Збалансоване харчування для ідеальнихнігтів

Чи часто ви запитуєте, чому у вас слабкі нігті? Якщо ця тема вас турбує, значить час задуматися про раціональне харчування. Сьогодні більша частина жителів великих міст має проблеми зі здоров'ям саме через прогалини в харчуванні. Найчастіше вони пов'язані і з «неправильним» способом життя. Зверніть увагу на такі запитання. Якщо хоча б кілька з них можна віднести і до вас, слід задуматися про зміну способу життя, що дозволить уникнути безлічі проблем зі здоров'ям як зараз, так і в майбутньому:

Проблеми із травленням: часті запори чи, навпаки, діарея. Кишечник - основний орган, що відповідає за засвоєння всіх необхідних вітамінів та мікроелементів. Тому до його стану потрібно ставитись з особливою увагою;
Надмірні заняття спортом. Але й сидячий спосіб життя не оздоровлює організм. У цьому питанні слід зайняти позицію «золотої середини»;
регулярне вживання сечогінних препаратів та інших ліків без призначення лікаря;
Відсутність у щоденному раціоні свіжих овочів, фруктів та горіхів;
Куріння та регулярне вживання спиртних напоїв.

Міцні нігті – це результат правильного живлення нігтів, інтенсивних обмінних процесів та надійного антиоксидантного захисту. Наведені нижче вітаміни та мікроелементи забезпечують нігтям захист та харчування, оздоровлюють кутикулу, захищають від впливу навколишнього середовища, підсилюють результати застосування косметичних засобів, зменшують ламкість та шарування, вирівнюють нігтьову пластину!

Далі скрізь кількість корисних речовин вказана мг на 100 гр продукту.

Достатнє надходження заліза в організм здатне усунути ламкість нігтів. Продукти, що містять залізо розрізняються за йогоконцентрації дуже сильно. Їх можна поділити на кілька груп:

З усього заліза, що надходить в організм, засвоюється лише близько 10%. Щоб отримати добову норму від 10 (чоловіки) до 20 (жінки) мг, потрібно з різних продуктів отримати 100-200 мг заліза.

Як не дивно, але в молоці та молочних продуктах кальцію не так багато, як про це пишуть і говорять. Найбільше в маку 1460 мг, менше в кунжуті (783), кропиві (713) та халві (670). Мигдаль та лісовий горіх містять близько 250 мг, капуста близько 210 мг. Наприкінці списку сухофрукти (80), молоко (120), риба (близько 60 мг), сир (80); хліб із висівками (60). У м'ясі, субпродуктах, крупах та буряках менше 50 мг кальцію.

Засвоєнню кальцію перешкоджає сіль. Понад те, вона здатна вимивати його з організму. Тому важливо виключати (або хоча б зменшувати) пересол, а також гострі та смажені страви.

Середньодобова потреба дорослої людини у кальції 800-1200 мг.

Цей елемент необхідний як здорового зростання нігтів, але й функціонування всього організму. Його не складно одержати з їжі. У доступних нам продуктах він є у польовому хвощі, малині, кропиві, меді та інших продуктах рослинного походження. Але варто врахувати, що основними споживачами кремнію є паразити та грибки.

Добова потреба дорослої людини у кремнії 20-30 мг.

Середньодобова потреба дорослої людини у магнії 750 мг.

Недолік селену в організмі може викликати серйозні зміни нігтьової пластини, аж до дистрофії. Тому дієта для нігтів повинна обов'язково включати продукти, що містять селен: кокос (0,81), фісташки (0,45), сало свиняче і часник (0,3), морська риба (0,02 - 0,2), пшеничні висівки (0,11), білі гриби та яйця (0,1), соя, пшенично-житній хліб таяловича печінка (по 0,06), неочищений рис (0,05), яловиче серце (0,05), м'ясо курки (0,02), яловичина (0,01 – 0,35), насіння соняшника (0,07) ).

Середньодобова потреба дорослої людини у селені 0,020-0,15 мг.

Сірка міститься в: сирі (263), яйцях та м'ясі (230), рибі (175), гороху, стручковій квасолі, вівсяній крупі (близько 200 мг), ін. крупах та хлібі (100 мг). Крім того, сірка міститься в капусті, хріні, часнику, цибулі, редисі, ріпі, гарбузі, моркві, картоплі, аґрусі та сливах.

Середньодобова потреба дорослої людини у сірці від 500 до 3000 мг.

Фтор також потрібний нашим нігтям. Найбільше фтору міститься у: рибі (5-15 мг). Але він також є в інших морепродуктах: креветки, мідії, кальмари. Джерелом фтору можуть бути червоне м'ясо, хліб з борошна грубого помелу, деякі крупи. Але найкращим джерелом є фторована вода та чай (до 0,2 мг фтору). У молоці його небагато – до 0,02 мг на 100 мл. Фтор багаті і деякі рослини: пшениця, жито, овес, ячмінь, рис, горох, морква, слива, яблука, гарбуз.

