Жим Бредфорда качай плечі забутою вправою, Бодібілдінг

Джим Бредфорд – важкоатлет, срібний медаліст двох олімпіад 1960 та 1952 року. Завоювати золото йому так і не пощастило, але він має не менш славне досягнення. Джим збагатив силовий вид спорту іменною вправою – жим Бредфорда. Вправа містить два інших: жим штанги над головою і жим з-за голови. Усі вони орієнтовані розвиток м'язів плечового пояса.

Особливість вправи полягає у включенні у роботу всіх трьох пучків дельтоподібних м'язів. Крім дельт задіюється триголовий м'яз плеча (трицепс), їх робота залежить від того, наскільки ви розпрямите лікті у верхній відмітці. Стабілізують положення рук: трапеції, верхня область грудних, зубчасті м'язи, що піднімають лопатку.

Не рекомендується використовувати вправу Бредфорда новачкам із погано розвиненим м'язовим корсетом. Насамперед потрібно зміцнити прес та спину, а також детально попрацювати над технікою. Тому вигоду від цього жиму можуть отримати лише досвідчені спортсмени.

Техніка виконання

Жим Бредфорда має досить просту фізику руху, але правильність виконання грає величезну роль якісному розвитку мускулатури і безпеки, тому розглянемо докладну техніку:

Розімніться гарненько, зробіть кілька повторень у повільному темпі порожнім грифом. Потім встановіть його на підлогу або стійки та закріпіть на ньому необхідну кількість млинців:
Візьміться хватом трохи ширше за плечі і обхопіть великим пальцем, щоб не було вислизання;
Підніміть снаряд із підлоги чи зі стійок на верхню область грудних;
Ноги шириною плечей, трохи зігнуті в колінах. Тримайте у напрузі прес та м'язи спини, щоб хребет був у природному положенні;
Наберіть повітря і вичавіть снаряд вгору надголовою без ривків на видиху;
Вдихайте та повільно опускайте гриф за голову до рівня верхньої частини шиї. Не затримуючись унизу, зробіть жим та опускайте снаряд на груди;
Лікті не випрямляйте повністю, так частина навантаження зміститься на трицепс.

Не відводьте голову в процесі жиму Бредфорда, хай штанга рухається дугою. Виконувати можна стоячи та сидячи.

Доповнення та рекомендації

Більшість новачків не цікавляться технікою вправ і відразу порушують їх виконання, потім вони розуміють, яка це була помилка. Адже без правильного скорочення м'язів неможливо досягти кращого результату. Розглянемо деякі доповнення до жиму Бредфорда.

Тримайте у постійній напрузі поперек і прес, ці м'язи утримають хребет у природному положенні. Інакше виникне загроза втрати рівноваги, що призведе до травми;
Погляд спрямовуйте прямо, не потрібно крутити головою. Подайте груди вперед, плечі назад, а лікті відводьте убік;
Для впевненості у безпеці, використовуйте важкоатлетичний пояс;
Не допускайте помилок в амплітуді, не треба надмірно опускати снаряд перед собою або за головою, то ви тільки нашкодите своїм суглобам;

Для безпечного та ефективного виконання, робіть жим Бредфорда з урахуванням усіх вищевикладених пунктів техніки та доповнень.

Кому, коли та скільки

Кому: Рекомендується використовувати цю вправу спортсменам від середнього рівня. Початківцям треба добротно попрацювати над технікою;

Коли: Починайте тренінг дельт з жиму Бредфорда, не забудьте зменшити робочу вагу на 20% класичного жиму вгору. Якщо вправа виявиться не дуже приємною, то виконуйте жим штанги в Сміті або почніть зкласичного жиму штанги стоячи, щоб зміцнити свої плечі в ізольованій амплітуді;

Скільки: 8-12 разів, 3-4 підходи.

Щоб м'язи росли, їм потрібне навантаження різного характеру. Не можна давати м'язам звикнути одного типу рухів. Використовуючи цей різновид жиму, ви неодмінно здивуєте свої м'язи новою механікою руху.