Болі в колінах 10 причин
Як позбутися неприємних відчуттів!
Біль у колінному суглобі та неправильна їзда
Тим, хто відчув інтерес до тренувань або тривалих поїздок велосипедом, необхідно знати, як правильно цим потрібно займатися без шкоди для здоров'я. Адже найбільше під час занять на велоспорт страждають колінні суглоби.
Ушкодження колін є однією з найбільших проблем усіх велосипедистів. Кожен досвідчений райдер обов'язково скаже, що найбільше потрібно берегти коліна, тому що пошкодити їх дуже просто за один активний велосезон.
Можна подумати, що це звичайна страшилка для велосипедиста, проте бували ситуації, коли проїхавши лише кілька тисяч кілометрів, велосипедист ставав калікою. Якщо не убезпечити коліна, то існує можливість заробити деформуючий артроз, який найчастіше не лікується.
У будь-якому випадку, тим, хто тільки-но почав кататися на велосипеді, не варто засмучуватися раніше часу. Не потрібно також вигадувати неіснуючі проблеми. Такій проблемі колінного суглоба, як артроз схильні тільки ті любителі, які можуть накатати в сезон понад тисячу кілометрів. Якщо ж їздити в стабільному темпі кілька разів на місяць, то можна зовсім не турбуватися про ризик захворювання колін.
М'язи можуть добре адаптуватися до такого навантаження, а ось про суглоби цього сказати не можна. Ситуація може постійно посилюватись в залежності від інтенсивності та тривалості їзди.
У повсякденному житті для колін незвична така велика амплітуда, як при крученні педалей, це все одно що весь час присідати. Природно, що зусилля, яке людина докладає до педалей, набагато менше, проте принцип все одно зрозумілий.
Правильне становище у сідлі
Велосипедисту, який тільки-но починає, варто задуматися про посадку на сідушці. Існує найчастіша помилка, коли людина сідає так, щоб, не встаючи, діставати обома ногами землі. Пояснюючи це тим, що якщо трапляється небезпечна ситуація, можна миттєво загальмувати ногами. Бажання убезпечити себе при виникненні небезпечної ситуації може спричинити усунення положення суглобової осі, про яке говорилося раніше.
Найправильніша позиція має виглядати як послідовність «нога-коліно-стопа-педаль». Вона є першоосновою. У сидку необхідно сісти якомога зручніше. Педалі слід прокрутити так, щоб одна зафіксувалась у нижній точці. Стопа має лягти на педаль, а сама нога стати повністю прямою, але притиснутою. Ногу потрібно трохи зігнути в суглобі, для чого вагу носка стопи необхідно перенести на педаль.
Щоб отримати ідеальне положення в сідлі, потрібно добре відрегулювати його по висоті. Не можна робити це на око, адже нога не повинна бути на педалі інакше. Іноді при неправильному положенні сідло починає тиснути на промежину, а це говорить про те, що неправильно виставлено його нахил.
Яким має бути нахил сідла?
За наявності туристичного або звичайного спортивного сідла, а також стандартних тазових кісток, правильним нахилом для сідла стане нульова. Це означає, що воно буде розташоване паралельно до землі. Якщо ж сідло все одно тисне, слід опустити його зовсім небагато, а не нахиляти. Зазвичай це допомагає і тиск припиняється.
Нахил у нульовій позиції нагоді при досить тривалих поїздках. Він дозволяє максимально чітко розподілити вагу задньої точки і не дасть вазі піти вперед, навантажуючи руки або навпаки куприк. Від ефективності крутіння педалей залежить те,як буде розподілено вагу велосипедиста.
Зсув робочої позиції
Після того як відрегульований нахил сідла, необхідно добитися того, щоб колінна чашка опинилася над педальною віссю в положенні на 3 години. Сідло слід відрегулювати у лінійному положенні. Для цього потрібно зрушити його вперед та назад. Іноді досягти ідеального положення не вдається, тому що рама виявляється то коротшою, то довшою ніж потрібно.
Після фіксування сідла у зручному та правильному положенні необхідно мінімізувати загальне навантаження. Для цього педалі слід крутити швидко, але легко. Цей принцип заснований на зменшенні фізичної сили, що застосовується до педалей, щоб менше навантаження пішло на колінні суглоби.
Правильно перемикаємо передачі
У тому випадку, коли положення в сідушці оптимальне, а швидкість обертання педалей швидка, то не менш важливим моментом стане підбір правильної передачі, адже велосипед має до тридцяти швидкостей.
