Болі при бігу - Помилки та травми

Сайт про спорт та здоровий спосіб життя

Популярність бігу зростає: подивіться, скільки бігунів у парках, масових (і навіть зимових) марафонських забігів, яка черга на доріжку у невеликих спортзалах. Все це не може не тішити - народ серйозно захопився здоровим способом життя.Але є у цієї тенденції і «темний» виворот - почастішали так само і бігові травми, і звернення за медичною допомогою зі скаргами на бігові болі як під час руху, так і після пробіжки.Якщо говорити саме про>бігових болях, то велика небезпека переходу такого стану в «хроніку». Тому пускати справу на самоплив не слід. Зверніться до лікаря! А у цій статті ми спробуємо висвітлити основні моменти питання.

Чому людина відчуває біль під час бігу

Як правило, найпоширенішою причиною болю у любителів бігу є локальна перенапруга окремих м'язів.

Якими бувають бігові болі

Бігові болі діляться на види виходячи з больового відчуття та місця локалізації. Вони бувають:

Біль, що наростає під навантаженням, з зовнішнього боку коліна (область виростка стегнової кістки);
"Стріляючі" болі при кожному кроці в середній частині гомілки;
«Ниючі» болі на тлі втоми в області за колінною чашкою;
«Ноючі» болі в м'язах задньої поверхні гомілки;
«Тупі тягнуть» болі в області шиї та лопаток;
Почуття непрохідної перевтоми в області попереку.

Часто буває так: людина відчуває біль у коліні і лікує саме коліна. Йдуть у хід мазі та інше. А насправді причина недуги криється в хронічному перевантаженні м'язів гомілки або стегна. Нефахівцеві дуже важко визначити джерело та першопричинуболю, та що там, навіть лікарі не завжди правильно діагностують захворювання. Але краще, все-таки, здатися фахівцю.

Причини перенапруги м'язів та виникнення болю

Мала еластичність м'язів та зв'язок

Чим загрожує: виникненням синдрому тертя ПБТ ("іліотибіального синдрому").Локалізація болю: зовнішня сторона коліна.Перепричина болю: надмірне натяг клубово-більшегомілкового тракту (ПБТ) внаслідок малої еластичності останнього.

Лікування та профілактика

Насамперед, потрібно припинити бігати або (якщо не запущений випадок) змінити вид навантаження, наприклад, на заняття в басейні. Для лікування використовують нестероїдні протизапальні препарати місцевої дії (мазі, гелі). У деяких випадках лікар може призначити таблетки або ін'єкцію з глюкокортикостероїдами.

Методом профілактики цього больового синдрому можуть бути лише стретчинг-вправи, спрямовані на підтримку еластичності м'язів стегна у поєднанні з масажем (у тому числі самомассажем).

Асиметричний тип навантаження

Асиметричне навантаження при бігу може виникати з різних причин, деякі з них - анатомічні, наприклад, різна довжина кінцівок. Але найприкріші причини, яких можна було б уникнути - це порушення елементарної техніки бігу. Порушення техніки веде до перевантаження стопи (на початковому етапі), а потім вгору з усіма зупинками виникають проблеми з гомілками, колінами, стегнами.

Чим загрожує: виникненням болю в «слабких місцях»Локалізація болю: тазостегновий суглоб, область шиї та лопаток («тягучий» біль), почуття перенапруги в поперекуПерепричина болю: перенапруга зовнішнього (латерального) або внутрішнього (медіального) головки ікронжного м'яза,перенапруга зовнішньої або внутрішньої колатеральної зв'язки та передньої хрестоподібної (ПКС).

Лікування та профілактика

Насамперед потрібно припинити бігати і звернутися за допомогою до лікаря: він призначить необхідне лікування. Біг — це один із найприродніших рухів людини. Але важливо розуміти, що правильна техніка бігу нам не дається від народження — її потрібно відпрацьовувати, стежити за своїми рухами. Добре, якщо вам допоможе досвідчений тренер або бігун зі стажем, порадам якого можна довіряти.

Слабкість стегнових м'язів

Силовий тренінг необхідний бігунам не менше, ніж розтяжка, адже м'язова слабкість може призвести до неприємного больового синдрому - "коліну бігуна". Тоді як треновані м'язи краще «тримають» навантаження, менше втомлюються та «забиваються». Тому, якщо ви бігаєте заради схуднення, знайте — ваші пробіжки будуть ефективнішими та менш травмонебезпечними, якщо ви додасте до них тренування у спортзалі.

