Білково-вуглеводне чергування
Білково-вуглеводне чергування
Білково-вуглеводне чергування — меню та калорійність продуктів
Кількість калорій, необхідна щодня, залежить від вашого віку, ваги та способу життя. Якщо ваша мета - схуднути, то вам буде достатньо 1200-1800 калорій на день при кількості жирів 30-40г. Будь-якого дня чотириденного циклу кількість калорій і жирів у вживаних вами продуктах повинна бути однаковою. Напередодні дня переходу на БУЧ візьміть таблицю калорійності продуктів, кухонні та ваги для підлоги, калькулятор і розрахуйте меню на перший цикл. У перші два дні максимальна кількість вуглеводів, яку ви можете з'їсти – 1-2г, білків – до 3г на 1кг ваги, яка вважається для вас нормальною (зростання в сантиметрах мінус 100). На третій день – 4-5г вуглеводів та 0,5-1г білків на 1кг нормальної ваги. На четвертий день – 4-5г вуглеводів,1-1,5 г білків.
Білково-вуглеводне чергування плюси
- Ефективність. Ви можете запустити чотириденний цикл на місяць і досягти вражаючих результатів. Але потім потрібно зробити перерву, оскільки довше дієта не працює.
- Простота. Вам не доведеться робити складних розрахунків, ви дуже швидко навчитеся планувати раціон.
- Результати зберігаються. Результати, досягнуті дотриманням БУЧ, утримуються набагато довше, ніж після інших дієт, тому що досягаються рахунок спалювання жиру, а не рахунок виведення води з організму.
- Відсутність голоду та психологічного дискомфорту. Вам не доведеться мучитися почуттям голоду, і, відповідно, ви добре виглядатимете і добре почуватиметеся.
- Організм не звикає до певного рівня калорійності, тому зайві калорії не відкладаються, які дефіцит не призводить до порушення обмінних процесів .
Зовнішній вигляд при білково-вуглеводному чергуванні не постраждає. Волосся, нігті та шкіра в нормі, оскільки організм отримує всі необхідні корисні речовини для нормального функціонування – вітаміни, макро- та мікроелементи.
Якщо мета дієти не тільки схуднення, а й нарощування м'язової маси, то білково-вуглеводне чергування є найбільш підходящим способом. Дотримуючись цієї системи живлення, м'язова маса зростає, а жирові прошарки спалюються. Але це відбувається лише тоді, коли регулярно займатися спортом чи різними фізичними вправами, поєднуючи їх із відповідним раціоном харчування. Ця система ідеально підходить спортсменам, оскільки не викликає нездужання при частих та інтенсивних фізичних навантаженнях.
Якщо дотримуватись білково-вуглеводної дієти більше місяця, то організм звикає обходитися безсолодощів та інших шкідливих продуктів. Після закінчення дієти можна скласти збалансований денний раціон із малокалорійних продуктів, незалежно від надлишкового холестерину. Це дозволить підтримувати свою вагу та роботу всього організму в нормі.
Білково-вуглеводне чергування мінуси
Людям, які страждають на ожиріння, ця дієта мало що дасть. Адже скинути треба не 4-5кг, а набагато більше, і місяцем тут не обійтись. Тим більше, що людський організм швидко пристосовується до змін у харчуванні та перестає на них реагувати. Тому людям із проблемами ожиріння краще звернутися до дієтолога. Не схвалюють дієтологи і кількість білків, що з'їдають у перші два дні, тому що стільки важко засвоїти організму. Ви й самі це відчуєте: від великої кількості білків можуть виникнути нудота та неприємний запах із рота. Саме тому дієта повинна супроводжуватися регулярними фізичними навантаженнями, що прискорюють метаболізм, що сприяє засвоюванню білків.
Протипоказаннями до цієї дієти також є деякі хронічні захворювання ШКТ, хвороби нирок, онкологія.
Спробуйте відмовитися від: здоби, білого хліба, солодкого (у тому числі і від замінників цукру), картоплі, шліфованих круп, бананів, хурми, ананасів, моркви, буряків, винограду, дині, кавуна, фастфуду, соків , магазинні м'ясні продукти, солі та алкоголю.
