Біг для схуднення - калорії, результати, відгуки

Біг по праву вважається одним із найдоступніших і найдієвіших засобів для позбавлення від надлишкових кілограмів. У процесі бігу витрачається досить велика кількість калорій, прискорюється обмін речовин, зміцнюється серцево-судинна система, розвиваються легені, покращується робота ендокринної та травної систем, посилюється імунітет, підвищується стійкість до стресів. Однак, при використанні бігу для схуднення слід враховувати кілька важливих моментів.

Біг для схуднення має низку протипоказань

Біг є досить дієвим та сильним засобом впливу на організм.Ефективність бігу для схуднення, як і його користь для здоров'я, не викликають сумнівів. Однак бігом можна займатися не всім.

Протипоказаннями для занять бігом є:

захворювання серцево-судинної системи;
гіпертонічна хвороба другого та вищого ступеня;
загострення будь-яких захворювань;
інфекційні захворювання;
ожиріння високого ступеня;
стан після травм та нещодавно перенесених захворювань;
деякі захворювання суглобів та хребта;
міопія (близорукість) 3 ступеня;
плоскостопість 3 ступеня.

Лікарі можуть заборонити заняття бігом і за деяких інших захворювань, наприклад, при астмі.

У випадках, коли протипоказаний біг, буває корисна оздоровча ходьба. За допомогою ходьби іноді настільки вдається покращити загальний стан організму, що лікарі лише вітатимуть перехід до заняття бігом підтюпцем.

Як бігати, щоб схуднути

Бігове тренування має за навантаженням відповідати віку та рівню підготовки займається. Іноді, перш ніж приступити допробіжкам слід присвятити 2-4 тижні енергійним прогулянкам, постійно збільшуючи швидкість і тривалість ходьби. Після цього можна перейти до штрих-бігу – чергування бігу та ходьби. При цьому тривалість пробіжок збільшуватиметься, а кількість часу, відведеного на ходьбу, зменшуватиметься від заняття до заняття. І лише після цього можна буде дозволити собі 15-хвилинну пробіжку.

Якщо ви шукаєте відповідь на питання, як схуднути за допомогою бігу, вам необхідно знати наступне. По-перше, ефект схуднення спостерігатиметься у тому випадку, якщо тривалість навантаження становитиме 30 хвилин і більше.

По-друге, пульс під час пробіжки повинен становити приблизно 60-80% максимально допустимого. Звичайно, ця формула підходить для здорових людей. Максимально допустимий пульс розрахувати легко: від числа 220 слід відібрати вік людини. Наприклад, для 30-річної людини буде максимально допустимим пульс 190 ударів за хвилину. А 60-80% від цієї величини становитимуть 114-152 ударів за хвилину. Ось у цьому пульсовому діапазоні і має проходити заняття бігом для схуднення.

Очевидно, що ефективний біг для схуднення на початковому етапі доступний не всім. Тому якийсь час буде витрачено на те, щоб підготувати організм до навантажень, при яких розщеплення жирів йтиме найактивніше.

Як тільки ваш організм буде готовий до півгодинного бігового навантаження в зоні від 60 до 80% від максимально допустимого пульсу, процес спалювання жирів піде активніше. Починати заняття бігом для схуднення рекомендується з 3 тренувань на тиждень, поступово довівши їх кількість до 5-6 разів.

У міру того, як ваші фізичні кондиції підвищуватимуться, можна буде збільшувати швидкість або тривалість бігу. Для молодихлюдей (приблизно до 40-45 років) біг для схуднення буде ефективнішим, якщо поступово збільшувати його швидкість (але не вище, ніж до 80% від максимально допустимого пульсу). Після 45 років величину навантаження рекомендується збільшувати рахунок тривалості бігу. Але кожен організм індивідуальний, тому точніші рекомендації може дати лише особистий інструктор.

При досягненні оптимальної ваги припиняти заняття бігом не можна, оскільки втрачені кілограми швидко повернуться. А ось залишити навантаження на колишньому рівні, або дещо знизити можна. Наприклад, якщо ви займалися бігом для схуднення 45 хвилин 6 разів на тиждень, то для підтримки форми можна обмежитися півгодинними пробіжками 3 рази на тиждень.

Скільки калорій спалює біг

Цей показник індивідуальний, і залежить від ваги, статі, віку людини та співвідношення в організмі жирової та м'язової тканин.

Чим більше у людини м'язів, тим більше їх кількість залучається в роботу при бігу, тим більша кількість енергії витрачається.

Втім, деякі усереднені показники все ж таки визначені.

Так, дівчина вагою 60 кг при бігу протягом години зі швидкістю 8 км/год витратить приблизно 500 ккал.При швидкості бігу для схуднення 10 км/год витрата енергії становитиме 600 ккал.

Молодий чоловік вагою 80 кг протягом години повільного бігу витратить близько 700 ккал. За швидкості 10 км/год можна спалити 830-850 ккал.

З'ясовуючи, скільки калорій спалює біг, логічно дійти висновку, що чим довше ви займаєтеся бігом для схуднення, тим більше витрачатимете калорій, оскільки співвідношення жирової тканини і м'язової поступово змінюватиметься на користь останньої.

Найефективніший біг для схуднення

В останні роки, з'ясовуючи скільки калорій спалює біг,вчені дійшли висновку, що найефективніший біг для схуднення – інтервальний. Тобто такий, при якому часові інтервали бігу в помірному темпі чергуються з бігом у швидкому темпі. За такого методу тренування утворюється значний дефіцит кисню, тому жири спалюються як під час тренування, а й після неї. Інтервальне тренування може мати такий вигляд: 30 секунд повільного бігу, 30 секунд швидкого бігу. І так – протягом 4-5 хвилин.

Переваги інтервального тренування в тому, що вона дозволяє витрачати менше часу, а ефект від таких занять бігом для схуднення - вище, ніж при занятті рівномірним бігом. Однак інтервальне тренування може бути рекомендоване лише тим, хто досить добре підготовлений та здоровий. Тим, хто вирішує, як схуднути за допомогою бігу, і має при цьому деякі відхилення в стані здоров'я, краще віддати перевагу рівномірному тренуванню.

Коли краще бігати, щоб схуднути

Як бігати, щоб схуднути, ми визначились. Щодо оптимального часу для пробіжок, то тут єдиної думки серед вчених не існує.

Але доведено таке. Ранкові пробіжки до сніданку дуже ефективні для розгону, прискорення обміну речовин. Однак якщо навантаження занадто велике, то протягом дня відчуватиметься занепад сил.

Денні тренування (до 16 годин) дуже ефективні для приросту м'язової маси. Тренування у вечірні години (до 20 годин) більшою мірою сприяють збільшенню витривалості.

Коли краще бігати, щоб схуднути, кожна людина вирішує для себе сама, виходячи з особливостей свого організму і власного розпорядку дня.