6.1. Загальні підходи до нейтралізації стресу

Існує багато методів корекції психоемоційного стресу, і завдання полягає в тому, щоб вибрати ті з них, які відповідали б, з одного боку, індивідуальним особливостям конкретної особистості, а з іншого - реальним умовам, що існують у даному місці і зараз. У монографії «Індивідуальна стійкість до емоційного стресу» До. У. Судаков, перераховуючи найважливіші шляхи антистресорних заходів, свідчить про такі способи: @@@@@21#####:

+ аутогенне тренування;

+ різні методи релаксації;

+ системи біологічного зворотного зв'язку;

+ дихальну гімнастику;

+ включення у життя людини позитивних емоцій;

+ музику;

+ фізичні вправи;

+ психотерапію;

+ фізіотерапевтичні заходи (масаж, сауна, електросон);

+ акупунктура та ін.

При цьому зазначається, що вибір якогось методу корекції стресу повинен визначатися системою організму, показники якої найбільш сильно відхиляються від нормальних значень. Особливо підкреслюється, що йдеться не про «середньостатистичної нормі», а про нормальні саме для даного індивідуума життєві показники.

В даний час інтенсивно розвивається напрямок «копінг стресу», або «влаштованість зі стресом», який визначається як «поведінка, що дозволяє суб'єкту за допомогою усвідомлених дій способами, адекватними особистісним особливостям та ситуації, впоратися зі стресом або важкої життєвої ситуації. Ця свідома поведінка, спрямована на активну взаємодію із ситуацією, – зміна її або пристосування до неї» @@@@@13, c. 4#####.

Крім цих, «життєвих» прийомів,були названі і методи, які можна назвати «психологічними»:

+ завантажити себе роботою так, щоб не вистачило часу та сил на переживання;

+ змінити ставлення до ситуації;

+ згадати тих людей, яким ще гірше;

+ вилити душу другові чи подрузі;

+ поставитися до ситуації з гумором;

+ вислухати пораду компетентної людини тощо.

Даний приклад показує, що безліч людей мають знання про методи зменшення стресу, проте відчувають стреси у своєму житті. Така ситуація пов'язана з тим, що в більшості випадків антистресові методи застосовуються спонтанно і не завжди обґрунтовано, а в результаті – з низькою ефективністю.

Якщо ми звернемося до наукової літератури зі стресу, то ситуація буде схожою – широкий діапазон методів зменшення психічної напруги та проблема їх вибору. Хтось із психологів віддає перевагу аутогенному тренуванню, інші – м'язовій релаксації, треті – дихальним вправам, четверті – медитації тощо. буд. секс, їжа та вправи на релаксацію @@@@@3#####. Таким чином, перед практичними психологами стоїть завдання диференціації антистресорних методів, а також оптимального підбору тих методів, які максимально відповідають характеру стресу та індивідуальним особливостям людини.

Щоб розібратися у численних прийомах, спрямованих на зменшення психологічного стресу, необхідно систематизувати їх відповідно до певних ознак, причому залежно від обраної системи координат класифікації будуть різними. Можна виділити кілька класифікацій методівнейтралізації стресів. В основу першої класифікації покладено природу антистресора впливу: фізична, хімічна, психологічна і т. д. (рис. 37), в основу другої класифікації - спосіб впровадження у свідомість антистресора установки - самостійний або за допомогою іншої людини (рис. 38); основою третьої – каузальну класифікацію стрессорів (табл. 7) тощо.

Мал. 37. Класифікація методів нейтралізації стресу залежно від природи антистресового впливу.

Мал. 38. Класифікація методів нейтралізації стресу залежно від способу застосування антистресора.

Перша класифікація. Якщо почати з нижчих рівнів організації матерії, то найпростішими будуть фізичні методи зменшення стресу - вплив високими або низькими температурами, світлом різного спектрального складу та інтенсивності і т. д. Численні спостереження доводять, що загартовування, сауна та українська парна лазня є чудовими антистресорними методами, які століттями використовувалися в народній медицині та не втратили свого значення й нині. Сонячні ванни (загар) у помірних дозах також надають сприятливу дію на психічне та фізичне здоров'я. Дослідженнями останніх років доведено, що як інтенсивність світла, а й його спектральний склад впливають на психічний стан людини. Так, при спостереженні групою випробуваних червоного кольору, отриманого за допомогою звичайних проекційних ламп з додатковими світлофільтрами, їхнє сприйняття було пов'язане з емоціями негативного характеру: обмеження, відчуття тісноти, біль голови. При опроміненні у положенні стоячи – тенденція відступити чи розширити простір. Відзначалися також нерегулярні фізіологічніреакції: періодичне підвищення артеріального тиску та почастішання пульсу. У той же час синьо-зелений колір оцінювався як спокійний, симпатичний, приємний, деякими з них асоціювався з водою і місячним світлом. Він частково загальмовував підвищені фізіологічні функції та нормалізував знижені показники @@@@@11#####.

Наступна група біохімічних методів зняття стресу включає різні фармакологічні препарати, лікарські рослини, наркотичні речовини, алкоголь і ароматерапію @@@@@1, 4, 7, 14, 33#####. Останній метод полягає в управлінні психічним станом людини за допомогою запахів. Для цього використовується спеціальна ароматична водяна лампа, палички, що паляться, запашні ванни або масаж з додаванням ароматичних масел.

Серед безлічі ефірних олій є набір речовин, які мають хороші седативні та антистресорні властивості. Найбільш відомими та перевіреними заспокійливими властивостями мають запахи валеріани, лаванди, меліси, іланг-ілангу та неролі, втім, при використанні ароматерапії слід враховувати індивідуальну переносимість запахів та сформовані раніше нюхові асоціації @@@@@7#####.

