100 віджимань за підхід
Чоловік, який віджимається 100 разів, має в результаті: 1. Рельєфні грудні м'язи, які не звисають, не обтягнуті пухкою жировою складкою. 2. Розвинені розгиначі руки – ваш удар, якщо він знадобиться, буде блискавичним. 3. У деяких збудеться фетишне бажання похвалитися своєю навичкою перед дівчиною чи компанією друзів.
Загальні правила, які необхідні для техніки «100 віджимань», такі ж, як і в будь-якому накачуванні м'язів. По-перше, є дні тренувань та дні відпочинку. У нашому випадку нам потрібно три дні на тиждень, не більше, щоб не настала перевтома, і не менше, щоб результат був. Пийте більше рідини, як лікарі говорять від півтора літрів на день. Харчування має включати білок, вітаміни, мінерали.
По-друге, оцініть свій початковий рівень підготовки. Ми говоритимемо про стандартні випадки, коли ви вмієте віджиматися 20-30 разів за підхід. Якщо у вас і це не виходить, тоді вам потрібна буде один-два підготовчі тижні тренування, щоб 30 віджимань за раз було не проблемою.
По-третє, перед основною вправою робіть розминку до п'яти хвилин: особливу увагу розігріву м'язів рук, плечового пояса та спини.
Програма:
1 тиждень: • 1-й день – 90 віджимань (відм) за 5 підходів. Загальну кількість на підходи діліть приблизно порівну, пікову кількість разів треба зробити у четвертий підхід. Наприклад: 18-18-17-20-17. • 2-й день – 105 отм за 5 підходів. Теж саме:приблизно рівну кількість разів за підхід, четвертий – максимальний. Приклад циклу віджимань: 20-21-20-24-20. • 3-й день – 115 отм за 5 підходів. Розділяйте приблизно порівну, четвертий день - піковий.
Для недосвідчених: на тиждень не три поспіль дня — чергуйте відпочинок та тренування.
2 тиждень: підходи робимо аналогічно першому тижні. • 1-й день – 118 отм за 5 підходів. • 2-й день – 129 отм за 5 підходів. • 3-й день – 136 отм за 5 підходів.
3 тиждень: так само - четвертий підхід піковий. • 1-й день – 140 отм за 5 підходів. • 2-й день – 154 отм за 5 підходів. • 3-й день – 163 отм за 5 підходів.
4 тиждень: • Починаємо з перевірки результату – за підхід ви вже маєте змогу віджатися 55 разів, якщо такого показника не досягнуто, краще повторити попередній тиждень. Звичайно, перевірку робимо в день відпочинку, в основній програмі віджимання з цього дня не враховуємо. • 1-й день – 166 отм за 5 підходів, сподіваюся, повторювати не треба, що аналогічно попереднім тренуванням розподіляємо кількість віджимань у підходах. • 2-й день – 174 отм за 5 підходів. • 3-й день – 190 отм за 5 підходів.
5 тиждень: розпочався другий місяць тренування, тому пікову кількість разів робимо на другому та четвертому підході, решта – приблизно однакові. • 1-й день – 195 отм за 5 підходів. Наприклад: 37-45-38-45-30. • 2-й день – 203 відм за 5 підходів. • 3-й день – 213 отм за 5 підходів.
6 тиждень: так само - другий і четвертий підхід основні. • 1-й день – 215 отм за 5 підходів. • 2-й день – 227 отм за 5 підходів. • 3-й день – 235 отм за 5 підходів.
7 тиждень: • Знову робимо тест, скільки максимально зараз відімкнетеся в один підхід? Повинно вийти 80-85 разів. Якщо результат менший – шостутиждень наново. • 1-й день – 235 отм за 5 підходів. • 2-й день – 244 відм за 5 підходів. • 3-й день – 252 отм за 5 підходів.
8 тиждень: • 1-й день - 253 отм за 5 підходів. • 2-й день – 265 отм за 5 підходів. • 3-й день – 280 отм за 5 підходів.
І все. Ви можете віджатись 100 разів поспіль, перевірте. За вашу працю обов'язково нагородите себе, подарунок нехай буде дуже цінним. Меж досконалості немає, принцип віджимань ви зрозуміли, можете досягти результату і 150, і 200, і 300 разів – вирішувати вам.