2.1. Локальні, регіональні та глобальні вправи
Взалежно від обсягу активної м'язової маси всі фізичні вправи класифікують на: локальні, регіональні та глобальні.
Клокальним відносяться вправи, у здійсненні яких бере участь менше 1/3 всієї м'язової маси тіла (стрільба з цибулі, з пістолета, певні гімнастичні вправи).
Крегіональним відносяться вправи, у здійсненні яких бере участь приблизно від 1/3 до 1/4 всієї м'язової маси тіла (гімнастичні вправи, що виконуються тільки м'язами рук та пояса верхніх кінцівок, м'язами тулуба тощо) .
Глобальними називаються вправи, у здійсненні яких бере активну участь понад 1/2 всієї м'язової маси тіла (біг, веслування, їзда велосипедом та ін.). Переважна більшість спортивних вправ - відноситься до глобальних.
2.2. Статичні та динамічні вправи
Ввідповідно до типу скорочення основних м'язів, що здійснюють виконання даної вправи, всі фізичні вправи можна розділити відповідно на статичні та динамічні.
Кстатичним вправам відноситься, наприклад, збереження фіксованої пози при утриманні стійки на кистях (у гімнастів), у момент пострілу (у стрільця).
Ббільшість фізичних вправ відноситься до динамічних. Такими є всі види локомоцій: ходьба, біг, плавання та ін.
2.3. Силові, швидкісно-силові вправи та вправи на витривалість
Мал. 2. Залежність граничного часу роботи від сили скорочення при локальній статичній роботі (ліворуч) та від потужності (частоти рухів) при локальній динамічній роботі (праворуч)
Мал. 1. Зв'язок "сила - швидкість", отримана в дослідженні на одному випробуваному під час підйому з максимальним зусиллям шести різних вантажів:штрихова лінія – миттєві значення потужності; швидкість, що відповідає максимальній потужності, вказана стрілкою
Прикласифікації фізичних вправ за силою скорочення провідних-м'язових груп слід враховувати дві залежності: "сила - швидкість" та "сила - тривалість" м'язового скорочення.
Ввідповідно до залежності "сила - швидкість" (рис. 1) при динамічному скороченні сила, що виявляється, зворотно пропорційна швидкості укорочення м'язів (швидкості руху ланки тіла, що переміщується): чим більша ця швидкість, тим менша сила, що виявляється. Інша, формулювання цієї залежності: чим більше зовнішнє навантаження (опір, вага), тим нижча швидкість укорочення (руху) і тим більше виявляється сила, і навпаки, чим менше зовнішнє навантаження, тим вища швидкість руху і менше, м'язова сила, що виявляється. Добуток сили на швидкість м'язового скорочення визначає його потужність (див. рис. 1).
Зависимість "сила - тривалість" м'язових скорочень, виявляється у тому, що більше сила (чи потужність) скорочень м'язів, тим коротше їх гранична тривалість. Це справедливо як локальної і регіональної статичної і динамічної роботи (рис. 2), так глобальної роботи (рис. 3).
Попроявляється силі і потужності м'язових скорочень і пов'язаної з ними граничної тривалості роботи всі фізичні вправи можна розділити на три групи: силові, швидкісно-силові (потужні) та на витривалість.
Смуловими можна вважати вправи з максимальною або майже максимальною напругою основних м'язів, яку вони виявляють у статичному або динамічному режимі при малій швидкості - руху (з великим зовнішнім опором, вагою) .На рис. 1 силовим вправам відповідає ліва частина кривої"сила – швидкість". Гранична тривалість вправ із максимальним проявом сили обчислюється кількома секундами. Сила є основною руховою якістю, що визначає успіх виконання силових вправ.
Мал. 3. Крива залежності рекордного (граничного) часу від швидкості в бігу (Б), плаванні (Я) та бігу на ковзанах (К) (В. С. Фарфель).
Скоростно-силовими (потужними) є такі динамічні вправи, в яких провідні м'язи одночасно виявляють відносно більшу силу і швидкість скорочення, тобто велику потужність. Максимальна потужність м'язового скорочення досягається в умовах максимальної активації м'яза при швидкості вкорочення близько 30% від максимального для ненавантаженого м'яза. .рис.1). Максимальну потужність м'яза розвивають при зовнішньому опорі (вантажі), що становить 30-50% від їх максимальної (статичної) сили. Гранична тривалість вправи з великою потужністю м'язових скорочень знаходиться в діапазоні, від 3-5 до 1-2 хв - у зворотній залежності від потужності м'язових скорочень (навантаження).Потужність відіграє найважливішу роль у швидкісно-силових вправах.
Увправами на витривалість вважаються такі вправи, при виконанні яких провідні м'язи розвивають не дуже великі за силою та швидкістю скорочення, але здатні підтримувати або повторювати їх протягом тривалого часу - від кількох хвилин до багатьох годин (у зворотній залежності від сили чи потужності м'язових скорочень). Витривалість - провідна фізична якість для вправ цієї групи.
Енергетична вартість є найважливішою характеристикоювправи. Для визначення енергетичної вартості фізичної вправи використовують два показники: енергетичну потужність і валову (загальну) енергетичну витрату.
Енергетична потужність - це кількість енергії, що витрачається в середньому за одиницю часу при виконанні цієї вправи. Вона вимірюється зазвичай у фізичних одиницях: ватах, ккал/хв, кілоджоулях на хвилину, а також у "фізіологічних":
зскорості споживання О2 (мл О2/хв) або в МЕТ,ах (метаболічний еквівалент), тобто кількість О2 споживаної в 1 хв-на 1 кг ваги тіла в умовах повного спокою лежачи. 1 МЕТ дорівнює 3,5 мл О2/кг хв).
Валова (загальна) енергетична витрата - це кількість енергії, що витрачається під час виконання всієї вправи в цілому. Валова енергетична витрата (загальна енергетична вартість вправи) може бути визначена як добуток середньої енергетичної потужності на час виконання вправи.
Прибігу валова енергетична витрата на подолання однакової дистанції в певних межах не залежить від швидкості пересування. Справа в тому, що при збільшенні швидкості (енергетичної потужності) час подолання даної дистанції зменшується, а при зниженні швидкості, навпаки, збільшується, так що добуток енергетичної потужності на час, тобто загальна енергетична витрата залишається незмінною. Загальна енергетична вартість подолання однієї і тієї ж дистанції вища при бігу, ніж при ходьбі (до швидкості близько 8 км/год): на кожен кілометр дистанції при ходьбі витрачається в середньому 0,72 ккал/кг ваги тіла у жінок та 0,68 ккал /кг ваги тіла у чоловіків, а при бігу відповідно 1,08 та 0,98 ккал/кг ваги тіла.
Запоказниками енергетичної потужності фізичні вправи зазвичай поділяють на легкі,помірні (середні), важкі та дуже важкі (табл. 1).
Таблиця 1. Класифікація фізичних вправ з витрати енергії (ккал/хв) у чоловіків та жінок різного віку.