10 ОСНОВНИХ ПОМИЛОК У ТРЕНАЖЕРНІЙ ЗАЛІ, iFitnessblog
Мій біль, мої падіння, мій страх - моя мотивація. Блог Ірини Рай
10 ОСНОВНИХ ПОМИЛОК У ТРЕНАЖЕРНІЙ ЗАЛІ
1. Погана техніка
Насамперед, це стосується хлопців, які женуться за терезами, що рано чи пізно призводить до травм та проблем зі здоров'ям. Саме по собі бажання підняти більшу вагу можна лише вітати, але на першому місці має бути техніка виконання вправи. Тим більше, правильна техніка дозволяє не тільки уникнути травм, але й максимізувати зусилля, що дозволить досягти великих результатів. Заняття в тренажерному залі потрібно починати саме з освоєння ідеальної техніки виконання вправи. Особливо це стосується базових вправ (жим лежачи, присідання, станова тяга), адже вони задіяють велику кількість м'язів і суглобів, тобто є складними рухами, що потребують координації та зосередження.
Спочатку не бійтеся звертатися до тренера або старших товаришів за порадою та допомогою. Соромитися потрібно не прохання про допомогу, а кострубатої техніки.
2. Нехтування базовими вправами та акцентування уваги у тренувальній програмі на ізольованих вправах
Базові вправи – жим лежачи, станова тяга, присідання. Вони дуже ефективні і при схудненні, і при збільшенні м'язової, і при прагненні привабливого і сексуального тіла.
Тимне менш, багато людей бояться виконувати базові вправи через страх травмуватися або, наприклад, заробити грижу. В цілому, при правильній техніці виконання базові вправи безпечніше ізольованих, оскільки є природними для тіла руху, а ізольовані вправи можуть бути небезпечні, оскільки мають на увазі надмірне навантаження на якийсь один м'яз.
Думки про те, що базовими вправами можна собі щось «перекачати», не витримує жодної критики. Особливо бояться цього дівчата, але для їхнього страху немає підстав. Величезні м'язи бодібілдерів – наслідок виснажливих тренувань, прийому хімічних препаратів та прекрасної генетики.
3. Боязнь вільних ваг та акцентування уваги в тренувальній програмі на тренажерах
Ця помилка багато в чому перетинається з попередньою, тому що вправи з вільними вагами – жим лежачи, станова тяга, присідання, підтягування, різноманітні вправи з гирями та гантелями. А тренажери саме сконструйовані так, щоб давати м'язам вашого тіла ізольоване навантаження.
Багато дівчат бояться вільних терезів, оскільки думають, що вони зроблять з них таких жіночих аналогів Шварценеггера в юності. Але це лише помилки. Навіть дуже інтенсивні тренування з вільними вагами зроблять дівчину красивою, стрункою та привабливою.
4. Постановка недосяжних цілей
Частою помилкою такожє бездумна гонитва за силовими результатами, прагнення перевершити досягнення друга чи партнера у тренуваннях. Здорове суперництво можна лише вітати, але в усьому має бути міра. Не забувайте, що кожна людина індивідуальна, у кожного свої досягнення та швидкість прогресу у тренуваннях. Якщо ви від когось відстаєте за результатами – це ще не привід впадати у відчай і навішувати собі на штангу зайві млинці. Сконцентруйтеся на техніці і поступово досягнете бажаного.
5. Дисбаланс у тренувальній програмі
Найяскравіший приклад подібного дисбалансу – надмірний акцент у тренуваннях на жим лежачи, що спричиняє надто велике навантаження на плечовий суглоб і, як наслідок, різноманітні травми. Ваша тренувальна програма повинна забезпечувати гармонійне навантаження на м'язи всього тіла, а не концентруватися навколо єдиної мети щось «підкачати».
Так жими лежачи потрібно врівноважувати, наприклад, різноманітними ривками, розводками у нахилі та іншими вправами. Пам'ятайте, що найбільший ефект дає гармонійне та збалансоване навантаження.
6. Спроби зменшити талію за допомогою вправ на прес
Це дуже поширена помилка серед новачків та «сезонних» відвідувачів спортзалу, які хочуть підкоригувати фігуру перед пляжним сезоном. Тут поєднується одразу дві помилки.
По-перше, немає локального схуднення. Якщо ви починаєте худнути – ви худнете скрізь, а не лише у животі. По-друге, схуднення відсотків на вісімдесят залежить від правильного харчування і приблизно на двадцять від тренувань у спортзалі. Регулярні тренування допомагають вам створити дефіцит калорій в організмі (що викликає схуднення), а також робить вашу фігуру спортивною і підтягнутою.
Насправді, щобдомогтися горезвісних кубиків на пресі, вправи на прес можна взагалі не робити, адже це досить невеликі м'язи, вони добре тренуються при виконанні базових вправ (станова тяга та присідання задіють величезну кількість м'язів тулуба).
7. Надмірне захоплення кардіотренуванням (простіше кажучи, бігом)
Користу від бігу дуже часто перебільшують: для схуднення краще підходять силові тренування, тому що вони активніше впливають на метаболізм, та й серце добре тренується, наприклад, при заняттях з гирею. До того ж виснажливим бігом можна легко посадити серце, а за великої зайвої ваги – ще й травмувати коліна на все життя.
8. Вкрай рідкісні тренування або вкрай часті тренування
Два тренування на тиждень - це мало для інтенсивного силового тренінгу. Але і щоденні тренування теж не є оптимальним рішенням, тому що ви можете легко загнати себе до стану перетренованості.
Але якщо ви хочете повністю відновлюватися, це не означає, що ви повинні тренуватися якомога рідше. Справа в тому, що під час тренування виробляються гормони, які запускають у організмі відновлювальні процеси. Так що легке тренування між двома важкими дозволить вам відпочити набагато краще, ніж сидіння на дивані, хоч би як парадоксально це звучало.
9. Виконання небезпечних для ліктьових та колінних суглобів вправ
Такими є розгинання ніг на квадрицепс та розгинання рук на трицепс. Ці вправи набагатонебезпечніше для ваших суглобів ніж, ніж присідання і жим лежачи, оскільки останні є базовими вправами і надають на м'язи вашого тіла таке навантаження, яке вони розраховані природою.
Ця помилка, звичайно, безпосередньо до занять у тренажерному залі не відноситься, але багато людей приходять у спортзал заради схуднення, чи не так? А харчування є одним із важливих елементів (навіть найважливішим) процесу скидання зайвої ваги.
Запам'ятайте: люди худнуть не від поїдання чи відмови від якихось продуктів. Люди худнуть через дефіцит калорій, який найкраще створюється регулярними тренуваннями і точним розрахунком споживаних калорій. Для схуднення не так важливо, що ви їсте, малу роль відіграє і час їди. Все, що має вас хвилювати, – це кількість споживаних калорій. Ви можете схуднути, навіть якщо будете їсти тістечка. Але для цього треба з'їдати дуже мало тістечок і весь день мучитися з голоду.
Чи не ускладнюйте собі життя. Головним для вас має бути достатнє та різноманітне харчування. Решту зроблять регулярні тренування.