7 вправ на допомогу неважливій генетиці - Фатальна енергія
Чи можна за допомогою бодібілдингу народитися наново?
У прицілі - генетичні слабкості
Перш ніж оголошувати війну власним генам, постарайтеся зрозуміти, що у світі немає двох людей з однаковим м'язовим потенціалом. Ми приходимо у цей світ різними. І шанс стати схожим на Шварценеггера у кожного з нас ще менший, ніж виграти мільйон у лотерею. Зрештою, все вирішують не м'язові обсяги, а спадковість. І найважливіше тут – уроджені пропорції скелета.
Короткі ноги, вузькі плечі, асиметрія правої та лівої сторін тулуба – виправити все це, зрозуміло, неможливо, хоч би скільки ви тренувалися. А ось замаскувати ці недоліки, створити свого роду оптичну ілюзію "досконалої" статури - завдання цілком здійсненне.
Візьмемо, наприклад, бодібілдер з вузькими плечима. Такому треба щосили розгойдувати дельти, а ось руки варто "притримати" - тоді грудна клітка здаватиметься ширше. "Товсті" руки, навпаки, візуально "затиснуть" груди.
Друга за важливістю проблема: місця прикріплення м'язових сухожиль до кісток. Достатньо зміщення точки прикріплення на 0.4 мм, щоб м'яз став сильнішим на 200%! У цьому сенсі наш вихідний силовий потенціал дуже відрізняється, а разом з ним і перспективи набору м'язової маси.
Тойфакт, що радикально змінити форму м'яза неможливо, нібито підтверджується електроміографією (ЕМГ). Вимірюючи силу електричного поля, що виникає при скороченні м'яза, вчені визначають, який відсоток волокон був задіяний у цьому скороченні. Цей метод використовувався, зокрема, порівняння ефективності різних варіантів підйому на біцепс.
Очікувалося, що різні вправи стимулюватимуть електричну активність різних ділянок біцепса. Насправді виявилося, що всі вправи "вантажать" біцепс приблизно однаково по всій його довжині. Ні про яке "виборче" скорочення тієї чи іншої частини біцепса і не йшлося. Іншими словами, підйоми на лаві Скотта здатні вплинути на форму біцепса не більше ніж, скажімо, концентровані підйоми на біцепс.
Здавалося б, повна безнадійність, проте спортивні фізіологи в ЕМГ не вірять. Вона не помічає ту об'єктивну різницю, яка виникає, коли м'яз скорочується з розтягнутої позиції. Дивіться, при згинанні рук на лаві Скотта біцепс стартує з розтягнутого положення, а от у концентрованих підйомах цього немає. Виходить, і впливати на біцепс вправи мають по-різному. Ось що говорить з цього приводу фізіолог, професор Джеймс Тідболл: "Розтягуючи м'яз у довжину, ми тим самим змушуємо її виробляти окис азоту в тому місці, де черевце м'яза переходить у сухожилля. Що цікаво, виділення окису азоту при розтягуванні м'язу призводить до утворення на її краях нових саркомерів - сегментів м'язових волокон, здатних скорочуватися, простіше кажучи, м'яз реально росте в довжину.
Тут було б доречно послухати практиків бодібілдингу.Ну а серед них існує своя особлива думка: можливо все! Справді, "довбання" концентровані підйоми до посиніння, і твій біцепс стане вищим, що б там не говорила наука! Те саме з вузькою грудною кліткою. Що таке грудина? Звичайний хрящ! Ну а хрящі, як ми знаємо з йоги, розтягуються, та ще й як! Так що, бери в руки гантелі, лягай спиною на лаву і починай розводку. Спочатку з помірною вагою, потім додай, потім ще. Ось грудина і розтягнеться. А куди їй подітися?
Головне - це знати, як усі ці справи робляться.
А щодо форми м'язів думка така: чим більший м'яз, тим він гарніший. Крапка.
1. Мета: подовжити біцепс
Теорія: На думку теоретиків бодібілдингу нечувана ефективність цієї вправи пояснюється сильним розтягуванням біцепса на старті. Таке розтягнення, на думку науки, робить біцепс довшим. Чим довше біцепс, тим вищий його потенціал зростання "в товщину". У цьому сенсі Ларрі Скотт вважав цей рух головним пунктом комплексу на біцепс, за яким мають наслідувати "масонабірні" вправи.
Виконання: Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб верхній край опорної платформи припав вам точно під пахви. Повільно розпряміть руки з EZ-штангою до сильного розтягування біцепсів. Стартуючи, у жодному разі не намагайтеся "зірвати" штангу ривком. Якщо сил не вистачає, краще зменшити вагу штанги. Ще краще покликати партнера, щоб він щоразу допомагав вам без ризику для зв'язок подолати початкову "мертву" ділянку амплітуди. Високо піднімати штангу не потрібно. Максимальна напруга у біцепсі розвивається на середній ділянці амплітуди. Вище зусилля біцепса зменшується. Повільно поверніть штангу у вихідну позицію. Робіть вправу підкреслено повільно.
2. Мета: зробити біцепс вище
Теорія: Завдяки особливій біомеханіці вправи, м'язові волокна середньої області біцепса потовщуються так сильно, що розтягують свої оболонки із сполучної тканини. Вважається, що саме "корсетний" ефект цих оболонок не дає м'язовим волокнам потовщуватися. Розтяг оболонок повністю означає зростання м'яза. Розтягування сполучної тканини вимагає пекельного терпіння. Результат вправи залежить від вашої волі.
