Час та межа зростання м’язів
Ви "наполегливо тренуєтеся", "правильно харчуєтеся", "добре спите", але не задоволені зростанням м'язів? Ви перестали відчувати, що вас пре? Чи треба щось міняти? Чи все йде гаразд?
Коли ви дивитеся на фото чемпіонів і слухаєте їхнє інтерв'ю, то розумієте, що вчора вони були такими самими. Рік тому майже таким самим. А коли вони були такі, як ви? Скільки у них витрачалося часу на вирощування їх м'язів? Скільки вони додавали на тиждень, місяць, рік?
Можливо, ваші м'язи ростуть нормально і ви дійсно робите все правильно. Може вам нічого не міняти, а просто почекати, поки прийде ваш час? Яка нормальна швидкість зростання м'язів?
Початковий прорив чи активація генетичного потенціалу
Арнольда Шварценеггер пише, що нарощував 1 см руки на місяць. Це правда. Але скільки таких місяців було? Років до шістнадцяти його рука була сантиметрів 45, а в піковій формі 56 см. Невже на зріст 11 см у Арнольда пішло 11 місяців?
Коли я читаю, що хтось набрав за вісім тижнів 8 кг, то я не дивуюсь. Зі мною таке було. У перші два місяці тренувань у тренажерному залі я набрав свою вагу з 48 до 56 кг – 8 кг за вісім тижнів.
Перші вісім тижнів будь-якого новачка, якщо він тренується досить фанатично, дають швидкий приріст ваги. Часто це називають початковим проривом чи активацією генетичного потенціалу. Це надихає. І це призводить до перших галюцинацій у бодібілдингу.
Галюцинаціями я називаю невиправдані надії та планування результату без повного розуміння біології людини. Таке зі мною було.
Коли я набрав перші 8 кг, сів за стіл, взяв лінійку і намалював графік зростання м'язів по тижнях. У мене вийшло, що м'язи Шварценеггера я придбаю за рік тренувань і вже до наступного літа всіх здивуюна пляжі.
Тоді я ще не знав, що швидкість зростання м'язів на рік не дорівнює швидкості зростання м'язів за 52 тижні.
У книгах багато написано всяких безглуздих гіпотез про причини зростання м'язів. Практикуючі спортсмени тим і відрізняються від ботанів, що приймають реальність такою, якою вона є, навіть якщо немає теоретичного обґрунтування.
Чверть століття тому я не міг собі пояснити, чому перші 8 кг м'язів мені далися так легко і швидко. Гарні теорії про глікоген, гормональний фон та активацію генетичного потенціалу можуть трохи заспокоїти цікавість. Але! Іноді теорію слід звести до мінімуму.
Прийміть як належне: перші 8 кг м'язів даються легко та швидко.
Зростання м'язів чи відновлення?
Шварценеггер пише, що нормально нарощувати на рік 4-5 кг м'язів. Як же так? Один сантиметр біцепса дає 4-5 кг м'язової маси. Зовсім недавно "Шварценеггер писав", що набирав цих м'язів за місяць і вже за кілька абзаців "пише", що нормально їх нарощувати за рік.
Справа в тому, що Арнольд – великий спортсмен та відомий актор. У нього немає за спиною десятків тисяч персональних тренувань із новачками. Все, що він говорить і пише - це правда, але ця правда відноситься до його життєвого досвіду, його часу та обставин.
Особливості тренувань професійних спортсменів у сезонності. До сезону змагань спортсмени форму набирають – після змагань відпочивають. Часто після змагань під час відпочинку форма втрачається, але швидко відновлюється. Так швидко, як це було під час початкового прориву.
Для будь-якого спортсмена нормально відновити 8 кг м'язів за вісім тижнів, але важко наростити 5 кг на рік.
