Білки продукти багаті на білки

Білок є важливим будівельним матеріалом нашого організму. З нього складається кожна клітина організму, він входить до складу всіх тканин та органів. Крім того, особливий різновид білків виконує роль ферментів та гормонів у живому організмі.

Крім будівельної функції, білок також може бути джерелом енергії . А у разі надлишку білка, печінка «передбачливо» перетворює білок на жири, які відкладаються про запас в організмі (як позбутися такого жиру?).

У тілі людини міститься22 амінокислоти: 13 амінокислот організм може синтезувати самостійно з наявного будівельного матеріалу, а 9 з них він може отримати тільки з їжею.

У процесі засвоєння організмом білки розпадаються на амінокислоти, які у свою чергу поставляються у різні частини організму, до виконання своїх основних функцій. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на ріст та розвиток організму, регулюють водний та кислотно-лужний баланс організму.

Продукти багаті на білки:

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

+ Ще 40 продуктів багатих білком (вказано кількість грамів у 100 г продукту):
Індичка	21,6	Палтус	18,9	Бринза	17,9	Варена ковбаса	12,1
Курячий стегенець	21,3	Телятина	19,7	Оселедець	17,7	Пшоно	12,0
М'ясо кролика	21,2	Яловичина	18,9	Яловича печінка	17,4	Вівсянка	11,9
Горбуша	21	Свиняча печінка	18,8	Свинячі нирки	16,4	Свинина жирна	11,4
Креветки	20,9	Баранина печінка	18,7	Фундук	16,1	Хліб пшеничний	7,7
Кури	20,8	Курчата	18,7	Мінтай	15,9	Здобна випічка	7,6
Сьомга	20,8	Мигдаль	18,6	Серце	15	Рисова каша	7
Насіння соняшнику	20,7	Кальмар	18	Волоський горіх	13,8	Житній хліб	4,7
Сайра дрібна	20,4	Скумбрія	18	Лікарська варенка	13,7	Кефір нежирний	3
Бараніна	20	Сир нежирний	18	Гречана ядриця	12,6	Молоко	2,8

Добова потреба у білках

Рекомендована потреба у білках для дорослої людини 0,8 г на 1 кг ваги. Цей показник можна знайти у таблицях розрахунку ідеальної маси тіла. Фактична вага людини в даному випадку не враховується, тому що амінокислоти призначені для клітинної маси тіла, а не для жирових відкладень.

Згідно з правилами дієтології, білкова їжа повинна становити близько 15% від загальної калорійності щоденного раціону. Хоча цей показник може змінюватись в залежності від роду діяльності людини, а також стану її здоров'я.

Потреба в білках зростає:

Під час хвороби, особливо після операції, а також у період одужання.
Під час робіт, що потребують сильної фізичної напруги.
У холодну пору року, коли організм витрачає більше сил на обігрів.
Під час інтенсивного зростання та розвитку організму.
Під часспортивних змагань та підготовки до них.

Потреба в білках знижується:

У теплу пору року. Це з хімічними процесами в організмі, що відбуваються при впливі тепла.
З віком. У похилому віці оновлення організму відбувається повільніше, тому білків потрібно менше.
При захворюваннях, пов'язаних із засвоюваністю білків. Однією з таких хвороб є подагра.

Засвоюваність білків

Коли людина вживає вуглеводи, процес їх перетравлення починається ще під час перебування в роті. З білками все по-іншому. Їхнє перетравлення починається тільки в шлунку, за допомогою соляної кислоти. Однак, оскільки молекули білка є дуже великими, білки перетравлюються досить важко. Для покращення засвоєння білків, необхідно вживати продукти, що містять білок у найбільш засвоюваній та легкій його формі. До таких відноситься білок яєць, а також білок, що міститься в кисломолочних продуктах, таких як кефір, ряжанка, бринза і т.д.

