Жири та їх властивості
Жири (ліпіди) та їх властивості. Корисні (хороші) та шкідливі жири. Жирні кислоти Омега 6 та Омега 3. Шкода та користь ліпідів.
Ліпіди абожири - це важливий макроелемент, який необхідний організму на щоденній основі. Близько 30% добового споживання калорій має припадати на ліпіди!
Жири - це водонерозчинні сполуки, які складаються з жирних кислот та гліцерину. Поряд з вуглеводами та білками, жири – один з головних компонентів харчування. Жири є енергетичним резервом у нашому організмі, але крім енергетичної функції, жири також відповідають за будову кожної клітини організму і дуже важливі для всіх обмінних процесів, що протікають в організмі. Жири допомагають підтримувати здоров'я волосся та шкіри, жири сприяють засвоєнню деяких вітамінів, таких як А, Д, Е, К. Жири необхідні для змащення суглобів, а також допомагають виконувати організму імунну функцію, т.к. входять до складу клітинної мембрани, яка захищає наші клітини від проникнення вірусів та бактерій. Деякі жирні кислоти (про них поговоримо нижче) дуже корисні для здоров'я серця та судин.
Основна проблема полягає в тому, що жири містять велику кількість калорій. У кожному грамі жиру міститься9 ккал, тобто. з'їдаючи100грамів жиру, Ви споживаєте900ккал, що може виявитися катастрофою, якщо Ви сидите на дієті.
Для порівняння, у1 г білків і вуглеводів всього4 ккал. Таким чином, на одну столову ложку жирів припадає близько120ккал, це така ж кількість калорій, як у двох чашках овочів та фруктів.
Надмірне вживання жирів призводить спочатку до надлишкової маси тіла, а потім, і зовсім до ожиріння . Виявлено чіткий зв'язок міжожирінням та серцево-судинними захворюваннями. Проведено низку досліджень, що підтвердили цей зв'язок, чим Вище ВашІМТ (індекс маси тіла), тим вищий ризик виникнення у Вас серцево-судинних захворювань.
Тим не менш, жири та олії є необхідним компонентом їжі. Їх повне виключення з раціону, через важливість виконуваних ними функцій, не допускається. Потреба жирах для організму людини визначається лише на рівнівід 70 до 154грамів на добу длячоловіків, ажінок –від 60 до 102 грамів на добу.
Дуже важливо стежити не тільки за кількістю жиру, що споживається, але і намагатися споживати біологічно більш цінні жири. Цінність жирів залежить від їхнього складу. Дуже важливо знати, як вони відрізняються для того, щоб збалансувати споживання корисних та шкідливих жирів.
Жири можна поділити нанасичені таненасичені (поліненасичені та мононенасичені).
Існує три види жирів:
- Насичені
- Мононенасичені
- Поліненасичені
Насичені жири
Також важливо пам'ятати, що у сучасних харчових продуктах міститьсябагатоприхованих жирів. Вживання прихованих жирів дуже складно контролювати, т.к. побачити їх неможливо. Містяться вони в основному в м'ясних виробах, таких як ковбаса та сосиски, а також хлібобулочних та кондитерських виробах. Таких прихованих жирів людина непомітно може з'їдати щодня собі 100 грам і більше. Наприклад, у двох сосисках міститься чайних ложок жиру, тобто. близько30 грам. У шматку торта може бути12 чайних ложок, тобто. близько60 грам. А це означає, що денна норма споживання насичених жирів повністю покривається, наприклад, коли Ви з'їдаєте 2 сосиски.
Запам'ятайте, надмірне споживання насичених жирів є основною причиною проблем із серцем та судинами! Тому насичені жири не повинні перевищувати 10% всіх споживаних калорій.
Ненасичені жири
Мононенасичені жири містяться в оливках та оливковій олії, авокадо та горіхах, включаючи мигдаль та волоські горіхи.Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 таОмега-6 беруть участь у формуванні структури кожної клітини нашого організму та підтримують здоров'я нашого серця, суглобів, мозку, шкіри, волосся, очей та імунної системи.
Джерелами надходження в організм жирних кислотОмега-6 є рослинні олії: оливкова, соняшникова та лляна.
Жирні кислотиОмега-3 містяться в основному в жирній рибі, гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхах і темно-зелених листових овочах.
