Вуглеводи виконують у нашому організмі ряд функцій:

Сьогодні ми поговоримо про вуглеводи у їжі. Багато дієт обмежують вживання вуглеводів, але це неправильно. Вуглеводи – це наша енергія. Дуже важливо вживати правильні вуглеводи. Які? Давайте розбиратися разом.

Вуглеводи виконують у нашому організмі ряд функцій:

Пластична функція – вони входять до складу більшості структур клітини.
Захисна функція – вуглеводи грають велику роль підтримці імунітету.
Грають велику роль передачі генетичної інформації.
Беру участь у регуляції обміну речовин.

Важливо пам'ятати, що потреба організму у вуглеводах залежить від рівня енерговитрат. Чим вищий рівень активності людини, тим більше їй потрібно вживати вуглеводів. Не варто забувати, що надлишок вуглеводів може переходити в жир і сприяти збільшенню ваги, а при нестачі відбувається розщеплення м'язів, які використовуються як енергетичний матеріал. При схудненні норма вуглеводів у харчуванні має становити приблизно 56% щоденного раціону.

Види вуглеводів.

Існують вуглеводи двох типів – прості (швидкі) та складні (повільні). До простих відносяться глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, сахароза, лактоза та мальтоза, а до складних – крохмаль, глікоген та харчові волокна. У раціоні краще вживати складні вуглеводи, частка простих має становити близько 10-20%, зовсім від них відмовлятися не можна, важливо контролювати їх надходження з їжею.

Глікемічний індекс.

Засвоєння вуглеводів організмом - це складний процес, що залежить від їх виду, наявності харчових волокон та багатьох інших факторів. Для характеристики швидкості перетворення вуглеводів їжі на глюкозу крові використовується поняття Глікемічний індекс. Їжу з високим Глікемічним індексом кращевживати перед фізичним навантаженням (наприклад, тренуванням у тренажерному залі) і відразу після неї. Їжу з низьким Глікемічним індексом бажано вживати за 1-1,5 години до фізичного навантаження.

До продуктів з високим Глікемічним індексом відносяться – білий хліб, випічка та макаронні вироби з борошна вищого ґатунку, білий рис, кукурудзяні пластівці, солодкі кондитерські вироби, кукурудза, картопля, родзинки, банани, цукри та солодкі напої. До продуктів із середнім Глікемічним індексом відносяться вироби з пшеничних висівок, вівсяна каша, вівсяне печиво, батат. До продуктів із низьким Глікемічним індексом відносяться – яблука, вишня, черешня, фініки, грейпфрути, персики, сливи, квасоля, нут, сочевиця, фруктоза, молоко, йогурт.

Вуглеводи у продуктах харчування.

Харчові волокна.

Це частина рослинного матеріалу. Харчові волокна не перетравлюються у шлунково-кишковому тракті. Частина їх згодом у міру транзиту в кишечнику піддається розщепленню.

Харчові волокна мають такі властивості:

Вони зв'язують воду, що призводить до набухання.
Адсорбують токсичні речовини та виводять їх з організму.
Знижують рівень холестерину.
Підсилюють подразнюючу дію їжі, що призводить до швидшого транзиту їжі.
Нормалізують корисну мікрофлору кишківника.

За кількістю харчових волокон на першому місці житнє та пшеничні висівки, овочі та житній хліб, суниця, малина, горобина, авокадо, ківі. Їжа, що містить харчові волокна, у шлунку набухає. За рахунок зв'язування води, збільшується її обсяг та наповнення шлунка, у зв'язку з цим відчуття ситості зберігається довше. Наприклад, харчові волокна моркви пов'язують у 30 разів більше води, ніж їхня власна вага. При всій користі харчовихволокон не варто забувати про те, що при вживанні їх понад 25-40 грамів на добу, вони пов'язують не тільки токсини, але й корисні компоненти їжі.

Хліб, зернові та бобові.

Це одна з основних груп харчування всього населення, містить у собі вуглеводи та рослинні білки, а також вітаміни групи В1, РР та безліч мінеральних речовин. Найбільш цінні продукти, які отримані з цільного зерна або включають висівки.

Хліб і крупи – це, передусім джерела крохмалю, він становить 80% всіх вуглеводів, які у цих продуктах. Манна крупа - легко перетравлюється, але бідна на вітаміни і мінеральні речовини. Вівсяна крупа – одна з найкорисніших та калорійних. Вона містить багато білка, фосфору, магнію, марганцю, цинку та вітамінів групи В. Рис добре перетравлюється, але містить багато крохмалю і мало клітковини та мінеральних речовин. У гречаній крупі міститься вітамінів групи В більше, ніж в інших крупах, так само вона багата на залізо.

Білий хліб із високоочищеного борошна містить багато крохмалю, чорний хліб, навпаки, він засвоюється важче і багатий на корисні речовини. Чим грубіший хліб та вироби з борошна, тим вони корисніші, за відсутності протипоказань.

Бобові – джерело вуглеводів та рослинних білків із відносно невисокою біологічною цінністю. Вони багаті на калій, фосфор, магній.

Овочі, фрукти та ягоди.

Одна з найпоширеніших помилок у харчуванні – недостатнє вживання в їжу овочів, фруктів та ягід. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує вживати їх не менше 400 грамів на добу. Вони є основним джерелом низки вітамінів, мінеральних речовин, органічних кислот, клітковини (харчових волокон).

Картопля – джерело вуглеводів та високим Глікемічним індексом.Багатий калієм, вітамінами групи В, фосфором, залізом, міддю, цинком, марганцем, хромом. Поліпшує роботу серця.

Капуста - джерело вітаміну К, сприяє загоєнню виразок шлунка та кишечника. Містить багато вітаміну С, фолієву кислоту, яка позитивно впливає на судини. Для людей, що худнуть, буде цікаво, що капуста – низькокалорійний продукт.

Морква містить каротин і провітамін А, корисна для гарного зору і слизових шкіри.

Цибуля – багата калієм, фосфором, вітаміном С, вітамінами групи В, ефірними оліями. Стимулює роботу серця, нормалізує артеріальний тиск, корисний для еластичності судин, здорової діяльності шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), печінки, нирок, прискорює загоєння ран, знищує хвороботворні бактерії.

Солодкий перець містить вітаміни С, Р, каротин, калій, мідь, цинк, селен. Корисний для судин та крові. Підвищує опірність організму.

Яблука – багаті на залізо, органічні кислоти. Сприяють оздоровленню кишечника, стінок кровоносних судин.

Цитрусові містять вітаміни С і Р. Вітаміни в них добре зберігаються.

Чорна смородина є джерелом вітаміну С, Р, групи В, К, РР, калію, міді, марганцю, цинку, органічних кислот. Стимулює відновлення сил організму, підвищення працездатності, зміцнення стінок судин.

Суниця та полуниця – у великій кількості містять вітаміни С, Р, фолієву кислоту. Надають позитивну дію на стан шкіри та судин, загоєння ран. Мають протизапальну, тонізуючу дію. Але не слід забувати, що на них можлива алергічна реакція.