7 простих вправ від болю в спині Сайт для допитливих
Майстер-клас з пілатес від мережі фітнес-клубів MyFit.
Одним із найуразливіших місць в організмі людини є хребет. Щоб позбутися болю в спині – результату сидячої роботи та малорухливого способу життя, ми пропонуємо тобі комплекс вправ, який займе мінімум часу, але при регулярному виконанні позбавить болю в спині, значно покращить стан твого хребта та зміцнить м'язи спини.
Крім того, цей комплекс вправ сприяє підвищенню еластичності м'язів, благотворно впливає на дихальну систему та покращує рухливість суглобів.
Майстер-клас представляє мережу фітнес-клубів MyFit та інструктор групових програм та персональний тренер Ольга Шиліна.
Порада експерта. Тіло потребує постійного догляду, і помірні фізичні навантаження мають бути на першому місці. Якщо ти страждаєш на болі в спині, тобі необхідно щодня робити зарядку для спини. Найкраще тобі в цьому допоможуть вправи пілатес.
Фото із вправами є тут http://lady.tochka.net/14793-master-klass-kak-izbavitsya-ot-boli-v-spine-foto-video/
Позбудься болю в спині
1. Навчися розслабляти і знову включати в роботу м'язи спини Вихідне положення: стоячи спиною до стіни на відстані 20-30 см від неї, ноги постав на ширину таза, злегка «притисни» пупок до попереку. Рух вниз почні з розслаблення шиї на видиху. Поступово розслабляючи спину, округлили корпус і обпрись на витягнуті руки. Нахиляючись уперед, намагайся не торкатися сідниць стіни. Зроби кілька кроків руками вперед, намагаючись не розгойдуватись тазом з боку на бік.
Таким чином, вишикуй своє тіло в одну суцільну лінію, тобто п'яти, коліна, таз, плечі і голова повинні утворитипряму лінію. Уникай прогину в попереку. Погляд вщент трохи вперед у підлогу. Затримайся в цьому положенні на 4-6 секунд. Потім, піднявши таз вгору, зроби кілька кроків руками до ніг, округли спину, і плавно повертайся у вихідне положення стоячи. Протягом усі вправи м'язи живота не повинні розслаблятися.
Ця вправа сприяє розслабленню спини, корекції постави, зміцненню м'язів всього тіла, а також позитивно впливає на стан хребта. Виконуй вправу 4-8 разів.
2. Тримаємо баланс, зміцнюємо м'язи спини та стегон
Початкове положення: стоячи на колінах біля стіни, обпрись на кисті рук, лікті злегка пригнуті, коліна на ширині таза, втягни живіт. На вдиху почни повільно ковзати ногою назад. При цьому не торкайся стегном стіни. На видиху відірви ногу від підлоги так, наче тягнешся за нею назад. Поверни ногу у вихідне положення. Дихай рівно, голову не опускай. Намагайся уникати прогину в попереку. Спина має залишатися рівною, наче ногами ти нічого не робиш. Виконуй вправу повільно, без зупинок, намагаючись відчути роботу кожного м'яза.
Зроби 8-12 повторів однією ногою, розслабь м'язи спини, потім виконуй вправу на іншу ногу.
Зверніть увагу: під час виконання вправи стеж, щоб не було прогину в спині. Подумки тягнися назад за стопою, а за маківкою вперед, ніби ти розтягуєш хребет.
Ця вправа покращує координацію рухів, зміцнює м'язи спини та задньої поверхні стегна, покращує кровообіг у кінцівках, підвищує здатність до концентрації.
3. Розслабляємо м'язи спини
Початкове положення: сидячи на колінах. Спину округли, втягни м'язи живота, руки поклади вперед. Затримайся в такому положенні 10-15 секунд, потім повернися у вихідне положення.Повторюй цю вправу завжди, коли відчуваєш напруження у спині.
Ця вправа знімає втому, сприяє розслабленню, а також знімає нервову напругу, підвищує еластичність всіх основних груп м'язів та допомагає при головних болях.
4. Зміцнюємо поперековий відділ та м'язи преса
5. Плечовий міст: зміцнюємо сідниці та розвиваємо гнучкість хребта
Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопа/п'яти стоять на стільці, руки лежать уздовж корпусу долонями вниз. На вдиху підніми куприк, на видиху підніми стегна максимально високо, округливши спину. При цьому на підлозі опора на лопатки. Дихай рівно. Голова не ковзає по підлозі. Повернися у вихідне положення, опускаючи хребець за хребцем: спочатку грудний відділ, поперековий і останній куприк. Тобто куприк стосується підлоги в останню чергу. Зроби 8-12 повторів.
Регулярне виконання цієї вправи покращує стан хребта, а також підвищує гнучкість суглобів. Крім того, воно допомагає позбутися надлишкових жирових відкладень у ділянці стегон.
6. Не забуваємо про поставу і стрункі ніжки
Зроби 8-12 повторів, потім перекинься на лівий бік і повтори вправу на праву ногу.
7. Робимо пружним м'язовий корсет
Початкове положення: лежачи на животі, стопи на ширині таза, лікті на лінії плечей, долоні впираються в підлогу, голова опущена, погляд дивиться в підлогу, постарайся підібрати пупок із підлоги. Витягни за маківкою хребет уздовж підлоги. Потім потягнись потилицею в стелю, трохи піднявши голову і грудну клітку над підлогою. Відчуй напругу верхньої частини спини, уяви, що ти витягуєшся за верхівкою вгору і повернися у вихідне положення. М'язи живота ні на мить не розслабляй. Вони будутьобмежувати амплітуду руху, дозволяючи не перевантажити поперек. Зроби 8-10 повторів.
Зверніть увагу: якщо почуваєшся впевнено, можеш додати підйом ніг під час опускання корпусу на підлогу. Але пам'ятай: м'язи живота мають бути весь час у тонусі! Підйом ніг виконується за рахунок скорочення сідниць, але не попереку. Уяви себе човником, що плаває хвилями.