Все про біцепси - анатомія та ефективний тренінг
Не для кого не секрет, що біцепси є однією з видовищних м'язових груп. Саме біцепси демонструють один одному підлітки, намагаючись утвердити свою перевагу перед однолітками.
Режисери фільмів часто намагаються насамперед звернути увагу глядачів саме на біцепси головних героїв. І саме біцепси відіграють ключову роль у розвитку ефектного вигляду рук об'ємом 50 і більше сантиметрів.
Складається з двох пучків: зовнішнього та внутрішнього. Висновок: необхідно підбирати вправи для кожного пучка окремо, тому що жодна вправа не опрацьовує їх обидва з однаковою інтенсивністю.
Зовнішній візуально збільшує пік біцепса, а внутрішній – товщину та загальну масу. Висновок: для ефектного вигляду потрібні пік і товщина, але якщо Ви збираєтеся перед кимось позувати, то не завадить приділити особливу увагу зовнішньому пучку. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі і повертає пензель назовні. Висновок: для підвищення навантаження слід робити вправи із супінацією (поворотом кисті назовні).
Вся ця інформація покликана відповісти на питання "що?", але не менш важливо знати "як?" Як саме тренувати? Як часто? Які вправи вибрати? Які методичні засади використовувати.
Коли Ви піднімаєте вагу, у працюючому м'язі скорочуються окремі волокна. Причому, кожне з них або скорочується повністю, або не скорочується взагалі. Природно, деякі з них не витримують навантаження і руйнуються. Організм від цього впадає у своєрідну паніку та замінює пошкоджені клітини новими, більшими та витривалішими. Саме тому вправи з вагами призводять до збільшенням'язових об'ємів. Але для повної картини необхідно розглянути ще два поняття:
"відновлення" - означає залікування будь-якого пошкодження в організмі до вихідного рівня; наступна буде сильнішою, якщо не вистачало витривалості (запасів енергії), то наступна буде створена з урахуванням цього недоліку. Процес цього самого надвідновлення запускається за дотримання двох обов'язкових умов: великої кількості поживних речовин в організмі і шокового навантаження, яке м'язи до цього не відчували. Якщо обидва ці фактори збігаються за часом, то в організмі різко підвищується секреція анаболічних гормонів, які займаються зростанням м'язових обсягів і підвищенням сили.
Теорія, теорія... Нікуди без неї. Але не будемо надто захоплюватися. Нижче наведено програму вправ, яка складена спеціально для того, щоб у Ваших біцепсах навантажувалося якомога більше волокон в обох пучках.
Комплекс вправ.
На першому тренуванні його слід опрацьовувати після спини, тому що при цьому він отримує відмінне кровонаповнення (і навіть можна знехтувати фазою розминки). Наступного разу до біцепса треба підібрати якийсь невеликий м'яз.
Робиться це для того, щоб Ви могли викластися на повну котушку, а не мучитися думками про те, що потрібно берегти сили для інших частин тіла. В рамках спліту це виглядає приблизно так:
ДеньГрупи м'язів 1 Спина, біцепс 2 Дельти, трапеція 3 Ноги 4 Біцепс,прес 5 Груди, трицепс 6 Відпочинок
Усього цього комплексу слідуватимемо приблизно півтора-два місяці.
Тепер переходимо безпосередньо до вправ. На кожному тренуванні їх буде лише три. Перше розігріває біцепс по всій довжині та задіює більшу частину волокон. Друге та третє акцентують навантаження на окремих пучках. В результаті отримуємо широку дію на м'яз і, як наслідок, її зростання. Весь комплекс складається із трьох різних програм. Кожна розрахована на 2 цикли. При їхньому послідовному чергуванні організм не встигає звикнути до жодної з них, тому чергове тренування буде сприйняте м'язами як щось нове і реакція буде відповідною.
Перші два цикли
ВправиСетиПовтори Згинання рук стоячи середнім хватом 3 10-12 Концентровані підйоми 3 8-10 "Молот" на блоці з канатною рукояттю 3 10-12Другі два цикли
ВправиСетиПовтори Почергові підйоми гантелей стоячи 4 10-12 Підтягування на перекладині зворотним хватом з вузькою постановкою кистей 2 8-10 Підйоми штанги на пюпітрі 2 8-10Треті два цикли
ВправиСетиПовтори Підйоми зі штангою сидячи 3 10-12 Підйоми на блоці 3 8-10 Підйоми гантелі на пюпітрі однією рукою 3 10-12
Як бачите, логіка виконання проста: кожну окрему програму потрібно робити двічі за цикл протягом двох циклів, тобто лише чотири рази. Після цього переходимо до другої програми, потім третьої, після якої знову повертаємося до початку комплексу. Фото: LocalFitness Pty Ltd