Безсониця - що робити, щоб заснути, Добродійниця
У нормі людині, людині заснути, потрібно 10-15 хвилин. Якщо людина проводить у ліжку годину без сну, йдеться про епізодичне безсоння. Якщо ж подібна ситуація повторюється більше трьох разів на тиждень, то це вже справжнє безсоння. Вона послаблює імунітет, провокує гіпертонію, ішемічну хворобу серця та багато інших неприємностей, тому при появі проблем зі сном потрібно розбиратися в причинах цього явища та постаратися усунути їх якнайшвидше.
Безсоння - це одне з найпоширеніших порушень сну. Але не поспішайте самостійно ставити діагноз. Якщо вам не вдалося заснути протягом п'яти хвилин або якщо пару разів за ніч ви стали в туалет і потім довго поверталися, це не означає, що у вас безсоння. Про цей стан прийнято говорити, тільки якщо людина засинає довше 30 хвилин, прокидається за ніч більше трьох разів, спить менше 6 годин і нестача сну відбивається на здоров'я, наприклад, якщо через хронічний недосип знижуються працездатність, апетит або статева функція.
Якщо безсонна ніч - це одиничний випадок, то нічого страшного в цьому немає. Організм відновить сили наступного разу. А ось хронічна нестача сну небезпечна для здоров'я. Адже сон – це життєво важлива потреба мозку. І коли мозок не відпочиває, настає повне виснаження ресурсів організму.
Також у тих, хто страждає на хронічне безсоння, порушується обмін речовин і розвивається ожиріння, збиваються серцеві ритми, починається артеріальна гіпертонія. Знижується секреція гормону тестостерону, що призводить до імпотенції у чоловіків. Зниження синтезу колагену – передчасне старіння шкіри у жінок. Порушення обміну глюкози спричиняє цукровий діабет. Єпряма залежність між недосипом та раком. Руйнуються кістки, знижується м'язова маса, з'являється денна сонливість, агресивність, погіршується пам'ять.
Причини ночі без сну
Причини порушень сну надзвичайно різноманітні. На якість сну можуть впливати зовнішні обставини: перельоти, денний відпочинок, безсонна ніч, густа вечеря. Такі збої легко коригуються без допомоги лікаря - як тільки відновлюється звичний режим, сон теж приходить у норму.
Але є низка захворювань, які спричиняють проблеми зі сном. Одне з них – синдром зупинки дихання, апное. В цьому випадку організму необхідний свідомий контроль за процесом дихання. Тому, як тільки людина починає задихатися, вона прокидається, щоб зітхнути, і довго не спить після нападів ядухи, які відбуваються кілька разів за ніч. Також порушення сну можуть бути пов'язані з ожирінням, цукровим діабетом, серцево-судинними захворюваннями.
Ще одна причина порушень сну, а точніше зниження його якості – куріння. З віком у курців бронхи втрачають еластичність і не можуть повною мірою виконувати свою функцію. Через це під час сну знижується концентрація кисню в крові - і в цьому випадку можна спати довго і без пробуджень, але вранці прокидатися з хворою головою.
В осінньо-зимовий період проблеми зі сном можуть виникнути навіть у здорових людей, пов'язано це з тим, що короткий день та довге штучне освітлення змінюють вироблення мелатоніну – порушуються звичні добові ритми. Після літнього розслаблення накопичується чимало проблем на роботі та вдома, які треба вирішувати, підсвідомість нагадує про це саме перед нічним відпочинком. Плюс застуди: навіть коли нежить і кашель йдуть, організму потрібно ще щонайменше днів десять, щоб відновитися. Ну і класикаосіннє загострення хронічних захворювань.
Декілька способів боротьби з безсонням
Незважаючи на те, що кожен третій житель нашої планети скаржиться на проблеми зі сном, лише у 10% населення ці порушення пов'язані з захворюваннями. І якщо не йдеться про конкретну патологію, можна налагодити сон самостійно, без допомоги лікаря.
Наприклад, на безсоння часто скаржаться люди похилого віку, які регулярно лягають подрімати протягом дня, а вночі сплять всього по 3 години. Але якщо вони сплять по 2-3 години вдень, а потім ще 3 години вночі, за тривалістю їх сон можна вважати нормальним. Щоб зрозуміти, скільки ви насправді спите, ведіть щоденник. Фіксуйте, чи спите ви вдень, коли лягаєте, о котрій годині встаєте. Це допоможе зрозуміти, чи варто турбуватися про те, що ви недосипаєте.
Прийміть перед сном розслаблюючу ванну з ефірними маслами. Краще це робити за 2-3 години до сну 3 рази на тиждень протягом 10 хвилин. У теплу ванну додайте 5 крапель м'ятної і по 2 краплі ромашкової та апельсинової олій. Якщо немає можливості зануритися у ванну повністю, то зробіть хоча б водну процедуру для ніг, це зніме напругу, що накопичилася за день.
Помасажуйте кінчики пальців та долоні пару хвилин – це дає заспокійливий ефект.
