Зарядка для сідниць, стегон та ніг

ноги

До бажання мати підтягнуті красиві ноги приходять рано чи пізно майже всі дівчата та жінки. Але часто ці мрії розбиваються про реальність – немає грошей на спортивний зал, немає спеціального інвентарю, обмеження часу на спорт. І ось ціль номер один відсувається на другий план. Настає чергова відпустка/Новий рік/день народження, а «віз і нині там».

Для підтримки себе у здоровій формі не потрібно мільйонів та всього інвентарю спортивної зали.Головне – регулярність, прагнення до мети, позитивний настрій та реалістичне розуміння, КОЛИ Ви побачите перші результати.

Регулярна зарядка для сідниць і стегон вранці/вечорами по20-30 хвилин на день дозволяють наситити м'язи киснем, а вас прекрасним настроєм, здоров'ям і бадьорістю. Основа таких тренувань: гарний розігрів, багатоповторність у вправах і не зневага до затримки.

Зарядка для ніг та сідниць для схуднення, що складається з кількох простих дій щодня підготує ваші ноги не лише до певного сезону, вони завжди будуть «при параді» будь-якої пори року 24 години на добу.

Головне в цьому пункті - добре розігріти м'язи і суглоби, підготувати їх до подальших навантажень, щоб уникнути травм і розтягувань.

Для суглобів добре підійдуть різні скручування та кругові рухи ступнями, колінами, плечима, ліктями, кистями.

Розігріти ж переважно серцевий м'яз можна легкими кардіо навантаженнями:

  • Біг на місці;
  • Стрибки через скакалку;
  • Різні стрибки дома;
  • Танці

Тривалість розминкиваріюється від 5 до 10 хвилин, залежно від того, скільки часу є у вас.

Зарядка для схуднення ляшок у домашніх умовах складається з 5-ти простих рухів. Розглянемо кожну з них

Підйом ніг лежачи

Навантаження в підйомах ніг розподілено від литок та стегон до хребта та найширших м'язів спини.Складність виконання – середня. Можна робити як поперемінно кожною ногою, і двома одночасно.

  1. Лягти на підлогу (можна виконувати на ліжку) на живіт, погляд спрямований уперед;
  2. На вдиху підніміть прямі ноги вгору на відстань 30-45 см від підлоги;
  3. На видиху повернутись у початкову точку.

Робіть по 25-30 повторень у 3-4 підходи з перервою в 45-60 секунд.

Сідничний місток

Сідничний місток - рух, спрямований на опрацювання всіх м'язів ніг разом, а особливо добре дозволяє підняти сідничні м'язи, надає їм пружність, формуючи гарний вигин попи.Складність середня, за бажання можна збільшити.

  1. Вихідне положення - приземлитися на підлогу на спину, ноги зігнуті в колінах, розставлені на ширині плечей, розташовані від тіла на відстані 50-60 см, руки по швах;
  2. Вдихнувши, виштовхніть таз нагору, щоб тіло було витягнуте в струнку, замріть на кілька секунд;
  3. Видихнувши, поверніться до початкового стану.

Повторювати дії слід по 20-25 виштовхувань по 3-4 заходи.

Ускладнити сідничний місток можна кількома варіантами:

  1. На піднятті зведіть коліна разом, тим самим ще більше напружуючи сідниці;
  2. Поставте ноги разом і спробуйте виконати місток таким чином;
  3. В кінці кожного підходу залиштеся у верхній точці на 20 секунд для початку, з часом підвищуючи кількість секунд.

Крокування на платформу

Відміннаопрацювання литок і рятування від целюліту на сідницях і стегнах чекає на Вас при виконанні кроків. Крім того, задіюється прес та поперек.Складність невисока, ускладнюється збільшенням повторів або взяттям до рук гантелей.

  1. Початкове положення – Стоячи біля поверхні для закроювання (ліжко, диван, лава, пуф, стілець, табурет), ноги разом, погляд уперед;
  2. На вдиху робимо крок правою ногою на пагорб,акцент робимо на п'яту (так краще опрацьовується біцепс стегна);
  3. На видиху повертаємось униз і приземляємось на ліву ногу;
  4. Після реалізації на один бік переходимо до іншого.

Виконуємо 25-30 кроків на кожну сторону по 3-4 заходи.

Махи ногами в положенні лежачи на боці

Варто звернути увагу і на зовнішній та внутрішній бік стегна. Також у цій вправі ефективно накачуються сідниці. Мінімальні витрати енергії,складність виконання низька.

  1. Вихідне положення - лягти на бік, спертися на лікоть, ноги прямі;
  2. Вдихнувши, піднімаємо пряму ногу якомога вище вгору;
  3. Видихнувши, не опускайте ногу до кінця і далі повторіть усі дії.

Для кращого ефекту варто робити 25-30 махів з кожного боку на кілька підходів, роблячи передих у 35-40 секунд.

Присідання на одній нозі

Присідання власними силами дуже ефективні для схуднення низу тіла. А знайомі багатьом зі шкільної лави пістолетики подвійно. Задіяні всі основні м'язи ніг без спеціального інструментарію. Для виконання потрібна лише височина (стул, лава, табурет) та стіна.Складність досить висока, оскільки потрібна висока акуратність та концентрація.

  1. Вихідне становище – підставляємо височину з відривом50-60 сантиметрів до стіни, одну ногу поміщаємо на неї, друга пряма і вільно звисає, рука впирається у стіну;
  2. На вдиху присідаємо якнайнижче, упор робиться на п'яту;
  3. На видиху повертаємось у початкову позицію.

Присідати слід по 15-20 разів на 3-4 підходи з перервами.

Загальні рекомендації

  • Якщо плануєте заняття вранці, перед тренуванням слід випити склянку води кімнатної температури. Після вчинених дій прийміть душ і поснідайте звичними стравами;
  • Включіть у раціонбільше білкових продуктів : сир, кефір, йогурт без добавок, курку, індичку, жирну рибу;
  • Якщо хочетедодати ще навантаження, спробуйте зайнятися йогою, стрейчінг або суглобової гімнастикою. Проводити час таким чином краще ввечері, перед сном, щоб розвантажити м'язи та болючі точки після трудового дня, заспокоїтися і з легкістю і мріями приступити до сну.

Запам'ятайте, замість Вас за Вашим тілом ніхто не слідкуватиме. Все залежить від вас. Вихід із зони комфорту, трохи зусиль та доданого часу і ви просто замислитеся, чому не почали займатися раніше.