Річний приріст м'язів у професіоналів
Швидкість зростання м'язів у період початкового прориву та в періодивідновлення після відпочинку сезонних спортсменів досить велика – кілограм на тиждень. Однак швидкість зростання м'язів за рік – навіть у професіоналів – становить лише 5 кг.
Зрозуміло йдеться про чисті м'язи, а не воду і жир. Зростання стрілки на терезах не є свідченням того, що ростуть м'язи. Зростання стрілки на терезах має призводити до зростання біцепса, але не до зростання талії.
Коли я досліджував питання нормального річного приросту м'язів, я особисто розмовляв із чемпіонами. Усі зійшлися в одній думці: 5 кг м'язів на рік – це максимум, навіть для профі.
Справді, зверніть увагу на Роні Колемана. Вперше я його побачив 1992 року. Він уже тоді вражав своєю мускулатурою. Додаючи по 5 кг на рік він став не просто добрим спортсменом, а найкращим спортсменом свого часу. Щоб виграти Олімпію, він набрав 40 кг чистих м'язів за 10 років - 4 кілограми на рік!
Дуже важливо сказати про потенціал зростання м'язів. Чому Роні Колеман припинив свої виступи. За своє життя він набрав близько 60 кг м'язів. Сьогодні для профі – це норма. Після цього постає лише одне питання: як довго ці 60 кг можна утримати? Як показала практика – кілька років. Максимум вісім.
Річний приріст м'язів у любителів
Після початкового прориву – перших восьми кілограм – любитель два роки росте по 4-5 кг на рік. Потім швидкість зростання м'язів зменшується вдвічі щороку. Так природа влаштувала людину.
Загальний природний (!) приріст м'язів протягом життя може становити приблизно 20 кг. Після того, як ви набрали 20 кг чистих м'язів, потрібно вирішити: залишатися вам у своєму природному стані або піти далі, використовуючи винаходи хіміків.
Бувають випадки, коли юнак спочатку зробить укол, а потім йде купувати абонемент утренажерний зал. З такими людьми я не працюю. Моє переконання, що спочатку потрібно досягти природного потенціалу. Люди, які не можуть вирощувати м'язи природно, – не дисципліновані, не здатні до праці, навчання та не мають шансів на успіх у великому спорті.
Мої учні рідко стають чемпіонами, бо носити на собі протиприродне м'ясо – клопітно. М'язи не повинні заважати – вони мають допомагати. Допомагати у роботі, у коханні, у відпочинку.
Щоб наростити собі 20 кг чистих м'язів, потрібно 4-5 років. Потім просто підтримувати.
Є ще гарна новина. Коли ви просто підтримуєте м'язи, вони все одно змінюються. Загальна маса не росте, але тіло точиться. Кажуть, що м'язи визрівають. І чим довше ви тренуєтеся, тим точнішим стає ваше тіло.
Реальний приріст м'язів у любителів
Ви вже зрозуміли, що професіонали можуть вирощувати свої м'язи по 5 кг на рік протягом 11-12 років та наростити 60 кг м'язів. Для аматора це неможливо. Звичайно можна рости 4-5 років і набрати тільки 20 кг, але це в ідеалі.
Чи багато ви знаєте ідеалістів? Під ідеалістами я маю на увазі фанатиків, які можуть слідувати одній ідеї жертвуючи іншими. У нашому випадку, це люди, які жертвують ідеєю багатства, сім'ї або ідеєю пустого життя, заради ідеї досконалого, красивого і здорового тіла.
Більшість людей – звичайні матеріалісти: коли їм не вистачає грошей – вони працюють, коли не вистачає кохання – йдуть на побачення; коли втомилися від життя – п'ють горілку; коли погортали журнал із культуристами – йдуть купувати абонемент у тренажерний зал. Такі люди не зможуть наростити теоретичні 20 кг м'язів за 5 років.
Відволікаючись на побутовий клопіт, звичайні люди нарощують м'язи в межах між нулем і двадцятьма кілограмами за п'ять років. Потім їхм'язова маса тримається на досягнутому рівні плюс-мінус ці кілограми – залежно від того: тренуються вони чи п'ють.
