Захід на лаву з гантелями

Вітаю, мої шановні читачі! Цієї середи у нас на порядку денному технічна замітка. І поговоримо про захід на лаву з гантелями. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання, також у висновку ми з'ясуємо ступінь ефективності вправи та доцільність його включення у свій тренувальний план.

Захід на лаву з гантелями. Що, до чого та чому?

Зізнайтеся чесно, коли Ви в залі востаннє робили незвичайну вправу? Тобто. дізналися про нього випадково, не вірили, що воно стоїть, потім спробували і сказали: "... ніфіга, класно, робитиму завжди!". На сторінках Азбука Бодібілдингу ми намагаємося розглядати (в т.ч.) нестандартні вправи, і саме про таке, захід на лаву з гантелями, ми й поговоримо далі за текстом.

Вперше Ваш покірний слуга познайомився з ним самостійно та інтуїтивно. Взагалі, іноді таке буває, настає осяяння, і на порожньому місці вигадується щось креативне, і, на мою думку, треба буде якось висвітлити тему незвичайних вправ на звичайних тренажерах або з вільною вагою, написавши повноцінну замітку. Поки що ми займемося нашими заходами на лаву.

Примітка: Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

М'язовий атлас

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

таргетована – квадрицепс;
синергісти – великий сідничний, великий м'яз, що призводить, камбаловидний, литковий;
динамічні стабілізатори - м'язи задньої поверхні стегна, литкові;
стабілізатори – розгиначі хребта, верх/середина трапецій, леватор лопатки, мала/середня сіднична,косі м'язи живота, квадратний м'яз попереку;
стабілізатори-антагоністи – прямі/косі м'язи живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу захід на лаву з гантелями, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

опрацювання кожної ноги окремо та поліпшення симетрії ніг;
покращення форми сідниць;
підтяжка м'язів внутрішнього стегна;
зміцнення колінних областей;
розвиток загального балансу атлета;
збільшення сили ніг;
розвиток вибухової потужності ніг;
збільшення результатів у класичних вправах, типу присідання зі штангою та станова тяга;
можливість опрацювати ноги, знявши при цьому частину навантаження зі спини;
можливість швидше бігати і стрибати вище.

Техніка виконання

Вправа захід на лаву з гантелями належить до середнього класу проблеми і має особливості. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Візьміть гантелі в кожну руку (долоні звернені до ніг), встаньте прямо і помістіть свою праву/ліву ногу на піднесення/лаву, сформувавши прямий кут у колінному суглобі. Напружте статично прес, погляд направте вперед, це Ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть та на видиху перемістіть вагу тіла на праву/ліву ногу, здійсніть захід на лаву з упором на п'яту. Приставте ліву/праву ногу до правої, повністю вставши на лаву двома ногами.

Крок №2.

Зробіть схід вниз спочатку лівою/правою ногою, повернувшись до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає наступнимчином:

У русі (варіант зі штангою) так…

Крім класичного варіанта заходу на лаву з гантелями існує кілька варіацій вправи, зокрема:

захід на лаву зі штангою на грудях;
бічний захід на лаву з гантелями;
перехресний захід на лаву з гантелями/гірками.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

підберіть адекватні ваги, кожне повторення має виконуватися з певним зусиллям;
захід на лаву робіть не за рахунок поштовху вільної ноги, а за рахунок п'яти опорної;
не завалюйте корпус вперед і зберігайте його вертикальним;
стежте за положенням колін, вони не повинні виходити за площину шкарпеток;
висота платформи/лави повинна бути такою, щоб при постановці ноги в колінному суглобі утворювався кут90 градусів;
можна робити повний схід з лави двома ногами, а можна постійно залишати одну ногу, чергуючи їх;
сходити вниз можна як опорною (з якої починали/штовхалися), так і вільною ногою;
використовуйте вправу2-3 у тренуванні ніг;
техніка дихання: видих - на зусилля, захід на лаву; вдих – при спусканні;
чисельні параметри тренування: кількість підходів3, повторень12-15 кожної ноги.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Захід на лаву з гантелями ефективна вправа для сідниць?

Ми, а точніше панянки, звикли думати, що якщо стоїть мета отримати округлі та підтягнуті сідниці, значить треба довбати присідання, умовно, на кожнійтренування. Насправді ситуація дещо інакше, і наука нам каже, що класичні присідання далеко не найефективніша вправа для створення пружного попенгагена :).

Дослідники з Університету Вісконсін (L.C.U) здійснили виміри ЕМГ активності сідничних м'язів (великий/середній) при виконанні різних вправ.

У ході експериментів було отримано такі дані.

Середнє пікове значення активації для великого сідничного м'яза.

Середнє пікове значення активації для середнього сідничного м'яза.

Середнє пікове значення активації для біцепса стегна.

Висновок: класичні присідання та захід на лаву з гантелями мають рівні ЕМГ активності для великого м'яза сідниць. За іншими областями активація у присіданнях набагато слабша, ніж за заходах.

В цілому, захід на лаву з гантелями входить у топ-3 вправ для сідниць і біцепса стегна і може стати відмінним інструментом у побудові пружної дружини.

Власне, це все, що хотілося б доповісти, переходимо до…

Післямова

Сьогодні в нашому технічному пантеоні нотаток поповнення познайомилися із заходом на лаву з гантелями. Впевнений, вправа займе почесне місце у Вашій тренувальній програмі, і сідниці не раз подякують їхній власниці!

Ми закінчили, завісу…

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.