Відповідно до теорії роздільного харчування, білкова їжа добре поєднується з різною зеленню та листовими овочами. Сучасні дієтологи стверджують, що білок краще засвоюється у присутності жирів та вуглеводів, які є основними джерелами енергії для організму.

Оскільки білкова їжа в організмі затримується значно довше вуглеводної, то почуття ситості після вживання білків зберігається значно довше.

Корисні властивості білка та його вплив на організм

Залежно від своєї спеціалізації білки виконують різні функції. Транспортні білки, наприклад, займаються доставкою вітамінів, жиру та мінералів до всіх клітин організму. Білки-каталізатори прискорюють різніхімічні процеси, які у організмі. Також існують білки, які борються з різними інфекціями, будучи антитілами до різних захворювань. Крім того, білки є джерелами важливих амінокислот, які необхідні як будівельний матеріал для нових клітин та зміцнення вже наявних.

Взаємодія з есенційними елементами

Все в природі взаємопов'язане, і все взаємодіє в нашому організмі. Білки як частина загальної екосистеми взаємодіють з іншими елементами нашого організму – вітамінами, жирами та вуглеводами. Крім того, крім простої взаємодії, білки беруть участь також у трансформації однієї речовини в іншу.

Що стосується вітамінів, то на кожен грам спожитого білка, необхідно вжити 1 мг вітаміну С. При нестачі вітаміну С, буде засвоєно тільки ту кількість білка, на яке вистачить вітаміну, що міститься в організмі.

Небезпечні властивості білків та застереження

Ознаки нестачі білка в організмі

Слабкість, нестача енергії. Втрата працездатності.
Зниження лібідо. При медичних дослідженнях може бути брак деяких статевих гормонів.
Низька опірність до різних інфекцій.
Порушення функцій печінки, нервової та кровоносної системи, функціонування кишечника, підшлункової залози, обмінних процесів.
Розвивається атрофія м'язів, уповільнюється ріст та розвиток організму у дітей.

Ознаки надлишку білка в організмі

Крихкість кісткової системи, що виникає внаслідок закислення організму, що призводить до вимивання кальцію з кісток.
Порушення водного балансу в організмі, що також може призвести до набряків, та невсвоєння вітамінів.
Розвиток подагри, якуза старих часів називали «хворобою багатих людей», також є прямим наслідком надлишку білка в організмі.
Надмірна вага також може стати наслідком непомірного споживання білків. Це з діяльністю печінки, яка зайвий для організму білок перетворює на жирову тканину.
Рак кишечника, за твердженням деяких наукових джерел, може стати наслідком підвищеного вмісту пуринів у їжі.

Склад та кількість їжі. Оскільки незамінні амінокислоти організм неспроможна синтезувати самостійно.

Вік. Відомо, що в дитячому віці кількість білка, необхідного для зростання та розвитку організму, більш ніж у 2 рази перевищує потребу в білку людини середніх років! У літньому віці всі обмінні процеси протікають набагато повільніше, отже, потреба організму у білках значно скорочується.

Фізична праця та професійний спорт. Для підтримки тонусу та працездатності спортсменам і людям, що займаються інтенсивною фізичною працею, потрібна збільшена в 2 рази норма споживання білка, тому що в їхньому організмі дуже інтенсивно проходять усі обмінні процеси.

Білкова їжа для здоров'я

Як ми вже говорили, існують дві великі групи білків: білки, що є джерелами замінних та незамінних амінокислот. Незамінних амінокислот лише 9: треонін, метіонін, триптофан, лізин, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, валін. Саме цих амінокислот особливо потребує наш організм, так як засвоюються вони тільки з їжі.

У сучасній дієтології існує таке поняття, якповний інеповний білок. Білкова їжа, що містить усі незамінні амінокислоти, називається повним білком, неповним білком вважається їжа, що містить лишедеякі із незамінних амінокислот.

До продуктів, що містять повноцінний високоякісний білок, належать м'ясні, молочні продукти, морепродукти та соя. Пальма першості у списку таких продуктів належить яйцям, які за медичними критеріями вважають золотим стандартом повноцінного білка.

