхідно лягти животом на фітбол і впертись ногами та руками в підлогу. У цьому слід максимально розслабити спину. Можна трохи пружинити. Через 3-5 хвилин потрібно змінити вихідне положення і лягти спиною на фітбол. При цьому ноги повинні бути міцною опорою. Необхідно перекочувати м'яч під хребтом дуже повільно протягом кількох хвилин.
І, нарешті, остання вправа. Необхідно сісти на підлогу, під спину підкласти м'яч, який упирається у стіну. Рухати корпусом ліворуч, м'яко масажуючи хребці. Такий комплекс можна виконувати після важкого робочого дня. Він допоможе розслабитися та швидко відновити сили.
Ускладнення та наслідки
Вправи для спини з фітболом повинні виконуватися дуже обережно. Особливо це стосується людей із хребетною грижею.Рекомендується стежити за власними відчуттями і при найменшому дискомфорті припинити виконання. Як правило, жодних ускладнень при правильному підході до гімнастики не буває. Однак якщо різко скотитися з м'яча, можна отримати травму.
Початківцям бажано мати поряд того, хто зміг би підстрахувати їх від падіння. Також вкрай небажано виконувати комплекс під часзагострення будь-яких захворювань, особливо за наявності підвищеної температури.
Деякий час спина може боліти, оскільки м'язи тільки почали по-справжньому працювати і не адаптувалися до навантаження. Це цілком нормальне і з часом проходить.
Відгуки про використання фітболу
Переваги: Займатися може навіть новачок у світі фітнесу. Справжнє задоволення розслабитися на ньому після важкої роботи. Думаю, хто має проблеми зі спиною, мене зрозуміє. Біль іде, почуваєшся, як після легкого масажу. Допомагає виправити поставу, не витрачаючи великих зусиль. Достатньо просто на ньому сидіти. Зміцнює м'язи ніг. Незамінний тим, хто чекає на дитину або в кого вже є. Під час вагітності допомагає розвантажити поперек. А для дітей це не просто іграшка, а дітям корисний для розвитку м'язів та скелета. Та й заколисувати на ньому набагато зручніше. З недоліків - для маленької квартири не дуже зручний, тому що займає багато місця, а щоразу здувати - не кожен надуватиме захоче. Якщо в будинку є кішка чи собака, то вони можуть зашкодити м'ячику.
Orange31
http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy
Фітнесбол у нас з'явився, як і більшість, з появою дитини. Але дитина виросла і охолонула до неї. А у мами почала болювати спина. Зацікавилася я різними вправами і побачила, що багато хто з них робиться на фітнесболі. Найулюбленіше - це банально лягти спиною на м'яч і прокататися на ньому вперед-назад. Спина буде рада навіть більше, ніж нічному відпочинку. М'язи розслаблюються, хребет масажується. Вставати не хотілося - настільки комфортно було спині, тому і стало улюбленою вправою. Вправ із м'ячем багато в інтернеті можна знайти. Річ потрібна та корисна не тількидля дітей, але і для їхніх батьків, бабусь та дідусів!
rose-mimose
http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny
Фітбол призначений для фітнесу, для вирівнювання постави, за його допомогою можна дати навантаження на багато м'язів, підвищити гнучкість, але я застосовувала його зовсім з іншою метою і скажу одне — дуже потрібна річ. Цей м'яч мені дала моя родичка, коли я завагітніла. Спочатку я просто любила на ньому сидіти, погойдуючись, потім почала сильно боліти спина, я лягала на фітбол, і теж гойдалася в хаотичні сторони. Він справді дуже допомагав, розслабляв. Коли народила малюка, йому потрібно було робити різні вправи і обов'язково більше класти на животик, щоб запобігати колікам. Але я робила ще краще: на фітбол клала пелюшку, щоб не було холодно, і дитини на пелюшку, ручки в сторони, і, тримаючи за ніжки, хитала його, мало того, що це дуже допомагає при коліках, також зміцнюються м'язи і він швидше починає тримати голівку, і дитині це ще й дуже подобалося. Також дуже рятувалася при періодичних болях у животі та попереку. Однозначно рекомендую всім (тільки саме таке є з «ріжками», але це не те), здавалося б, просто м'яч великий, але я не могла без нього обійтися. На жаль, зараз його немає в мене, довелося родичці віддати, але збираюся собі придбати таку саму.
malya-bm
http://otzovik.com/review_1822127.html
Вправи на фітбол для зміцнення м'язів спини дозволяють поліпшити функціональність хребта. Якщо виконувати представлені комплекси регулярно, досить швидко можна виправити поставу і позбутися болю в різних відділах спини. Перед тим, як приступати до лікувального комплексу, необхідно проконсультуватися з фахівцем.