9 вправ для сідниць у домашніх умовах, які ефективніші за присідання
Спробуйте найкращі вправи для сідниць у домашніх умовах, які допоможуть вам тримати у формі не лише попу. Ці 9 вправ для тренування сідничних м'язів будинку ефективніше присідань для надання пружності попи.
Безумовно, це чиста правда, що присідання корисні для м'язів сідниць, але аж надто вони нудні. Саме тому виконувати присідання поодинці так складно. Крім того, є повно видів присідань, у тому числі і в парі, виконуючи які ви досягнете набагато більшого ефекту, ніж від простих і набридлих вправ.
Комплекс вправ для тренування сідниць вдома
Чи готові? Спробуйте ці дев'ять вправ для сідниць, розроблених спеціально персональним тренером Національної Академії Спортивної Медицини у Нью-Йорку – Челсі Дорнан. Повторюйте кожну вправу 45 – 60 секунд у вказаному порядку. Зробіть три підходи, тобто кожну вправу по три рази і незабаром ви себе не впізнаєте.
1. Місток на одній нозі
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а ступні на ширині плечей. Тримаючи коліна на одній лінії, витягніть та підніміть одну ногу. На видиху стисніть сідниці і підніміть витягнуту ногу якомога вище. Затримайтеся в такому положенні, потім опустіться, але так, щоб сідниці не торкалися підлоги. Повторіть цю вправу кілька разів кожною ногою, не торкайтеся ногою статі.
2. Помахи з витягуванням ноги
Встаньте на карачки, коліна поставте на ширині плечей, а зап'ястя рук на одній лінії з плечима. Підніміть ліве коліно і зробіть помах ногою убік. Затримайтеся в такому положенні, потім поверніться до попереднього положення. Повторюйте цю вправу 45 - 60 секунд лівою ногою, а потім повторіть те саме правою.
Встаньте на карачки, коліна на шириніплечей, а зап'ястя рук на одній лінії з плечима. Витягніть ліву ногу назад і відведіть трохи ліворуч. Тягніть носок. Витягнута нога має бути на одному рівні з вашою спиною. Тримаючи ногу прямо, опускайте її, поки не доторкнетеся носком до підлоги. Потім підніміть ногу у вихідне положення та стисніть м'язи сідниць. Опустіть ногу тим самим рухом, але тепер уже трохи праворуч. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть крок назад правою ногою ліворуч, при цьому зігніть коліно і тягніться ним до підлоги. Ваше ліве коліно має залишатися на одній лінії з лівою щиколоткою. Затримайтеся в такому положенні, а потім зробіть помах правою ногою якнайдалі вперед. Повторюйте вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.
5. Високі присідання
Встаньте ноги на ширині плечей, ліва п'ята трохи піднята. (Для додаткового навантаження підніміть всю ступню від підлоги і витягніть ногу вперед). При присіданні сідниці повинні бути паралельно підлозі. Ваші коліна мають бути на одній лінії з пальцями ніг. Затримайтеся в такому положенні, потім наголосіть на правій п'яті і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.
6. Помахи вгору
Встаньте рачки. Зап'ястя рук та ноги на ширині плечей. Ноги витягнуті, коліна злегка зігнуті, але не торкаються підлоги. Зігніть ліве коліно на 90 градусів. Зі зігнутою ногою, стисніть сідниці і підніміть праву п'яту якомога вище. Затримайтеся в такому положенні, а потім поверніть ліве коліно на місце. Повторюйте вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Права ступня трохипопереду лівої ступні. Зігніть ліве коліно, напружте прес і нахиляйтеся вперед, тримаючи ліву ногу на одній лінії з хребтом. Доторкніться обома руками до підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 45-60 секунд, а потім поміняйте ногу.
8. Присідання на шкарпетках
Встаньте прямо. Ноги поставте так, щоб відстань між ступнями була ширша за відстань між плечами приблизно вдвічі, і витягніть шкарпетки злегка вперед. Тримаючи коліна над кісточками, напружте прес якомога сильніше і сядьте так, щоб сідниці були паралельно підлозі. Трохи підніміть п'яти від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 45-60 секунд.
9. Присідання сумо
Встаньте прямо. Ноги мають бути на ширині плечей, шкарпетки повернуті трохи вперед. Тримаючи коліна рівно на одній лінії з кісточками, сядьте. Зробіть наголос на п'яти і робіть присідання, розгортаючи при цьому ноги в обидві сторони на 45 градусів. Після цього поверніться у вихідне положення.