Фізіологічні методи регуляції стресу полягають у безпосередньому впливі на фізіологічні процеси в організмі, зокрема на серцево-судинну, дихальну та м'язову системи. Вони включають масаж, акупунктуру, фізичні вправи, м'язову релаксацію і дихальні техніки @@@@@3, 4, 7, 14#####.

Психологічні методи зменшення стресу будуть детальніше розібрані нижче, тому зараз ми не будемо зупинятися на них докладно.

Друга класифікація. Регулювати рівень стресу можна самостійно, за допомогою іншоголюдину або за допомогою технічних засобів.

Практика показує, що найбільш ефективним способом регуляції рівня стресу є зовнішній – за участю психолога, психіатра чи будь-якої іншої позитивно налаштованої людини. Сюди відносяться всі види психотерапії, емоційна участь близької людини, компетентна рада знаючої людини, секс, спортивні ігри, масаж і т.д.

У деяких ситуаціях вищезгаданий спосіб усунення стресу неможливий – за відсутності фахівця або небажання людини ділитися своїми проблемами зі сторонніми. У цьому випадку застосовні різноманітні методи психологічної самодопомоги - аутогенне тренування, медитація, дихальні техніки, спеціальні фізичні вправи і т. д. Класичним прикладом методу цієї групи є індійська йога, що включає дихальні вправи (пранаяму), фізичні вправи (асани) медитації (самадхі).

Регуляція рівня стресу може відбуватися з використанням технічних засобів:

+ магнітофона, на який записуються формули аутогенного тренування;

+ навчальних комп'ютерних програм для релаксації;

+ різноманітних пристроїв біологічного зворотного зв'язку.

У справі подолання виробничих стресів існує своя класифікація методів оптимізації функціональних станів, яка поділяє всі методи антистресорного захисту на організаційні та психопрофілактичні.

Перша група методів спрямована на зменшення ступеня «шкідливості» факторів виробничого середовища та їх більшу відповідність до психофізіологічних особливостей працівника. Такий (організаційний) підхід найпоширеніший у психології праці, інженерної психології, ергономіці. Його основними напрямками є:

1) раціоналізаціяпроцесів праці шляхом складання оптимальних алгоритмів роботи, забезпечення зручних тимчасових лімітів тощо;

2) удосконалення знарядь та засобів праці відповідно до психофізіологічних особливостей людини;

3) розробка оптимальних режимів праці та відпочинку, які б не призводили до передчасного виснаження ресурсів працівника;

4) раціональна організація робочих місць та формування оптимальної робочої пози;

6) підвищення моральної та матеріальної зацікавленості внаслідок праці @@@@@14#####.

Друга група методів спрямована безпосередньо на психіку працівника та його функціональний стан. Вона включає такі способи, як:

+ вплив кольором та функціональною музикою;

+ вплив на біологічно активні точки;

+ оздоровчі фізичні вправи;

+ переконання та навіювання;

+ самонавіювання та аутотренінг;

+ дихальна гімнастика;

+ медитація @@@@@1, 14#####.

Можна також виділити два напрями у подоланні психологічного стресу: профілактичний та терапевтичний.

Перший шлях – це посилення захисних сил організму, зміна ставлення до психотравмуючих ситуацій, розвиток позитивного мислення.

Другий шлях спрямований на нейтралізацію вже стресу, що виник, і полягає в цілеспрямованому впливі на його тілесні та емоційні прояви. Звісно, між цими двома підходами немає чітких меж. Той самий аутотренінг можна застосовувати і як профілактичний, і як терапевтичний засіб. З іншого боку, при різкому розвитку стресу необхідно впливати не тільки на тіло (за допомогою м'язової релаксації та дихальних вправ), а й на думки та почуття (методами рефреймінгу тараціональної терапії).

Крім того, слід пам'ятати, що ціна успішної діяльності завжди є досить високою і при виборі оптимальної стратегії реагування на стрес доводиться розставляти пріоритети. Повне зняття стресорної активації значно знижує можливості людини максимально реалізувати себе в житті та професійній діяльності, тоді як зайвий стрес викликає серйозні порушення в організмі. Оптимальний рівень стресу – це баланс між двома крайнощами. Існує припущення, що для кожної окремої людини існує свій оптимум активації, при якому його діяльність є досить ефективною і водночас рівень стресу не досягає дистресу.

У цьому відношенні цікаві результати дослідження, у якому оцінювався функціональний стан операторів у процесі тривалої діяльності на засобах зв'язку. Було виділено дві групи операторів: з високою та низькою якістю роботи. При порівнянні психофізіологічних показників цих двох груп з'ясувалося, що у успішніше справлялися з поставленими завданнями операторів тремор рук і реактивна тривожність були вищими, ніж у операторів, що працювали менш успішно. В осіб першої групи спостерігався також більш високий артеріальний тиск, виражена шкірно-гальванічна реакція, нижче було самопочуття, активність та настрій. Таким чином, успішність діяльності операторів була тісно взаємопов'язана з рівнем нервово-емоційної напруги, що веде до підвищення ціни діяльності. [38]

Дослідження результативності спортсменів показало, що найкращих результатів та найбільшої стабільності домагалися спортсмени із середнім рівнем тривожності та відповідно із середнім показником стресу. Друге місце займали спортсмени з низьким рівнем тривоги,а найгірші показники (як за результативністю, так і стабільністю виступів) зайняли спортсмени з надмірним рівнем тривоги і стресу @@@@@9#####.

Таким чином, йдеться про оптимізацію рівня стресу, хоча слід зазначити, що в більшості випадків завдання полягає саме у зниженні надлишкового показника стресу.