Чим загрожує: виникнення пателло-феморального синдрому. Цей синдром є тертям колінної чашечки об стегнову кістку. Неприємно звучить, так?Локалізація болю: «ниючий» біль у ділянці колінної чашки і за нею.Перепричина болю: слабкість квадрицепса (чотирьохголового м'яза стегна).

М'язова слабкість починає проявляти себе болем у коліні у міру того, як у м'язі накопичується втома під час фіз.навантаження: для бігунів-початківців це може статися вже на десятій хвилині бігу. У даному випадку біль у коліні не означає патологію самого колінного суглоба і це хороша новина :)

Лікування та профілактика

Характерно, що «свіже» коліно не завдає ніяких незручностей, виникає лише при виконанні певної м'язової роботи, а після зняттянавантаження відбувається протягом нетривалого часу. Однак, якщо ігнорувати такі «дзвіночки», то можна заробити серйозні проблеми із суглобом. Це погана новина. Чи не «запускайте» себе!

На початковому етапі лікування не потрібно, достатньо розпочати займатися силовими видами тренінгу з акцентом на нижню частину тіла. Для цього годяться вправ для ніг з нашої добірки.

Надмірне локальне навантаження

Надмірна локальна навантаження виникає з різних причин: біг по ухилу чи підйом, використання непідходящої взуття, біг на мисках (початківцям протипоказаний), помилки у техніці, індивідуальні особливості анатомії.

Чим загрожує: «забитістю» переднього і заднього великогомілкового м'яза і, за наростаючою — синдромом великогомілкової кістки та запальним процесом у окістя (періоститом).Локалізація болю: «відкладений» біль найчастіше виникає в литковому м'язі.Перепричина болю: поперечне навантаження стопи або її зовнішнього склепіння.

Лікування та профілактика

Як правило, значна частка бігунів-початківців стикається з відкладеним болем в ликах. Такий біль називається відкладеним, тому що виникає не відразу в процесі бігу, а через якийсь час — увечері, якщо тренування було вранці або наступного дня (після вечірньої інтенсивної пробіжки). Згодом м'язи ніг адаптуються і починають «тримати» навантаження. Серйозні наслідки наступають тільки в тому випадку, якщо ви ігноруватимете больовий синдром.

Для зняття забитості в м'язах можуть допомогти масаж і самомасаж болючих ділянок, теплий душ або сольова ванна.

Болі через неправильно підібране взуття

Заняття бігом є серйозним навантаженням для кульшових, колінних суглобів і гомілкостопа. Анеправильно підібране взуття може призвести до ряду неприємних наслідків: зробити біг нестерпним або призвести до травми.Як вибрати кросівки для різних видів спорту, ми вже писали, а нижче розповімо про проблеми саме бігових кросівок.

Проблеми кросівок для бігу

Розмір взуття. Зрозуміло, кросівок не повинен бовтатися на нозі, але варто враховувати, що при тривалих фіз.навантаженнях стопа трохи набрякає, а значить, ваше взуття має бути на пів-розміру більше звичайного. Регулярний біг у тісному взутті загрожує серйозними проблемами з пальцями ніг та нігтями, які можуть стати довічними.

Занадто жорстка підошваможе викликати запалення підошовної фасції (довге сухожилля на склепінні стопи знизу) через занадто великий тиск на нижні ділянки стопи.

Тонка та м'яка підошвазбільшує навантаження на стопу. Не підходить для бігунів-початківців.

Шнуркиможуть порушувати кров і лімфоток і передавлювати сухожилля розгиначів на підставі гомілки. Як бачите, при виборі кросівок для бігу дрібниць не буває.

Як уникнути бігових болів та травм: рекомендації

По-перше

У-Других, щоб допомогти м'язам відновитися, потрібно застосовувати деякі прості заходи: щадну розтяжку, теплі розслаблюючі ванни, самомасаж з використанням роликового масажера. Такий масаж не замінить досвідчених рук професіонала, зате допоможе самостійно діагностувати найболючіші місця та «забиті» м'язи.