Бігаємо правильно
Бігати вранці чи вечорами дуже корисно для здоров'я. Біг сприятливо впливає на серце, покращує вентиляцію легень, піднімає настрій та підвищує тонус. Але щоб отримати бажаний ефект від тренувань, потрібно навчитися бігати правильно. Для цього потрібно дотримуватися кількох простих рекомендацій.
Дихання під час бігу
Правильне дихання під час будь-яких циклічних вправ, до яких належить і біг, має максимально заповнювати нестачу кисню, який спричиняють фізичні навантаження. Тому намагайтеся, щоб ваше дихання повністю відповідало чіткому та швидкому ритму, який задають ноги та руки.
Найкраще дихати таким чином, щоб вдих і видих припадав на чотири кроки. Якщо не виходить одразу, якщо вам не вистачає кисню, такого ритму потрібно досягати поступово. Для початку підлаштовуйте вдих-видих на кожні два кроки, потім збільшуйте. Крім того, під час бігу важливо дихати виключно носом. Це допоможе уникнути різних інфекційних та простудних захворювань.
Правильна техніка
Важливо також виробити правильну техніку бігу, щоб правильно розподіляти навантаження різні групи м'язів. Під час бігу ногу краще ставити на п'яту, з поступовим плавним перекочуванням на всю стопу. Спочатку така техніка викликатиме неприємні відчуття — плавне перекочування забезпечують м'язи передньої поверхні гомілки, які у людей, далеких від спорту, розвинені слабо. Але поступово біль у м'язах пройде. Не намагайтеся робити широкі кроки, біжіть природно. Ширина кроку, а разом із нею і темп бігу розвиватимуться поступово, у міру зміцнення м'язів.
Руки під час руху мають бути стиснуті в кулаки та зігнуті у ліктях. Правильна робота рук забезпечує баланс зрухами ніг, дає можливість розслабитись м'язам черевного преса, уникнути небажаного перенапруги. Швидкість рухів нерозривно пов'язана з темпом бігу: що швидше вам треба бігти, то активніше потрібно працювати руками.
Дотримуйтесь правильної постави під час руху. Корпус потрібно тримати прямо, із ледь помітним нахилом уперед. Намагайтеся під час бігу постійно дивитися на лінію горизонту - це допоможе дотримуватися правильного положення тіла.
Поступове збільшення навантажень
Якщо ви тільки починаєте займатися бігом, найголовніше для вас правильно розрахувати сили, уникнути травм і неприємних відчуттів, пов'язаних з перевантаженням організму. Починайте із простих прогулянок. Коли ви відчуєте, що можете спокійно, без зайвої напруги пройти наміченим маршрутом, поступово переходите на біг.
Поступове збільшення навантажень
Дуже важливо постійно стежити за своїм самопочуттям, уникати надмірних навантажень на організм. Якщо ви відчуваєте сонливість і млявість вдень, ви перевантажили організм і необхідно знизити інтенсивність тренувань. Тривалість заняття для початкового рівня, що рекомендується, — 10–15 хвилин, потім, у міру розвитку витривалості, збільшуйте цей час, поступово доводячи його до 50–60 хвилин.
Дотримання правильної техніки бігу, постійний контроль свого дихання та самопочуття допоможуть вам правильно розподілити навантаження на різні групи м'язів, розробити найбільш оптимальну для себе схему тренувань, яка дасть бажані результати від занять бігом.