20 Способів зробити планку
Ці вправи для тих, хто завжди зайнятий і не може виділити пару годин на відвідування фітнес-клубу. Планка добре тренує прес, а також задіює м'язи плечового пояса та сідниць. Ми перебрали всі варіанти класичної вправи і тепер ділимося з вами найефективнішими та небанальнішими.
Особливу увагу потрібно приділити техніці виконання планки.Планка - це статична вправа, тобто ніяких зайвих рухів вона не має на увазі. Важливо розуміти, що результат не забариться, тільки за умови правильного виконання цієї вправи.
1. Планка на витягнутих руках
Класичний варіант планки. Прийміть упор лежачи, витягніть руки під плечима (тіло має утворити пряму лінію від плечового пояса до ніг). Ноги мають бути прямі, без прогину в колінах, таз підкручений (не прагне вгору), м'язи преса напружені і, наскільки можна, підтягнуті до ребрів. Поперековий відділ повинен бути плоским, а ноги для збільшення навантаження на м'язи черевного преса — поставлені разом. В ідеалі, це становище потрібно намагатися утримати якомога довше, але якщо ви новачок, то спочатку утримуйте себе в цьому становищі хоча б 10-20 секунд, а потім збільшуйте час ще на 10 секунд. Цей варіант планки хороший для опрацювання м'язів черевного пресу.
2. Планка з опорою на лікті
Прийміть упор лежачи, витягніть ноги, руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів (для зручності пальці можуть бути переплетені в замок). Тіло, від голови до п'ят, має становити пряму лінію. При виконанні цієї планки лікті знаходяться безпосередньо під плечима, таз підкручений, поперек представляє площину, ніби вона була притиснута до стіни. Цей ускладнений варіант класичної планки, крім м'язів черевного преса, добрепроробляє великий грудний м'яз, дельтовидний м'яз і квадратний м'яз попереку.
3. Планка з піднятою рукою та/або ногою
Приймаємо вихідне положення планки та піднімаємо руку чи ногу. При цьому слідкуємо, щоб ні плечі, ні кульшові суглоби не зміщувалися з прямої лінії. Складність цього варіанта планки полягає не тільки у збільшенні навантаження на корпус, але й у необхідності утримувати баланс і стежити за тим, щоб все тіло являло собою пряму лінію.
4. Планка з опорою на лікоть із піднятою рукою чи ногою
Опустившись на лікті, необхідно не лише утримувати тіло на прямій лінії, а й підтримувати рівновагу. У цьому варіанті планки значно збільшується навантаження на м'язи живота та сідниць, у ній задіяні косі м'язи живота та м'язи спини.
5. Бічна планка на лікті або на витягнутій руці
Корпус має бути в одній лінії, прес напружений, верхня рука знаходиться або на поясі, або спрямована нагору, таз не повинен провисати вниз. Ноги знаходяться або одна на іншій, або одна попереду. Виконуючи даний варіант планки, ви проробляєте зовнішні та внутрішні м'язи живота, також задіяні сідничний м'яз і широкий м'яз стегна.
6. Бічна планка з опорою на дві точки
Приймаємо положення бічної планки та відриваємо від землі руку та ногу, при цьому намагаючись тримати м'язи максимально напруженими. Обов'язково стежимо, щоб не опускався таз. Проробляються зовнішні та внутрішні м'язи живота, зовнішній м'яз стегна, задіяний середній сідничний м'яз.
7. Скручування в планці
Початкове положення – бічна планка. Слідкуйте за тим, щоб таз не провисав, м'язи живота були напружені. Ноги знаходяться або одна на іншій, або,якщо важко, одна перед іншою. Здійснюючи скручування, намагайтеся зберегти пряму лінію. Тут прокачуються косі м'язи живота, м'язи рук, підвищується витривалість.
8. Зворотня планка
Зворотна планка навантажує, крім усього іншого, сідничні та литкові м'язи. Кисті рук розташовані під плечима, долоні спрямовані у бік п'ят, шкарпетки тягнемо вперед, таз виштовхуємо назовні, погляд спрямований нагору, спина пряма.