Якість сну багато в чому залежить і від атрибутів – зручності спального місця та нічного одягу. В ідеалі матрац повинен бути ортопедичним, щоб м'язи могли повноцінно розслабитись, а хребет міг прийняти правильне положення. Подушку потрібно підібрати по довжині плеча, а постільну білизну бажано вибирати без добавок синтетики. І вже тим більше тільки з натуральних волокон має бути одяг, в якому ви спите.
Також слідкуйте за температурою у спальні. Люди швидше засинають у теплі. Але оптимальнатемпература для сну - 18-20 градусів (саме тому багато хто уві сні скидає з себе ковдру). Занадто висока температура повітря в спальні може спричинити поверхневий сон та раннє пробудження. Навіть якщо ви звикли засипати під пуховою ковдрою, майте під рукою легше, щоб поміняти, як стане спекотно. Спіть з відкритою кватиркою – свіже повітря забезпечує емоційний комфорт.
Слідкуйте також за позою, в якій ви звикли спати. Найнеправильніше становище – на спині. Може порушитись дихання, посилитися хропіння. На гучний звук хропіння реагує мозок, даючи сигнал до пробудження. Зупинки дихання небезпечні і можуть призвести до інфарктів та інсультів, і навіть раптової смерті уві сні. У важких випадках за ніч зупинок дихання може бути від 400 до 600, тобто сумарно людина не дихає 4-5 годин! З роками розвивається синдром обструктивного апное сну, коли мозок і серце недоотримують кисень. Нормою вважається 96-98% кисню, у хворих цей показник знижується до 35-40%. Найкраща поза – на боці, але на лівій стороні тіла не рекомендують спати «сердечникам».
Найголовніша порада для тих, хто бореться з безсонням: без призначення лікаря в жодному разі не пийте снодійне! Воно викликає звикання і людина збільшує дозу. Поступово організм перестає на нього реагувати. Буває, що людина, усвідомивши залежність, перестає пити пігулки. Виникає тяжкий та небезпечний стан – синдром відміни, коли безсоння повертається у посиленому варіанті. І вилікувати такий стан дуже складно.
Їсти чи спати – треба вибирати
Головний союзник міцного сну – правильний сніданок. Він відновлює систему контролю апетиту і запобігає вечірньому жорю – адже на повний шлунок ви навряд чи зможете заснути! Сніданок повинен одночасно включати білки(м'ясо, птицю, рибу, яйця), вуглеводи та клітковину (цільнозернові каші, овочі, фрукти), а також корисні жири (оливкова олія, горіхи).
А ось вечеря не повинна бути надто багатою. Найкращі продукти для вечірнього меню – нежирні сорти м'яса чи риби з гарніром із сирих чи тушкованих овочів. Тільки не варто їсти безпосередньо перед сном, вечеряйте не пізніше ніж за 1,5-2 години до засинання.
Не варто використовувати як снодійний алкоголь. Спиртні напої не допомагають розслабитись, а навпаки, тільки заважають! Справа в тому, що вони викликають різке підвищення рівня цукру в крові, перевантажуючи підшлункову залозу. Щоб утилізувати глюкозу, що надійшла в кров, вона повинна виробити певну кількість гормону інсуліну, а це сприяє безсонню.
Народні рецепти замість снодійного
Від безсоння допомагає настій із шишок хмелю (2 чайні ложки сухого хмелю на склянку окропу) – його п'ють як чай перед сном.
Можна також змастити віскі на ніч лавандовою олією або накапати 3-5 крапель лавандової олії на шматок цукру і розсмоктати.
Відвари собачої кропиви, валеріани, м'яти теж діють заспокійливо і можуть застосовуватися при безсонні.
2 ч. ложки шишок хмелю заваріть 1 склянкою окропу. Наполягайте, укутавши, 4 години, процідіть. Випийте весь настій перед сном.
Потрібно лише змішати 20 г листя меліси (свіжої або сухої) і по 30 г подрібненого коріння валеріани і трави собачої кропиви. Суміш заливають склянкою окропу, настоюють близько двох годин, проціджують і випивають у три прийоми протягом дня.
Три способи заснути
Слухаємо пульс. Покладіть палець на козелок вуха і злегка натисніть. Відчули биття під пальцями? Починайте рахувати! Навряд чи вам вдасться нарахувати бодай триста ударів пульсу.Швидше за все, ви заснете набагато раніше.
Дивимося на блискуче. Щоб швидко заснути, зовсім необов'язково щільно заплющувати очі. Іноді слід, навпаки, затримувати погляд на блискучому предметі. Напевно, у вас в спальні знайдеться такий предмет - ваза, від якої відбивається світло, блискуча спинка будильника. Просто дивіться на блискучу точку і намагайтеся ні про що не думати.
Розслабляємось. Перед тим як заснути, зробіть прості вправи на розслаблення. Ляжте на спину. Зігніть руки в ліктях, стисніть кисті в кулак і дорахуйте до шести. Потім опустіть руки. Після цього зігніть ноги в колінах, підтягнувши їх до тулуба, знову дорахуйте до шести і розслабтеся. Повторіть обидві вправи тричі.