Зростання вимог до зростання м'язів
Чим більше виросли ваші м'язи, тим вищі вимоги для їхнього подальшого зростання. Це вимоги до їжі, тренувань та відпочинку.
У перший рік тренувань для зростання м'язів достатньо трьох годин навантаження на тиждень. У другий рік тренувань потрібно ж чотири години. Через п'ять років тренувань потрібно 6 годин на тиждень навіть не для зростання, а лише для підтримки м'язів.
Ви вже зрозуміли, що 6 годин тренувань на тиждень вимагатимуть 12 годин додатково сну? Разом 18 годин на тиждень на підтримання найкращої фізичної форми! Це половина робочого тижня. Звичайні люди ці 18 годин можуть заробляти гроші та пропивати їх.
Тепер ви розумієте, чому навколо вас так мало людей, які 10 чи 20 років перебувають у найкращій фізичній формі? Тому що це дуже дорого: зусиллями, часом, незаробленими грошима і недоотриманими задоволеннями.
Ви самі вирішуєте, скільки м'язів ви готові придбати та обслуговувати. Моя справа вам сказати ціну та межу ваших мрій.
Графік зростання м'язів у любителів
Незважаючи на те, що вимоги до зростання м'язів зростають рік у рік, норми природного зростання м'язів з часом падають. Після початкового прориву у розмірі восьми кілограмів, наступний рік любитель має шанс виростити ще 5 кг чистих м'язів. Разом за перші 14 місяців збільшення може становити 13 кг. На 7 кг, що залишилися, знадобиться цілих 4 роки.
Другий рік замість п'яти кілограмів наросте лише 3 кг; третій – 2; четвертий – менше двох. І таке уповільнення зростання м'язів буде за умови, що ви нарощуватимете години тренувань, годинник сну і кількість прийомів їжі. ЯкщоЧи не нарощувати витрати на вирощування м'язів, то вони перестануть рости.
Тижневе зростання м'язів у любителів
Багато начитаних людей з добре розвиненою логікою вже підрахували, що 5 кг м'язів на рік - це 200 г чистих м'язів на тиждень. Це не зовсім так. М'язи ростуть не лінійно, а сходами. І довжина цих щаблів триває півроку.
Спочатку я це помітив на своєму досвіді, а потім виявив, що у моїх учнів відбувається те саме. Ви тренуєте тиждень за тижнем, і нічого особливого з тілом не відбувається. Але раз на півроку всього за один тиждень ваше тіло різко змінюється на 2 кг. Ці зміни настільки очевидні, що всі довкола відразу починають говорити "ти помітно додав".
Я багато років шукав наукове пояснення цього феномену і зовсім нещодавно дізнався, що в якомусь американському університеті виявили, що період оновлення м'язових білків 180 днів.
Душою я вже давно прийняв реальність, - стрибки результату відбуваються раз на півроку, - а тепер мій допитливий мозок заспокоїли наукові відкриття.
Загальні висновки
Для початку зростання м'язів необхідно активувати генетичний потенціал. Це не важко – досить старанно потренуватися 8 тижнів та набрати 8 кг. Після початкового прориву потрібно 26 тижнів нарощувати навантаження та сон, щоб набрати ще 2,5 кг м'язів. Якщо вам 10 кг м'язів буде мало – шукайте більше часу на природне зростання м'язів. Якщо часу шкода вдайтеся до протиприродного зростання м'язів, тільки одразу заведіть собі гарного лікаря-ендокринолога.
Якщо вам потрібна підтримка в нарощуванні 5-20 кг м'язів, будьте моїм другом Вконтакті або Фейсбуці. Якщо ви втратили контроль за зростанням м'язів і не бачити прогресу, то я можу вас проконсультувати безкоштовно.