Чому важлива розтяжка та як робити її правильно
Куди не глянь — скрізь хитають. Ліворуч — п'яту крапку, праворуч спину, по діагоналі — трицепс. Воно добре і чудово, і все ж є один нюанс: дуже часто зовсім ігнорується розтяжка, немов гнучкість і котяча граціозність - справа останнє. Адже розтяжка — це не тільки краса і пластичність ваших рухів, але ще й велика користь для здоров'я.
Штанга та гантелі при правильному використанні - це, звичайно, вірні помічники у скульптурно-спортивному ліпленні тіла. Але варто пам'ятати і про те, що м'язи під час тренінгу активно «забиваються». Розтяжка покращує їх кровопостачання і сприяє виведенню токсинів з організму. Отже, і відновлення після тренування проходить швидше. Регулярний стретчинг допомагає утилізувати молочну кислоту, перешкоджає загрубенню м'язів, полегшує хронічні болі і навіть запобігає виникненню травм та судом. Важливо розтягуватися людям із сидячою-стоячою роботою: біль у спині та ногах значно скорочується.
По-перше, перш ніж приступати до стретчингу, потрібно добре розігрітися. Розтягуватися найкраще після інтенсивного кардіо або наприкінці силового тренування, коли м'язи куди еластичніші, ніж до нього (деякі елементи стретчинга виконуються і до силового тренінгу, і під час нього, але робити це треба дуже акуратно, не надто старанно). По-друге, розтяжка має бути плавною, без різких ривків, інакше ви просто ризикуєте «порватися». Виконувати відповідні вправи сидячи і лежачи стоїть на не дуже м'якій, але й не дуже твердій поверхні: якщо гімнастичний килимок занадто тонкий - візьміть два. По-третє, дуже важливо відчувати свою «межу» і розрізняти біль та напругу. "Прискорено-насильницький курс шпагату" запросто може закінчитися плачевно і надовго вивести васз тренувального ладу.
Затримувати дихання під час стретчингу – ідея не найкраща. Дихати необхідно повільно, глибоко та усвідомлено. «Складаєтесь» до шкарпеток із сидячого положення - видих повинен припадати на момент опускання корпуса вниз. Робите "жабу" і розводите коліна в сторони - знову ж таки видих збігається з моментом розведення колін. Орієнтуйтеся на цей принцип у всіх вправах на розтяжку і… дихайте, дихайте, дихайте!
Потягли одну ногу - обов'язково проробіть ті самі маніпуляції і з другої. Та й загалом не забувайте про інші частини тіла: працюйте над плечима, руками, спиною. Пам'ятайте про пропорційність: ніщо не повинно відставати у розвитку. Зрозуміло, що однаково добре з усіх боків виходить рідко. Згодом ви навчитеся розуміти, яка частина вас вимагає до себе більшої уваги в порівнянні з іншими. І виходячи з цього розуміння затримуватиметеся на «відстаючому фрагменті» довше.
Види розтяжки
При статичному стретчингу ви тягнете м'язи до терпимого краю, після чого затримуєтеся в цьому положенні на деякий час. Існує і пасивна розтяжка, при якій кінцівки відтягуються за допомогою партнера, а ви намагаєтеся максимально розслабитися. Менш безпечним вважається динамічний стретчинг: похитування, розгойдування, пружні рухи. Махи ногами, перекати та «пружинки» контролюються вами в рамках діапазону можливостей ваших м'язів та суглобів. І все ж таки найбільш травмонебезпечним є балістичний вид розтяжки. Саме його зазвичай використовують у східних єдиноборствах: неконтрольовані вами рухи з великою амплітудою м'язи, зрозуміло, потягнуті. Питання в тому, чи на благо.
Комбінуючи і чергуючи статичну, динамічну та пасивну розтяжки, визможете досягти максимального «гнучкого ефекту». Балістичне «задоволення» – навпаки – залиште професійним спортсменам та танцюристам.
Час — безперечно, найцінніший ресурс. Але якщо ви мрієте, скажімо, сісти на шпагат — приготуйтеся до того, що це не п'ятихвилинна справа. При кожній статичній та пасивній стретчинг-вправі важливо витримувати статичну паузу. Якщо такої не буде — на ефект теж чекати не доведеться. Хвилина - це оптимальний час, при якому бажано зафіксувати положення тіла. Так що секундомір і терпіння вам знадобляться однозначно.
Попереднє розігрів перед розтяжкою та шпагатом — умова обов'язкова. Найкраще м'язи піддаються «дресуванню» у спеку. В іншу погоду на допомогу поспішають теплі шкарпетки, гетри та гольфи. Якщо перед вами стоять конкретні завдання щодо стретчингу — варто почати відвідувати сауну. Після «гарячої терапії» ваші м'язи наочно продемонструють результат, який не можна порівняти з показниками після легкої розминки.
Здавалося б, від шпагату користь лише естетична. А ось неправда. Підвищення рухливості таза та крижового відділу позитивно впливає на роботу сечостатевої системи. І це ще не все: стимулюється робота кишечника, витягується хребет… Позитивний ефект виникає, звісно, лише у випадку, коли ви виконуєте шпагат правильно. Та й сісти в нього — завдання нелегке. Втім, була б ціль. Щоденні тренування, відсутність поспіху та наявність залізної сили волі рано чи пізно зроблять свою справу.
Підтримувати гнучкість тіла, по суті, зовсім не складно: розтягуйтесь хоч удома перед телевізором. Головне — робіть це у гарному настрої. Воно, як відомо, запорука успіху.