Неповноцінний білок найчастіше міститься в горіхах, різних насінні, хлібних злаках, овочах, бобових, деяких фруктах.

Поєднуючи в одному прийомі їжі продукти, що містять неповноцінний білок з повноцінним, можна досягти максимального засвоєння неповноцінного білка. Для цього достатньо включити до свого раціону лише невелику кількість продуктів тваринного походження, і користь для організму буде суттєвою.

Білок та вегетаріанство

Деякі люди за своїми морально-етичними переконаннями повністю виключили м'ясні продукти зі свого раціону. Найбільш відомі з них – Річард Гір, зірка «Блакитної лагуни» Брук Шілдс, чудова Памела Андерсон, а також неперевершений український гуморист Михайло Задорнов.

Однак, для того, щоб організм не почував себе обділеним, необхідна повноцінна заміна рибі та м'ясу. Тим, хто вживає молоко, сир, яйця, звичайно, легше. Тим же, хто повністю відмовився від тварин білків, доводиться виявляти більшу винахідливість, щоб організм не страждав від нестачі білка. Особливо це стосується дитячого швидкозростаючого організму, який при нестачі амінокислот здатний пригальмувати зростання та нормальний розвиток.

Завдяки певним дослідженням, пов'язаним із вивченням засвоєння рослинного білка організмом, стало відомо, що певні поєднання такого білка можуть забезпечити організм повним набором незамінних амінокислот. Ось ці поєднання: гриби-злаки;гриби-горіхи; бобові-злаки; бобові-горіхи, а також різні види бобових, що поєднуються в одному прийомі їжі.

Але це всього лише теорія і мине час, перш ніж вона буде повністю підтверджена або спростована.

Серед рослинних білкових продуктів звання «чемпіона» за вмістом білка дістається сої. У 100 г сої міститься більше 30% повноцінного білка. Японський суп «місо», соєве м'ясо та соєвий соус – це далеко не всі делікатеси, які готують із цього дивовижного продукту. Гриби, сочевиця, квасоля та горох містять у 100 грамах від 28 до 25% неповноцінного білка.

Авокадо можна порівняти за вмістом білка зі свіжим коров'ячим молоком (у ньому міститься близько 14% білкової речовини). Крім того, фрукт містить поліненасичені жирні кислоти Омега-6 та харчові волокна. Горіхи, гречка, брюссельська та цвітна капуста, а також шпинат та спаржа завершують наш далеко не повний список продуктів, багатих на рослинний білок.

Білки у боротьбі за стрункість та красу

Для бажаючих залишатися завжди підтягнутими та красивими, дієтологи рекомендують дотримуватись певної схеми харчування до та після тренувань:

1 Для того, щобнаростити м'язову масу та придбати спортивну фігуру рекомендується їсти білкову їжу за годину до тренування. Наприклад, половину тарілки сиру або інший кисломолочний продукт, курячі грудки або індичку з рисом, рибу з салатом, омлет з вівсянкою.
2Для набуття спортивної фігури, їсти дозволяється вже через 20 хвилин після тренування. До того ж, слід вживати білкову і вуглеводну їжу, але не жири.
3 Якщо мета тренування -набути стрункості і витонченість, без нарощування м'язової маси, тоді білкову їжу слід вживати не раніше, ніж через 2години після закінчення занять. Перед тренуванням немає білки протягом 5 годин взагалі. Останній прийом їжі (вуглеводи) за 2:00 до занять.
4 А тепер щодопідтримання правильного метаболізму в організмі. За твердженням дієтологів, білки рекомендується вживати у другій половині дня. Вони зберігають тривалий час почуття ситості, а це є відмінною профілактикою рясних нічних трапез.
5Красива шкіра, пишне та блискуче волосся, міцні нігті – результат діяльності достатньої кількості незамінних амінокислот у раціоні харчування, що діють спільно з вітамінами та мікроелементами.