З приводу передач варто відзначити, що при зупинці новачок-райдер не завжди може подумати про те, щоб переключити передачу. У такому разі наступні кілька кілометрів стануть суттєвим вантажем для колін. Слід взяти звичку припиняти рух на третє клацання вниз.
Звертаємо увагу на швидкість обертання педалей!
Нормальною вважається швидкість обертання педалей 80-100 об/хв. Педалі необхідно швидко прокручувати. Це іноді неприємно і навіть важко, за відсутності посиленого натискання на педалі ноги починають втрачати майданчики. Тоді варто придивитися до контактних педалів.
Ті, хто тільки починає активно займатися велоспортом, крутять їх зі швидкістю не вище 60 обертів за хвилину, створюючи велике навантаження на коліна. Ті, хто продовжує вважати,що таким чином накачає литкові м'язи - насправді правий: для м'язів це виявляється корисно, а ось на суглобах позначається негативно.
Їзда, стоячи на педалі
Немає нічого страшного в тому, щоб проїхати кілька сотень метрів, стоячи на педалях. Однак не варто цим захоплюватись. За такої їзди має бути певна передача. Стоячи у велосипедиста не повинні сильно навантажуватись ноги, на які доводиться тиснути всім тілом. Не можна так їхати тривалий час, а лише для різкого прискорення чи розминки.
Положення стегон необхідно зафіксувати у паралель рамі. Ідеальний стан, коли корпус виявляється нерухомий, а у початківців коліна зазвичай рухаються з боку в бік. Такі рухи сприяють неефективному крученню педалей. В ідеалі тіло не повинно рухатись вниз-вгору. При підйомі на гору та прискоренні потрібно добитися відчуття того, як м'язова тканина обіймає весь суглоб коліна.
Необхідність пиття при тривалому катанні
Всім відомий факт, що при тривалих навантаженнях рідина з організму швидко втрачається, а при катанні велосипедом тим більше. Сама ж людина цього взагалі не відчуває. Справжня спрага може прийти лише за кілька сотень кілометрів. В анатомії колінної чашки фігурує спеціальне мастило, завдяки якому воно захищене від стирання.
Це мастило складається з води, тому так важливо постійно поповнювати її запаси. При регулярному зневодненні організму спочатку запалюється міжхрящова тканина, а потім колінний суглоб стиратиметься на суху. Таке може цілком статися за багатогодинної їзди. В результаті можна заробити серйозну хворобу коліна.
Пити воду потрібно до того, як відчути спрага, кожні 15 хвилин їзди по кілька ковтків. Відмінним рішеннямстане питво ізотоніків, які поповнять організм не лише водою, а й мінералами, а також солями.
Не можна переохолоджувати коліна
Для того, щоб коліна не мерзли, потрібно завжди стежити за температурою на вулиці та одягати теплі наколінники. Адже завдяки холоду можна викликати запалення колінної чашки. Запалення можна навіть не помітити, так і продовжуючи навантажувати ноги. Може здатися, що на вулиці дуже тепло і не потрібно одягатися. Однак насправді коліна будуть у небезпеці, оскільки вони не покриті м'язами, тому захисту від холоду у колін немає.
Перед тим, як виїхати кататися, необхідно розігрітися. Особливо якщо поїздка намічається на початку сезону, коли пристойний кілометраж ще не накатаний. Для цього необхідно розтерти коліна поки не почервоніють і сісти кілька разів. Починати поїздку необхідно з легкої передачі, а перший кілометр крутити педалі не дуже швидко.
З одягу в поїздку необхідно взяти штанини з лайкри і одягти їх, якщо похолодає. Восени в поїздці є можливість попадання під дощ. В цьому випадку треба зайти в будь-яке кафе і взяти газету, скласти її вчетверо і вкласти як наколінники. Такий захист не буде продуватися вітром. Також можна покласти газету під футболку на груди, таким чином створивши захист дихальних органів від вітру.
Контактні педалі допоможуть у збереженні колін
Для того, щоб зайвий раз убезпечити суглоби від болю, слід перейти на педалі з контактами. Основна відмінність таких педалей полягає в тому, що навантаження розподіляється рівномірно по колу. Тоді як із звичайними педалями вона періодично переривається паузами.
Завдяки педалям з контактами можна їх не лише штовхати, а й підтягувати нагору. При цьому розвантажується другапедаль. Загалом відбувається максимальне зменшення навантаження на коліно. Майже всі досвідчені велосипедисти набувають контактних педалі.