Середньодобова потреба дорослої людини у фторі 2-3 мкг.

Ми вже неодноразово обговорювали необхідність цинку для прискорення росту нігтів. Нагадаємо, які продукти нігтям необхідні, щоб заповнити дефіцит цього важливого елемента: устриці містять його понад велику кількість (до 400 мг). За ними слідують пивні дріжджі (8-30), зародки пшениці (13), чорниця (10), насіння гарбуза (10), гриби (7), овес, цибуля, насіння соняшника та сочевиця (по 5 мг), соя, сир Едам, пшениця (близько 4 мг), какао, м'ясо краба та яловичина, жовток та жито (близько 3 мг), макарони з яйцем, кукурудза, риба та горіхи (близько 2,5 мг).

Середньодобова потреба дорослої людини у цинку 10-50 мг.

Добова потреба 1-2 мг.

Вітамін В5

Продукти, що містять пантотенат кальцію: печінка яловича (6,8), дріжджі (4,2), яйця (1,3), зелений горошок (0,8), хліб житній (0,6), яловичина (0,5) , молоко (0,38), сир (0,3), картопля (0,3). Також В5 є в гороху, фундуку, зелених листових овочах (практично у всіх видах капусти), гречаній та вівсяній крупах.

Потреба за добу 2-5 мг.

Продукти, що містять аскорбінову кислоту: шипшина (1200), перець червоний солодкий, (250), чорна смородина (200), обліпиха (200), зелень (150), зелений перець (150), білі сушені гриби (150), брюссельська (120), червона горобина (100), цвітна капуста (70), червонокачанна капуста (60), апельсини, суниця, шпинат і грейпфрути (60), щавель (43), лимон (40), мандарини (38), лисички (34), зелена цибуля (30), аґрус (30), редиска (25), картопля, диня (20), брусниця, вишня, салат, кабачки (15), яблука, цибуля, морква (10).

Середня добова потреба 70 – 150 мг.

Продукти, що містять токофероли: олія зародків пшениці (100-400), соняшникова олія (40-70), бавовняна олія (50-100), кукурудзяна олія (40-80), соєва олія (50-160), оливкова олія (4 ,5-7 3), вершкове масло (1,0), яловича печінка (1,62), зелений горошок (свіжий) (1,73), свиняче сало (0,59), яловичина (0,63), яблука (0,51), білий хліб (0,23), незбиране молоко (0,093). Олії корисно вживати не тільки всередину, але і наносити зовні.

Потреба дорослої людини 30-60 мг.

Продукти, що містять біотин: свиняча печінка (250), яловича печінка (200), свинина (75), соя (60), яловиче серце (8-50), арахіс (40), зелений горошок (35), жовток (30) , білокачанна капуста (24), цвітна капуста (17), печериці (16), згущене молоко (15), телятина (15-2), рис (12), лосось (10), пшениця (10), курячі яйця (9) ,яблука (9), палтус (8), шпинат (7), боби зелені (7), кукурудза (6), яловичина (5), молоко коров'яче (5), суниця (4), помідори (4), оселедець (4) ), нежирний сир (4), тунець (4), цибуля (3,5), диня (3), салат (3), баранина (2-2,7), морква (2,5), апельсини (2) , буряк (2), персики (1,7), картопля (1).

Середньодобова потреба дорослого організму 150-300 мг.

Вітамін PP

Продукти, що містять нікотинову кислоту: зернова кава (17), дріжджі (11,4), яловича печінка (9), курага (7,8), кролик (6,2), білі гриби (5), яловичина (4,7) ), гречка (4,19), хліб пшеничний зерновий (4), баранина (3,8), ячка (2,74), кальмари (2,54), тріска (2,3), пшеничне борошно (2,2) ), свинина та горох (2,2), фундук, перловка та зелений горошок (2), какао-порошок (1,8), печінка тріски (1,79), рис (1,6), пшенична крупа (1, 55), картопля (1,3), макарони (1,21), часник (1,2), пшеничне та житнє борошно (1,2), вівсянка (1,2), морква, геркулес, волоські горіхи, солодкий червоний перець (1), кольрабі (0,9), білокачанна капуста (0,74), персики, абрикоси, сухе молоко, печиво (0,6).

Потреба дорослого організму на добу 20-50 мг.

Поліненасичені жирні кислоти

Продукти, що містять їх: свіжа морська риба, риб'ячий жир, сафлорова олія, соєва олія, конопляна, ріпакова та лляна олії, олія примули вечірньої, насіння чорної смородини та бурачника, насіння гарбуза, волоські горіхи.

Середньодобова потреба 1000–2500 мг.

Як бачимо, у цих списках є багато продуктів, які щодня присутні на наших столах. Так що ви завжди зможете скласти збалансований обід (сніданок та вечерю) та забезпечити правильне харчування нігтям та всьому організму.

Про сумісність вітамінів та мікроелементів можна прочитати тут.