6 ефективних вправ, якізроблять попу круглою, Журнал Домашнє вогнище
Навантаження на: сідниці, косі м'язи живота.
Б. Відведіть пряму ліву ногу назад, при цьому тягніть носок і максимально напружуйте м'язи сідниць. Зробіть 15 повторів, потім поміняйте ногу.
2. Махи тому
Навантаження на: сідниці, задню поверхню стегна, прес.
Встаньте на карачки, потім опустіть лікті на підлогу. Слідкуйте за положенням: ліктьові суглоби знаходяться строго під плечима, коліна - під стегнами. Зігніть у коліні ліву ногу і стисніть невеликий згорнутий роликом рушник. Упріться шкарпетками ніг і відірвіть від підлоги обидва коліна. Підтягніть до грудей ліву ногу, а потім відведіть її назад - п'ята спрямована вгору, коліно зігнуте, як на фото. Затримайтеся з цим положенням на 2 секунди, опустіть ногу - коліна торкаються підлоги. Зробіть 10 підходів, а після цього 20 коротких махів зігнутою ногою вгору, п'ята спрямована до стелі. Повторіть з іншої ноги.
3. Присідання
Навантаження на: стегна, ікри, плечі
Встаньте позаду стійкого стільця, ноги приблизно на ширині плечей, шкарпетки спрямовані убік. Ліву руку покладіть на спинку стільця, праву підніміть нагору. Відірвіть п'яти від підлоги, встаньте на шкарпетки, коліна зігніть під кутом прямим кутом (якщо прямий кут не виходить, зігніть ноги так, як можете - при цьому стежте, щоб коліна не виходили за шкарпетки). Випряміть ноги, зробіть 10 підходів, не опускаючи п'яти. Поміняйте руки та повторіть.
4. Скручування
Навантаження на: стегна, сідниці
А. Поставте ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки направлені в сторони, руки на стегнах, спина пряма. Повільно зігніть ноги в колінах.
Б.Нахилиться, упріться руками в підлогу, праву ногу поставте перед собою і потягніться вперед. Поверніться у вихідне положення, пряма спина, коліна зігнуті. Виконайте 10-15 підходів, поміняйте ногу та повторіть.
5. Махи стоячи
Навантаження на: стегна, сідниці, спину.
Встаньте за стійким стільцем. Нахилиться вперед, схрещені руки помістіть на спинку стільця, покладіть голову на руки. Спина пряма, обидві ноги трохи зігнуті в колінах. Зігнуту під прямим кутом ліву ногу підніміть вгору, як показано на фото, а потім з різким поштовхом випряміть. Знову зігніть ногу та опустіть на підлогу. Зробіть 10-15 підходів, поміняйте ноги, повторіть.
6. Поза героя
Навантаження на: стегна, сідниці, руки, плечі, хребет
А. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки притиснуті до боків, долоні спрямовані всередину. Зробіть правою ногою крок уперед, зігніть коліно під кутом 90 градусів. Ліву ногу відведіть назад, коліно суворо під стегном.
Б. Випряміть коліно опорної правої ноги, витягніть ліву ногу назад. Прямі руки витягніть перед собою, долоні повернуті всередину. Затримайтеся на 3 секунди. Утримувати позу буде легше, якщо припустити, що вас тягнуть за руки вперед і за ногу назад. Зробіть 10-15 підходів, повторіть з іншої ноги.
Приємний бонус! Три хитрощі на кожен день
1. Коли йдете вулицею, намагайтеся максимально напружувати м'язи сідниць і задньої повіхи стегна.
2. Коли стоїте, зі зусиллям стисніть сідниці, дорахуйте до 20, розслабтеся. Повторюйте при кожній зручній нагоді.
3. Піднімаючись сходами, намагайтеся п'ятою із зусиллям відштовхуватися від кожної сходинки, напружуючи м'язи ніг та сідниць.