Анаеробні навантаження
Анаеробні навантаження часто застосовуються для збільшення маси тіла та розвитку м'язів. Правильно скоординоване тренування дозволяє відновитись після травм, розвинути фізичну силу та зміцнити м'язовий корсет. Залежно від віку, ваги та загальної витривалості, підбирають різні види анаеробного навантаження.
Суть анаеробних навантажень
На початковому етапі при анаеробному вплив організм задіює вуглеводи, які дають перший ковток енергії м'язової тканини, після чого в роботу вступають вже жирові та білкові сполуки. Їх розпад при інтенсивних навантаженнях відбувається досить швидко, а результат тримається довго, але після швидко сходить нанівець, якщо не дотримуватись відповідної дієти та регулярних тренувань.
При анаеробному навантаженні м'язи скорочуються повільніше, ніж при аеробних або кардіотренування. Характерними видами силових навантажень є робота зі штангою, фітнес з обтяженнями, присідання, віджимання тощо.
Принципи анаеробного навантаження
1. Чим більше опору у м'язах, тим активніше розвивається сила. Опір залежить від ваги, яку ви використовуєте у своїх тренуваннях. Найкращою вагою вважається ваш власний, тобто робота власним тілом – підтягування, віджимання присідання. Як тільки ви навчитеся продуктивно працювати без доповнень, можна переходити на складніші тренування з обтяженнями.
2. Анаеробні навантаження повинні займати не менше 45 хвилин на день, тричі на тиждень. Ефект від меншого виконання також буде, але не стійкий.
3. Як для схуднення, так і для набору м'язової маси важливо дотримуватись спеціальної дієти та режиму тренувань!
4. Зниження напруги з м'язів шляхом додавання навантаження. Релаксації сприяють вироблення адреналіну тасеротоніну. Не дарма після силових тренувань спортсмени відзначають емоційне задоволення, навіть коли м'язи починають хворіти від надлишку молочної кислоти – анаеробні вправи допомагають упоратися з депресією.
Анаеробне навантаження та харчування
При анаеробному навантаженні можна дотримуватися досить калорійного меню, оскільки передбачається серйозний силовий опір для м'язів, що потребує великих витрат вуглеводів та жирів. Що характерно, при підйомі вантажу закладені всередину тканини енергетичні компоненти згоряють вже через 30-180 секунд безперервного виконання підйомів, підтягувань або віджимань. Як тільки основний запас цукрів зникає, харчування дають жирові клітини, а разом із ними в роботу вступають білки, які підтримують м'язові волокна від серйозного травмування. У той же час, розвиток м'язів відбувається не стільки в день самих тренувань, скільки наступного дня після них - волокна запалюються через надлишок молочної кислоти, виникає біль, але клітини починають активно відновлюватися, що дозволяє рельєфу округлятися і міцніти.
Це дуже важливо враховувати, становлячи раціон. Перш за все, необхідно суворо дотримуватись режиму харчування та тренувань, якщо ви хочете наростити м'язову масу. Грубо кажучи, важкоатлети їдять постійно – крім сніданку, обіду та вечері, обов'язково включаються поживні перекушування, а також доповнення у вигляді білкових коктейлів, свіжих овочів, фруктів, горіхів, незадовго перед тренуванням. Після неї також передбачається свій кулінарний ритуал як овочевих коктейлів чи невеликий порції м'ясного білка, риби.
Зовсім інша річ, якщо за допомогою анаеробних навантажень ви хочете схуднути. Тоді щоденне меню слід складати, виходячи із загальної калорійності – ви не повинні вживати більше, ніж рекомендовано приу вашому вигляді зайнятості.
Важливою складовою раціону при цьому типі навантажень є білок. Індичка, жирна риба та пісна свинина – це основні білкові інгредієнти меню силового спортсмена. Крім того, ви можете вільно вживати сметану, сир, яйця, йогурт без добавок. Чому не варто відмовляти від жирних продуктів? Справа в тому, що при втраті великої кількості жирів організм стає нездатним підтримувати оптимальний рівень метаболізму. Насамперед страждає статева функція та гормональний фон – тоді силові тренування можуть закінчитися гормональним дисбалансом. Найкраще вибирати продукти з низькою жирністю, але не знежирені!
Анаеробне навантаження для схуднення
Перше, що важливо відзначити – за допомогою анаеробних тренувань можна схуднути! Всупереч переконанню багатьох дівчат і жінок, якщо ви все робитимете правильно, ви не станете чоловікоподібними, і м'язи у вас просто так не наростуть. У той же час позбутися зайвих жирових відкладень можна в досить короткі терміни і на тривалий період, навіть за незначних корекцій у харчуванні.
Як було зазначено вище, енергетичний запас, закладений у м'язову тканину, згоряє, загалом, за хвилину. Це при мінімальному вживанні цукрів безпосередньо перед тренуванням. Раціон, насичений легкими та складними вуглеводами у вигляді фруктів, цільнозернового хліба, пісних крекерів, шоколаду, дієтичних бездрожжових пирогів з овочами та фруктами, сухофруктів та іншого, збільшує час боротьби з тим, що провокує зростання жирових клітин. Але, як правило, це не займає більше п'яти хвилин від усієї тренування і вже після того, як ви трохи розігрілися. Далі йдуть жири. При цьому згоряють не тільки поверхневі відкладення, а й внутрішні, що допомагає досягти легкого.ефект просушування м'язів. З цієї причини після регулярних анаеробних навантажень починають прокреслюватися основні лінії рельєфу вашого тіла.
Якщо ви дотримуватиметеся рамок калорійності денного раціону, то жирові відкладення будуть йти дуже швидко. Вже за тиждень ви зможете відзначити перші суттєві результати. Для дуже опасистих людей через місяць може виникнути така проблема, як виникнення плато. Найчастіше це пов'язані з уповільненням метаболізму. Тоді рекомендується роздробити харчування на маленькі порції, наголосити на рідкі страви, воду, напої, і поєднувати анаеробні навантаження з легкими аеробними.
Мінусом силових тренувань може стати той факт, що на ваш хребет чиниться серйозний тиск. Слабкий опорно-руховий апарат може стати причиною того, що підйом гантелі або робота на тренажері призведе до змішування хребців, суглоба, розвитку остеохондрозу. Для таких людей подібні навантаження протипоказані, особливо якщо вони вже мають зайву вагу, і їхній хребет страждає від нього.
Добре підходить анаеробне навантаження для дівчат і жінок з фігурою «дерево» та «яблуко». Як правило, вони володарки широких плечей, яскраво вираженого живота та мужніх форм. Силові вправи допоможуть зробити фігуру більш округлою, усунути ненависний живіт, і зробити пропорції тіла більш гармонійними. Таким чином у спортзалах народжуються справжні амазонки – головне, не перестаратися з підходами та білковою їжею!