Берпі (бурпі, burpee) вправи, техніка виконання, користь

Що таке Берпі у спорті? Таку назву дали вправі, яка здатна задіяти всі м'язи людського тіла. При цьому воно не потребує особливих навичок, спорядження або спортивних тренажерів. Вправа Берпі/Бурпі активно спалює жири і сприяє розвитку повністю всього тіла.

Трохи історії

Вправу вигадав Роял Берпі в 1939 році. Найперший варіант вправи не включав віджимання, які є обов'язковими в сьогоднішній вправі. Віджимання додали пізніше для того, щоб дати додаткове навантаження і повністю опрацювати всі незадіяні частини тіла. У 40-ті роки вправу Берпі почали використовувати в армії США для того, щоб оцінити ступінь початкової фізичної підготовки новобранців, які призиваються до армії. Якщо новобранець міг зробити 40 циклів вправи за хвилину, це вважалося першокласним результатам. В даний час вправа Берпі є обов'язковою частиною вправи військової підготовки в усьому світі. Ця вправа також входить у програму тренувань тим осіб, які з обов'язку служби повинні мати високий рівень фізичної підготовки.

Переваги вправи Берпі

Чим корисно виконувати вправу в домашніх умовах звичайним людям, які не належать до силових структур? Чи здатне Берпі замінити повноцінне тривале кардіо-тренування? Розглянемо користь та плюси:

При тренуваннях задіяні відразу всі групи м'язів, все тіло стає сильнішим. Під час виконання вправи виявляється величезне навантаження на ноги, руки, стегна та прес, наводячи, згодом, їх у ідеальний стан.
ВправаБерпі вважається вправою підвищеної інтенсивності, тому воно сприяє ефективному спалюванню жиру.
Це тренування на 50% ефективніше, ніж будь-яке інше силове тренування.
Крім всього вищевказаного вправа Берпі сприяє розгону метаболізму та розвитку витривалості людини, яка виконує цю вправу щодня.
Для того, щоб виконувати вправи, не потрібно йти в спортзал або купувати тренажери. Не потрібно наймати особистого тренера або набувати спортивного інвентарю. Все, що потрібно, це невеликий простір та величезне бажання займатися.
Вправи здатні покращити роботу серцево-судинного апарату, а також збільшити обсяг легень. Якщо виконувати вправу вранці, ефект його виконання зберігається на весь день.
Техніка виконання вправи нескладна, і за кілька тренувань легко запам'ятовується і виконується без труднощів.
Фахівці сходяться на думці, що всього 4 хвилини виконання вправи Берпі здатне замінити півгодинну кардіо-тренування! А це означає, що вправа відмінно впишеться в графік зайнятих людей, щоденний графік яких розписаний буквально по хвилинах.

Протипоказання

У деяких випадках вправу Берпі виконувати суворо протипоказано. Так як це може призвести до погіршення стану і викликати загострення захворювань. Які це випадки? Розглянемо мінуси:

Якщо ви сумніваєтеся, що саме вам можна виконувати, і вас мучать деякі сумніви, найкраще буде відвідати лікаря та проконсультуватися з ним. Бо якщо протипоказання все-таки є, виконання вправи тільки нашкодить, а не підтримає тіло.

Техніка виконання вправи

При виконанні вправи Берпівихідним положенням є наступне: слід сісти навпочіпки, руки вперти в підлогу перед собою. Далі слід у стрибку перемістити ноги назад і прийняти позу для віджимання. Далі слід відразу повернути ноги у вихідне положення. А з вихідного положення слід зробити стрибок якнайбільшу висоту. Після того, як техніка виконання та послідовність вправ буде відточена, слід намагатися виконувати вправи якнайшвидше.

Багато хто замислюється, чи тільки чоловіки можуть виконувати вправу Берпі? Техніка виконання для дівчат також існує і вона нічим не відрізняється від чоловічого тренування. І тут потрібно також орієнтуватися те що, який ступінь початкової фізичної підготовки існує в дівчини. І вже залежно від цього виконувати вправу.

Різновиди технік виконання вправи Берпі

Є кілька варіацій вправи Берпі. Вони розроблені для того, щоб ще більше задіяти ту чи іншу частину тіла, якщо це потреба.

Вправа з віджимання під час упору лежачи. З назви зрозуміло, що тоді, коли приймається поза для віджимання, відбувається саме віджимання, і потім повертаються ноги у вихідне становище.
Вправа з віджимання хвилею під час упору лежачи. Виконувати вправу слід за аналогією з попереднім описом, проте саме віджимання слід проводити хвилеподібно.
Вправа Берпі з рогачем за турнік і підтягуванням під час стрибка. У той час, як ви робитимете стрибок, слід ухопитися за турнік і зробити одне підтягування. Потім повернутися у вихідне становище.
Вправа під час бігу на місці із заданим циклічно виконанням Берпі. У разі виконання цієї вправи, ви робитебіг на місці і, через заданий проміжок часу, виконуєте цикл вправи Берпі. Потім знову переходьте на біг на місці.

Вправа Берпі для різного ступеня початкової фізичної підготовки

Зрозуміло, залежно від того, наскільки ваше тіло підготовлене у фізичному плані до навантажень, вам під силу виконуватиме ту чи іншу кількість підходів вправи. Яких норм слід прагнути у своїх тренуваннях?

Новички

Якщо ви новачок і ніколи раніше серйозно не займалися фізичними навантаженнями, а також жодного разу не виконували вправу Берпі, вам слід починати з самого початку. У цьому випадку виконуйте вправу не більше 2 хвилин, при цьому можна виконати 4 заходи з відпочинком не більше 1 хвилини між кожним заходом.

Середній рівень

Якщо у вас середній рівень фізичної підготовки, цикл трохи ускладнюється. В цьому випадку щоразу вправа триває по 2 хвилини, виконується всього 6 заходів із відпочинком по одній хвилині між заходами.

Високий рівень підготовки

Якщо ваша початкова фізична підготовка досить висока, вам слід виконувати вправи Берпі тривалістю по три хвилини. Виконувати слід 6 заходів із відпочинком по одній хвилині між заходами.

Дослідні спортсмени

Якщо ви є досвідченим спортсменом, і маєте високий ступінь фізичної підготовки, то виконувати вправу слід так само, як при високому рівні підготовки. Проте відпочинок між заходами повинен становити не більше 30 секунд.

Поширені помилки під час виконання вправи Берпі

Як то кажуть, не помиляється той, хто нічого не робить. Однак, у спорті помилки можуть не просто зробити тренування.марними, але й призвести до серйозних травм. Тому варто заздалегідь дізнатися, чого робити не варто.

У той момент, коли ви повертаєтеся з упору, лежачи в упор сидячи, ви повинні пам'ятати, що важливо підкидати не зігнуті, а майже випрямлені ноги.
При поверненні з упору, лежачи в упор сидячи, слід приземлятися тільки на п'яти. Якщо ноги ваші будуть прямими, а приземлення відбуватиметься на шкарпетки, то зросте ризик отримання травм колінного суглоба.
Завжди і в усьому дотримуйтесь міри. Це необхідно для того, щоб не перевантажити серцево-судинну систему. Орієнтуйтеся на наведені приклади тренувань для різних ступенів початкової підготовки. Як тільки ви зрозумієте, що виконуєте цикл досить легко, і зовсім не втомлюєтеся – час переходити на наступний рівень тренувань, складніший.

При систематичному та правильному виконанні вправи Берпі, згодом ви станете витривалішим та сильнішим, а ваше тіло стане більш підтягнутим. Всі м'язи будуть у тонусі, і щодня ви будете бадьорою, активною людиною.