Жирні кислоти Омега-6, коли їхнє споживання збалансоване з Омега-3, підтримують імунну систему організму. Імунна система захищає нас від інфекцій. Жирні кислоти Омега-3 відіграють важливу роль для підтримки здоров'я, тому що вони знижують рівень холестерину в крові та допомагають уникнути проблем із судинами.
Холестерин – нормальний структурний компонент всіх клітин та тканин, що бере участь у ліпідному обміні. Більшість холестерину (близько 70-80%) в організмі утворюється з жирних кислот, головним чином насичених. Саме тому при підвищеному споживанні жирів, особливо прихованих, рівень холестерину може підвищуватись.
Ви можете збільшитиспоживання Омега-3, якщо будете їсти жирну морську рибу (що може нашкодити Вашій дієті через велику кількість калорій) або прийматидобавки, що містять риб'ячий жир у кількості2000 м г на день .
Т.к. більшості людей не дістає в раціоні саме жирних кислот Омега-3, то зараз ми докладніше поговоримо про ці жири.
Що ще потрібно знати про Омега 3
Поліненасичені жири Омега-3 існують у кількох формах. Наприклад, в морській рибі містятьсяDHA іEPA, які найбільш повно засвоюються організмом. Тому морська жирна риба є найякіснішим джерелом жирних кислот Омега-3 для людини.
Існує ще одна форма Омега 3 - цеALA. Вона міститься в деяких рослинних оліях, волоських горіхах, лляному насінні та темнолистих овочах.
Ось деякі добрі джерела Омега 3:
- жирна риба (лосось, тунець, анчоуси) та морепродукти
- гарбузове насіння
- грецькі горіхи
- броколі
- зелені соєві боби, які найкраще готувати на пару або використати свіжими.
- і т.д.
Чому такі важливі жирні кислоти Омега 3:
- Стимулюють роботу мозку
- Підтримують серце та судини
- Позитивно впливають на настрій
- Сприяє підтримці імунітету
У кровоносних судинах жирні кислоти Омега 3:
- Сприяють нормалізації кров'яного тиску
- Допомагають зберегти еластичність судин
- Допомагають знизити кількість хворих жирів у кровотоку і уповільнюють процес накопичення тромбоцитів на стінках судин, що допомагає запобігти закупорці судин.
Що можуть Омега 3
Відомо, що жирні кислоти Омега 3важливі для розвитку та функціонування мозку.
Увага: Жирні кислоти Омега 3 можуть руйнуватися при тепловій обробці! Тому, наприклад, я рекомендую своїм клієнтам не смажити рибу на олії, а запікати в духовці.
Резюме
Особливу цінність для здоров'я людини становлять жирні кислоти Омега-3, яких не вистачає в раціоні харчування майже кожної людини. Повірте, звичайні раціони харчування сучасної людини не містять жирних кислот Омега-3. Необхідну кількість Омега 3 легко отримати із добавок до їжі.
Я особисто щодня збагачую свій раціон добавкою Омега-3 HerbalifeLine. Я і мої клієнти добре відгукуються від використання цієї добавки. Не поспішайте бігти в аптеку та купуватидешевий риб'ячий жир. Повірте, в ньому практично немає якісних омега-3 жирних кислот, т.к. робиться він із китового жиру, а точніше з китової трибухи, яку стискають під пресом для отримання жиру. Справжні якісні Омега 3 жирні кислоти необхідно отримувати із дрібних глибоководних океанічних (морських) риб. Чому із дрібних? Та тому що, океан (море) - це великий смітник, і якщо риба встигає повністю вирости в ньому, то вбирає в себе безліч шкідливих речовин, у тому числі і ртуть. Тому якісні Омега-3 можливі лише з дрібних рибок, які ще не встигли ввібрати в себе шкідливі речовини. Цей продукт виготовлений саме з цієї сировини.
- Комплекс ліпідів морського походження.
- Містить жирні кислоти Омега-3, а також різні фракції морських ліпідів.
- Багатий вітамінами та антиоксидантами, зокрема вітаміном Е та селеном.
- Допомагає зміцнювати захисні властивості організму (підвищує імунітет).
- Містить речовини, що допомагають підтримувати добрий стан шкіри.
Автор статті "Андрій Кондратьєв", незалежний партнер Herbalife