Чим перекусити, щоб швидше насититись Ветерок3 Щоденники - на
Чим частіше людина їсть, тим менше енергії їй треба, щоб насититися. Дробне харчування знижує добову калорійність, тому дієтологи рекомендують цей режим їди всім, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Спробуйте «роздробити» добовий раціон на невеликі порції – і ви здивуєтеся, як легко та швидко почнуть танути жирові запаси.
Як це працює?
Дробове харчування має на увазі часті прийоми їжі - як правило, кожні 3 години. Зрозуміло, прокидатися вночі для того, щоб перекусити, вам не доведеться. Поділіть період денної активності на рівні проміжки та – закушуйте на здоров'я!
Для задач схуднення дрібне харчування корисне тим, що «розганяє» метаболізм, тобто прискорює засвоєння поживних речовин. Коли проміжки між прийомами їжі тривалі, організм звикає запасати жири про запас. Часті прийоми їжі - навпаки, спонукають його інтенсивніше спалювати не тільки їжу, що знову надходить, але і відкладене про запас.
За останніми дослідженнями, у переїданні винен ще й гормон грелін, що виробляється слизовою оболонкою шлунка і стимулює рецептори голоду в головному мозку. Чим більше часу проходить після трапези, тим активнішим стає гормон, - в результаті з'являється звірячий апетит, і ми з'їдаємо набагато більше, ніж належить. При частих прийомах їжі грелін просто не встигає вироблятися в потрібних кількостях, і почуття голоду майже не дається взнаки.
Справа в принципі
Існують два принципово різні методи дробового харчування. Перший полягає в тому, щоб їсти відразу, як тільки ви відчули голод. Захотілося їсти – з'їжте печиво чи яблуко. Як тільки голод відступив - їсти тут же припиняйте. Виходить, що ви їсте з ранкудо вечора, але при цьому не їсте. Недоліки цього методу очевидні: він не підходить зайнятим працюючим людям (не ж весь день жувати за робочим столом!), вимагає занадто пильної уваги до своїх відчуттів і практично виключає «нормальне» застілля, яким можуть поступитися мало хто.
Другий метод дробового харчування не настільки радикальний: 3 рази на добу слід повноцінно поїсти і 2-3 рази – трохи перекусити.
Крім чаю та інших напоїв за будь-якого методу дробового харчування слід протягом дня випивати літр-півтора чистої негазованої води. При нестачі рідини жири спалюються дуже повільно, навіть якщо щодня потіти у спортзалі.
Що в меню?
Рекомендуючи дробове харчування, дієтологи залишають за вами право вибору в частині меню, рекомендуючи, втім, скоротити споживання борошняного та солодкого. Але – скоротити, а не виключити! Малі та рідкісні порції «шкідливого» набагато корисніші, ніж наслідки жорстких заборон і жалю про поневіряння. Навіть наказуючи лікувальну дієту, лікар не виключає ті чи інші продукти повністю. Саме жорсткі обмеження бувають причиною «зривів» та подальших депресій. Тому скажіть тістечкам рішуче… «іноді!».
Тепер вважаємо: припустимо, що ваша денна потреба – 1800 Ккал. Ви зможете повноцінно їсти тричі на день, розподіляючи раціон, як вам зручно з розрахунку 400-500 Ккал на прийом, і тричі перекусити з розрахунку 100 Ккал за раз. Звичайно, ставати «калькулятором» не варто - не зациклюйтесь, досить просто уявляти собі зразкову калорійність продуктів, які ви їсте.
Усього 100 калорій?!
Це тільки здається, що "на цю суму нічого не підібрати". Ось кілька чудових способів перекусити з користю для фігури.
- Порція овочевого супу, 2 хлібці,шматок м'якого домашнього сиру (110 Ккал).
- Склянка низькокалорійного йогурту та сухий бісквіт (95 Ккал). - Крісп з сиром (105 Ккал). - Полуничне молоко (змішати в блендері 100 г полуниці, 100 мл нежирного молока, 1/2 ч. л. меду та 50 мл мінеральної води без газу - 100 Ккал). - Йогурт з чорницею та манго (90 Ккал).
- Салат із зелених овочів та зелені, заправлений гірчицею та бальзамічним оцтом, шматок зернового хліба (100 Ккал). - Салат з огірків та помідорів без олії та шматок зернового хліба (80 Ккал). Перекус на бігу (спортивний) - Батончик мюслі та холодний зелений чай (90 Ккал) з ложкою меду (110 Ккал). Перекус елегантний (для гламурних панянок) - Крісп з скибочкою авокадо - (105 Ккал) - 2 столові ложки хумусу з тертою морквою (100 Ккал). - Сім великих креветок і склянка виноградного соку (110 Ккал).
Хочеться солодкого?
- З'їжте чверть плитки чорного шоколаду (100 Ккал) або кульку нежирного морозива (80 Ккал). - Полийте половину грейпфрута (100 г) чайною ложкою натурального меду (70 Ккал). - Велику чашку малини (100 г) змішайте з 2 столовими ложками натурального йогурту та 1 чайною ложкою меду (100 Ккал).
Не забувайте про фрукти та ягоди
Найбільш низькокалорійні – яблука, мандарини, вишня, смородина та чорниця. У апельсинів, ананасів і персиків енергетична цінність вища, але їх можна використовувати як самостійні перекушування. Соковиті плоди, в яких багато фруктових кислот, краще додавати до салатів, - у чистому вигляді вони можуть розпалювати апетит. Інший варіант – є їх із хлібом, який нейтралізує кислоти.
Сухофрукти та горіхи дуже калорійні, їх можна іноді включати в меню, але гомеопатичними порціями.
За підрахунками дієтологів, завдякиперекушування ми в результаті з'їдаємо на 10-15% менше. А це лише за три місяці зменшує талію на п'ять сантиметрів!
Бажаю вам успіхів у схудненні, здоров'я та наполегливості!