Чуваські спортсмени розповіли про тренування на свіжому повітрі - МК Чебоксари
Дворовий фітнес: як займатися на вуличних тренажерах
З кожним роком у Чувашії з'являється все більше майданчиків з вуличними тренажерами та турниками для воркауту. Тренування на свіжому повітрі стають все популярнішими, витісняючи задушливі спортивні зали. Однак не всі знають, як правильно та ефективно використовувати такі снаряди. Розібратися у всіх тонкощах вуличного фітнесу «МК» допомогли чуваські спортсмени та фітнес-тренери.
З чого розпочати тренування
— До занять на вулиці потрібно як слід підготуватися: підібрати підходяще по сезону взуття, зручний одяг, обов'язково взяти з собою пляшку води. У холодну пору року потрібно тренуватись у рукавичках, інакше можна відморозити руки. Найголовніше — не лінуватися і виконувати обрану програму. Організувати себе допоможуть спеціальні програми для тренувань. Вони доступні для будь-яких типів пристроїв. З таким гаджетом можна лише за кілька хвилин скласти систему вправ та вести статистику фізичного розвитку, — каже фітнес-тренер із Новопівденного району Чебоксар Олександр Смирнов.
Перед тим як підібрати заняття потрібно визначитися з метою тренувань. Їх може бути кілька: маса, сила, рельєф, витривалість чи тонус. Від обраної мети залежатиме складність силової програми та система живлення.
— Вуличні спортивні майданчики, які я бачив у Чебоксарах та Новочебоксарську, обладнані снарядами, які дають змогу прокачати всі необхідні групи м'язів. І все ж таки дворова фітнес-зона відрізняється від спортивного залу по ряду складових. Для правильного використання таких тренажерів потрібно розуміти ці відмінності та вибудовувати свої тренування з огляду на всі особливості, — пояснив важкоатлетз Новочебоксарська Михайло Зябліков.
Одна з головних відмінностей – відсутність обтяжувачів. Вуличні спортивні комплекси призначені для роботи з вагою власного тіла - скільки у вас кілограмів, таке навантаження буде. Гірі, що дозволяють регулювати рівень тяжкості, не передбачені з метою безпеки. Звичайно, це створює незручності, обмежуючи можливості тих, хто займається, але варіювати навантаження можна й іншими способами. Наприклад, збільшити кількість вправ або виконувати більше підходів.
Що потрібно врахувати
Для розігріву найкраще користуватися кроковим тренажером. П'яти хвилин буде достатньо для того, щоб привести м'язи в тонус, головне постаратися утримувати рівний, але швидкий темп.
Щоб підкачати м'язи спини потрібно обов'язково підтягуватися. Спеціально для тих, хто не може зробити навіть одного підтягування, на вуличних майданчиках встановлюють тренажер «Верхня тяга». Він призначений для опрацювання найширших м'язів спини та біцепса. Для першого тренування достатньо буде двох підходів щодо 15 повторень. З кожним новим заняттям рекомендується збільшувати навантаження.
Тренажери "Маятник" та "Твістер" підходять для накачування косих м'язів живота. Щоб досягти видимого ефекту, потрібно виконувати два підходи на одну хвилину.
Підкачати стегна, ікри та сідниці можна на снаряді «Жим ногами». Якщо вправа дається легко, спробуйте виконати її однією ногою (спочатку правою лівою потім). Двох підходів по 15-20 разів буде достатньо. Вправи на прес можна виконати на спеціальній лаві з тримачами для ніг або використовувати для прокачування м'язів живота бруси.
— Найкраще пройти три кола, виконавши по два три підходи на кожному снаряді. У холодну пору року в перервах між комплексами вправ можна йтина короткі пробіжки. За допомогою легкого бігу можна не лише зігрітися, а й підвищити ефективність тренування. Завершити заняття також можна пробіжкою — буде достатньо 10 хвилин, — радить воркаутер з Алатира Владислав Рандін.
Більше кисню
Переваги тренувань на вулиці високо оцінюють і професійні спортсмени, і любителі. Доведено, що велика концентрація кисню прискорює обмін речовин, що дозволяє досягти відчутних результатів набагато швидше. До того ж кисень сприяє спалюванню калорій.
Займатися на свіжому повітрі однаково корисно і в теплу, і холодну пору року. Так, улітку під впливом сонячних променів організм виробляє вітамін D, що стимулює будівництво кісткової тканини. А мороз бадьорить та зміцнює імунітет.
Займатися спортом на свіжому повітрі можна від двох до шести разів на тиждень. Оптимальна тривалість одного тренування – від 40 хвилин до 1 години.