Виконання: Сядьте на горизонтальну лаву і трохи нахилиться вперед. Візьміть у руку гантель і обіпріть лікоть про внутрішню поверхню коліна. Потужним рухом підтягніть гантель до грудей; затримайтеся на мить у верхній точці, якнайсильніше статично напружте біцепс і повільно поверніться у вихідну позицію. Не допускайте "махів" гантелей.
3. Мета: розширити груди
Теорія: Вправа має подвійний ефект. З одного боку воно розтягує грудину, а з іншого стимулює вироблення окису азоту в місцях прикріплення грудних м'язів. Майте терпіння, і згодом цей "алхімічний" процес суттєво збільшить у розмірах ваші великі грудні м'язи. Груди реально стануть ширшими.
Виконання: Спробуйте змінити традиційний нейтральний хват (долоні дивляться всередину) на хват долонями вперед. Багатьом це допомагає зняти зайве навантаження із плечових суглобів. У вихідному положенні утримуйте гантелі над головою, злегка зігнувши лікті; потім дугоподібним рухом опустіть їх униз і убік. Зупиніть рух, коли відчуєте гарну розтяжку у м'язах грудей; для цього верхня частина ваших рук має опуститисятрохи нижче за рівень лави. За тією ж "траєкторією" підніміть гантелі вгору, не дозволяючи їм торкнутися один одного - залиште між ними відстань у кілька сантиметрів і відразу переходьте до наступного повтору.
4. Мета: подовжити найширші м'язи спини
Вправа: Тяга на блоці сидячи однією рукою (без фото)
Теорія: Односторонній варіант допомагає вам краще розтягнути робочий м'яз на старті. А про ефект такого розтягування вже знаєте. Проте головна хитрість у іншому. Коли до краю підтягнете рукоятку до пояса, зафіксуйте лікоть і трохи поверніть тулуб у той самий бік. Ви відчуєте сильну напругу в самому низу найширшого м'яза. Затримайте його на мить і повертайтеся у вихідне положення.
Виконання: Зручно влаштуйтеся на сидіння перед нижнім блоком. Візьміть рукоятку однією рукою. Іншу руку можете покласти на однойменне стегно. Без ривка потужно підтягніть рукоятку до боку тулуба. Відчуйте цю позицію та потужно доверніть тулуб у той самий бік. Затримайте позицію на кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Мета: зробити трицепс товщим
Теорія: З огляду на особливу біомеханіку вправи трицепс тут скорочується парадоксально сильно. За рахунок цього відбувається розтяг сполучних оболонок м'язових волокон. Велика вага не потрібна. Анатомія все зробить для вас. Інша річ, що вам знадобиться океан терпіння. Завершуйте цією вправою будь-яке тренування трицепса.
Виконання: Прийміть положення упору на горизонтальну лаву ліктем та однойменним коліном. В іншу руку візьміть гантель. Притиснувши лікоть до корпусу, повільно розігніть руку. У верхній точці додатково статично напружте трицепс ізатримайте позицію на кілька секунд. Повільно опустіть гантель. Не допускайте "розмахування" гантелей.
6. Мета: надати квадрицепсам фронтальну ширину
Теорія: Квадрицепси є ансамбль з чотирьох цілком самостійних м'язів. Напруга квадрицепса - це винятково складний та заплутаний біомеханічний рух, де багато залежить від положення ступні, ступеня згину колінного суглоба та величини вагового навантаження. У зв'язку з цим розгинання однієї ноги - це саме особлива вправа, яка ставить акцент на самий низ квадрицепсов і одночасно на їхню верхню частину. Метод пройшов апробацію у межах наукового експерименту, коли випробувані робили півроку розгинання однією ногою. В результаті квадрицепси вибірково додали масу зверху та знизу. Виконання вправи двома ногами показує збільшення маси, в основному, в середній області стегон.
Виконання: Влаштуйтеся в тренажері для розгинання так, щоб край сидіння опинився у вас точно під коліном, а валик блоку торкався ноги трохи вище кісточки. Візьміться за ручки по обидва боки сидіння. Іншу ногу спустіть із сидіння на підлогу. Потужно розігніть робочу ногу в коліні. У верхній точці додатково статично напружте квадрицепс і затримайте позицію на 1-2 секунди. І лише потім опустіть вагу. У нижній точці амплітуди не дозволяйте вазі лягати на опору. Тримайте валик на вазі.
7. Мета: збільшити візуальний обсяг литок
Теорія: Підйоми на шкарпетки стоячи не можуть дати вашим литок справжнього навантаження. Справа в тому, що ваша "вантажопідйомність" стоячи обмежена силою м'язів спини та плечового поясу. Якщо нахилитися, то спина"вийде з гри". Самі перевірте, чи в нахилі ви зможете збільшити навантаження на 25-60 кг. Додайте до цього ефект розтягування литок і ви зрозумієте, що вправі немає рівних. Практики переконані, що підйоми треба робити однією ногою по черзі.
Виконання: "Підрегулюйте" подушку вагового блоку таким чином, щоб вона лежала у вас нижче попереку, майже на сідницях. Спочатку до краю опустіться в нижню позицію до найсильнішого розтягування ікри. Потужним зусиллям підніміться на носок якомога вище. Спустіться вниз до розтягування ікри.