9. Зворотня планка на прямих руках та зігнутих ногах
Стежимо за плечима, стегнами та спиною. Різниця із попередньою планкою лише в тому, що спиратися треба на зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Важливо не опускати таз, не закидати голову і стежити за лінією. Цей вид планки не тільки зміцнює м'язи рук, преса та ніг, а й розтягує м'язи в області плечового пояса.
10. Планка – дельфін
З планки з опорою на лікті переходимо в позу "собака мордою вниз", затримуємось на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Цей варіант планки прокачує м'язи спини та плечового пояса.
11. Планка з підтягуванням коліна
Початкове положення – класична планка на прямих руках. Далі підтягуємо ліве коліно до лівого ліктя та праве до правого, відповідно. Прагнемо зберегти пряму лінію, живіт підтягнутий, погляд спрямований уперед.
12. Віджимання та бічна планка
З положення упор лежачи, зігнувши руки в ліктях, приймаємо положення, при якому наше тіло паралельно підлозі. Затримуємось на кілька секунд, потім повертаємось в упор лежачи і переносимо вагу на праву сторону, ліву руку відводимо убік, приймаючи бічну планку – це один повтор.
13. Стрибки у планці
Вихідне положення -планка на витягнутих руках. З цієї позиції, зберігаючи пряму лінію, стрибком приймаємо положення з ногами трохи ширше за плечі. Якщо дуже важко, стрибок можна замінити на відкроювання. Цей варіант збільшує навантаження на черевні м'язи. Важливо стежити за тазом, коліна не повинні провисати.
14. Бічна планка з опусканням стегна вниз
Початкове положення – бічна планка. Повільно опускаємо праве стегно на підлогу. Потім приймаємо вихідне положення, не забуваємо дотримуватися прямої лінії, таз тримаємо рівно. Даний варіант, окрім навантаження на косі м'язи живота, збільшує навантаження на плечовий пояс.
15. З планки стрибком в упор-присід
З класичної планки стрибком приймаємо положення упор-присід. Вправа збільшує навантаження на сідничні та литкові м'язи.
16. Планка зі згинанням колін
Цей варіант опрацьовує прямий і поперечний м'язи живота. Початкове положення – планка на ліктях. Потім трохи згинаємо ноги в колінах, не забуваємо стежити за тазом, живіт втягнутий, шия та хребет утворюють одну лінію. Затримуємось у цьому положенні на кілька секунд.
17. Планка з підтягуванням ліктя догори
Вихідне становище – класична планка. Піднімаємо праву руку, зігнуту в лікті, утримуємо себе кілька секунд у такому положенні, потім повторюємо з іншою рукою.
18. Планка із опорою на фітбол
Поставте лікті та передпліччя на фітбол так, щоб лікті знаходилися під прямим кутом, ліктьовий суглоб утворював прямий кут, а пальці були переплетені в замок. Відкотивши фітбол уперед, випряміть ноги, утворюючи всім тілом пряму лінію. Лікті розташовуються прямо під плечима, груди відірвані від кулі, шия і хребет є однією лінією, таз підкручений. Прийнявши цеположення, спробуйте повільно обертати м'яч вліво-вправо, а потім у зворотний бік. Щоб утриматись на мечі, робіть обертання з невеликим радіусом.
19. Планка, ноги на фітболі
Приймаємо вихідне положення планки на витягнутих руках, піднімаємо тіло та тримаємо його прямо, спираючись пальцями стоп на фітбол. Важливо стежити за тим, щоб поперек не прогинався, м'язи преса та сідниць знаходилися в постійній напрузі, а живіт був втягнутий.
20. Планка з обтяженням
Приймаємо положення планки на витягнутих руках, напружуємо м'язи корпусу та одним рухом, зберігаючи руки прямими, розвертаємо корпус у ліву сторону, при цьому ліву руку з гантеллю витягуємо нагору. Повертаємося у вихідне становище.