Час відпочинку між тренуваннями, Тренування, як схуднути та накачати м’язи
Правильний відпочинок між тренуваннями
Відпочинок – це час відновлення всього організму та м'язових тканин зокрема: тіло заново відбудовує пошкоджені волокна, що робить м'язи сильнішими та більшими, відновлює енергозапаси, компенсуючи їх деякими надлишками. Нервова система в той же час рекрутує моторні одиниці. Говорячи простішою мовою, позитивні зміни, заради яких ви регулярно тренуєтеся, відбуваються зовсім не під час тренування. Але деякі з нас нехтують добрим відпочинком, не даючи тілу робити всі перераховані вище позитивні зміни повною мірою, а це гальмує необхідний прогрес.
Одна з причин — нетерплячість: кожен із нас хоче якнайшвидше побудувати тіло своєї мрії і зробити це негайно. Дуже часто таке бажання змушує проводити в тренажерному залі все більше часу, внаслідок чого тренінг стає ірраціональним. Ну а що вдієш, якщо вже кожна людина привчена до принципу «чим старанніше працюєш, тим кращий результат». З раннього дитинства батьки та вчителі змушували багато вчитися, а тренери ставили слово «успіх» після слова «праця». Та й починаючи працювати, кожен швидко розуміє, що чим більше ти віддаєшся своїй кар'єрі, тим більшою зарплатою вона відповідає тобі.
Але якщо мова зайшла про тренування та будівництво м'язової маси, варто зупинитися: такий спосіб діяти в цьому випадку безглуздий і просто дурний. Навіть найтриваліші та інтенсивні тренування ніколи не дадуть бажаних результатів без повноцінного відпочинку та відновлення. Працюючи на межі своїх можливостей, можна навіть почати регресувати. І що найстрашніше — більшість хлопців, які не отримують очікуваного результату від старанного тренінгу, починають працювати вще більшому темпі.
Але «недостатній прогрес не дорівнює недостатньому навантаженню». Правильніше сказати «недостатній прогрес дорівнює неправильному співвідношенню навантажень та відновлення». Таким чином, складаючи програму тренінгу, потрібно обов'язково включити до неї достатню кількість часу на відпочинок, що дасть тілу можливість повноцінного відновлення та прогресу. При цьому день відпочинку не обов'язково повинен бути повністю звільнений від будь-яких вправ. Відновлення після тренувань можна поділити на три види.
Активний відпочинок
Такий спосіб має на увазі заняття чимось легким, що не додає ніякого додаткового стресу організму. Хорошим прикладом є піші прогулянки, спортивні ігри та навіть низькоінтенсивні тренування із залізом, на крайній випадок. Такі легкі заняття, навпаки, допомагають відновлюватися м'язам, ганяючи кров по пошкоджених волокнах. Але не варто забувати, що не дивлячись на активну форму, це все ж таки відпочинок, який в жодному разі не повинен додавати організму нових стресів. Під час легкого тренування варто робити безліч повторень вправ без відмови (від 12 і більше). Не можна в дні активного відпочинку робити інтервали, спринти, пліометрику тощо.
Пасивний відпочинок
Тут все просто - звичайний вихідний, під час якого уникають будь-яких фізичних навантажень. Тільки не треба доводити все до абсурду і цілий день лежати на ліжку не рухаючись. Варто погуляти, сходити в магазин, піднятися сходами. Пасивний відпочинок - це звичайний день життя, в якому немає жодних тренувань.
Відновлення із застосуванням допоміжних засобів
Такий вид відпочинку передбачає використання допоміжних засобів, які благотворно впливають на прискорення відновлення тіла.після фізичних навантажень. Гарний приклад – масаж. Також подібним чином впливають різноманітні ванни, контрастний душ тощо. Такі методи особливо дієві при накопиченні втоми та нестачі часу на відпочинок.
Перелічені види відновлення має сенс застосовувати у різних ситуаціях. Наприклад, активний відпочинок корисний при тренуваннях, які в основному навантажують ЦНС, тобто з великою вагою і вибуховими вправами в невеликих обсягах. Легкий тренінг, який змушує нервову систему викладатися на повну, допоможе швидше відновитися. Але такий вид відпочинку неприйнятний, якщо тренувальні обсяги більші. У цьому випадку добре підійде пасивний відпочинок, який також застосовується при будь-яких видах тренувань. Допоміжні засоби відновлення таять у собі маленьку небезпеку: ними можна «підсісти». Але краще не робити цього, адже за постійного використання такі засоби почнуть втрачати свою ефективність, і розслабитися буде все складніше. Допоміжні способи відновлення краще зберегти для крайніх випадків підвищеного навантаження м'язів.