Білково-вуглеводне чергування схема
- Перший і другий день - низьковуглеводний режим харчування, при якому вживається 3-4 г білків на кілограм ваги, а кількість вуглеводів при цьому становить 0,5 г. Загалом, достатньо скоротити кількість вуглеводів у два рази, то є у цій пропорції зменшити вживання овочів, фруктів, хлібних виробів, меду та круп. При цьомудодається білок м'ясом, яйцями, рибою та птицею. Високовуглеводні продукти краще зовсім виключити у ці дні. Добова норма калорій повинна становити 1000-1200 кк першого дня і 1200-1500 кк другого.
- Третій день – високовліводний режим харчування, при якому вживається 5-6 г вуглеводів на кілограм ваги, а кількість білка становить 1-1,5 г. У цей день вживання білка зменшуємо до мінімуму. Раціон в основному повинен складатися з овочів, фруктів, різних круп та хлібних виробів. Допускається трохи високовуглеводних продуктів: солодощі, шоколад. Білки надаємо організму вживанням сиру, сиру та інших молочних продуктів. Головне у цей день не перейти межі добової калорійності, тому кількість високовуглеводних продуктів має становити не більше ніж 10-15%. Денна порція калорій – 1200–1500 кк.
- Четвертий день – збалансований метод харчування, у якому використовується 2-2,5 р білка і 2-3 р вуглеводів на кілограм ваги. Калорійність у цей день не можна переважати на понад 1200 кк.
Тривалість цих циклів може тривати до тих пір, поки тіло не набуде бажаної вам ваги і пропорцій. Але стандартне визначення чотириденного періоду білково-вуглеводного чергування можна нескінченно варіювати на власний розсуд.
Варіанти білково-вуглеводного чергування
- 5 низьковуглеводних днів - 2 високовуглеводні
- 2 низьковуглеводні – 1 високовуглеводні
- 3 низьковуглеводні - 1 високовуглеводні - 1 комбінований
- 2 низьковуглеводні – 2 високовуглеводні – 2 комбіновані
Можна стабільно вживати розраховану кількість білків протягом усього циклу, при цьому чергування має відбуватися лише з вуглеводами (зміннезбільшення та зменшення їх кількості).
Білково-вуглеводне чергування зразкове меню
Низковуглеводний (білковий) день
- Сніданок : можна з'їсти 2 яйця, 100 г помідорів.
- Перекус : 100-200 г очищених креветок.
- Обід : овочевий суп на овочевому бульйоні без картоплі та горошку, доповнити м'ясом чи рибою.
- Перекус : 200 г сиру невеликої жирності з ложкою нежирного йогурту без цукру, можна додати корицю.
- Вечеря : порція тушкованих овочів на ваш вибір зі шматком курячої грудки або риби.
Вуглеводний день
- Сніданок : ваша улюблена каша з будь-яким фруктом, і невеликою кількістю олії, краще оливкового першого холодного віджиму.
- Перекус : банан із сиром або йогуртом.
- Обід : страва з м'яса та цільного зерна, допускається салат.
- Перекус : фрукти або ягоди, через брак можна з'їсти попередньо відмочені сухофрукти, трохи темного шоколаду, або зефіру (!), мармеладу, пастили.
- Вечеря : паста з овочами або квасоля з овочами, маш з овочами.
Змішаний день
Білково-вуглеводне чергування відгуки
Білко-вуглеводне чергування, згідно з численними відгуками, є високоефективним методом схуднення, розрахованим на досить тривалий період часу. Почуття голоду тут практично не буває. Єдиний дискомфорт полягає у відмові від улюблених ласощів - тістечок, тортиків, усіляких борошняних десертів. Але без цього аж ніяк. Дієта добре підходить не лише для схуднення, а й для нарощування м'язової маси. Це і зрозуміло, адже спочатку білково-вуглеводне чергування було розроблене саме для спортсменів. Біг, фітнес,аеробіка, пауерліфтинг та багато інших видів спорту ідеально підійдуть для цієї системи харчування. Якщо ви практикуєте асани йоги, то на час дієти слід наголосити на динамічні комплекси в досить швидко темпі, і силові асани для прискорення метаболізму. Якщо ви на вегетаріанській системі харчування, то всі м'ясні страви легко замінити на страви з машу, нуту і різних бобових.
Аюрведа та корекціяваги
СХОДНІ СТОРІНКИ:
АЮРВЕДА З ІНДІЇ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я ТА КРАСИ ЗА МІНІМАЛЬНИМИ ЦІНАМИ! ВЕЛИКИЙ АССОРТИМЕНТ У НАЯВНОСТІ І ПІД ЗАМОВЛЕННЯ