ДЕЯКІ НЮАНСИ РОБОТИ КРЕАТИНУ
На сьогоднішній день креатин моногідрат по праву є мабуть найпопулярнішою харчовою добавкою у бодібілдерів. Атлети, які приймають креатин, можуть тренуватися інтенсивніше протягом більш тривалого періоду часу. Збільшена інтенсивність тренінгу сприяє швидшому зростанню сили та збільшення м'язової маси. Але як свідчить низка наукових досліджень, троє-четверо з кожних десяти спортсменів моногідрат, що застосовували креатину, не покращують ні силові показники, ні м'язову масу.
Ви запитаєте мене: "Чому так відбувається?" Відповідаю.
Справа в тому, що креатин, що потрапив у шлунок, може перетворюватися на креатинін (через нестабільність цієї субстанції в шлунку), який як шлак виводиться через нирки, і, надходячи в кров, не надає необхідного впливу на організм спортсмена. Оскільки збереження натуральної структури креатину при його всмоктуванні зі шлунка в кров забезпечує ефективність впливу креатину моногідрату на м'язові клітини, то ця дія може бути покращена за рахунок його кращого засвоєння.
Проведені дослідження виявили, що при підвищенні рівня інсуліну в крові значно збільшується накопичення креатину в м'язах (інсулін - це гормон, однією з функцій якого є регулювання просування креатину, амінокислот та ін) в м'язові клітини. Тому транспортні системи креатину розроблені саме для взаємодії з інсуліном і можуть краще, ніж звичайний моногідрат креатину, доставити більшу кількість креатину в м'язову тканину.
Транспортні системи креатину - ці продукти є різними комбінаціями креатину моногідрату з декстрозою (сахарозою і мальтодекстрином), фосфатними солями, таурином, пептидами білків, альфа-ліпоєвою кислотою, хромом, магнієм і L-глутаміном.
Вуглеводна складова таких продуктів (часто, суміш моно-і оліго-полісахаридів) також дозволяє швидко відновлювати рівень глікогену після тренування, що дасть організму таку необхідну після закінчення навантажень енергію для відновлення і зростання м'язів.
А тепер розглянемо основні складові транспортних систем креатину.
Більшість транспортних систем креатину працює, якщо ви починаєте стимулювати вироблення організмом інсуліну простими цукрами на кшталт декстрози. Тому у спортивних журналах так багато пишуть про необхідність вживання креатину разом із виноградним соком. Ця комбінація є найпростішим прикладом транспортної системи креатину, оскільки відомо, що прості вуглеводи (декстроза, глюкоза) прискорюють надходження креатину через стінки шлунка. Також необхідно зазначити, що самі по собі прості цукри не транспортує креатин, - це робить інсулін. Цукру в декстрозосодержащих системах креатину присутні головним чином для того, щоб викликати підвищення рівня інсуліну в крові. Проте рясне надходження в організм простих вуглеводів (цукорів) часто змушує організм вивільняти більше інсуліну, ніж може використовувати. А надлишок інсуліну діє, як "отрута". Як самозахист організм перетворює надлишки вуглеводів в тригліцериди (жири), які потім запасаються у вигляді жирового прошарку.
Саме тому деякі бодібілдери, що перебирають із вуглеводами, мають проблеми із зайвим жиром. Уважно вивчайте етикетки! Сахара найчастіше становлять до 80 відсотків у деяких транспортних системах креатину.
Так що бодібілдерам, які мають зайвий жировий прошарок, для підтримки підшлункової залози та рівня жиру в організмі в стані рівноваги, слідуєуникати цукрів, подібних до декстрозу (в т.ч. декстрозних транспортних систем креатину). Крім того, занадто велика кількість рафінованих простих цукрів, подібних до декстрози, може порушити рівень глюкози крові і поставити під загрозу метаболізм інсуліну.
З упевненістю можна сказати, що альфа-ліпоєва кислота посилює метаболізм інсуліну навіть за наявності інсулінової резистентності (або нечутливість до інсуліну). І подібно до таурин має антиоксидантні властивості.
Інсулінова резистентність є станом, в якому організм виробляє достатньо інсуліну у відповідь на підвищення рівня глюкози крові, але не може реагувати на нього належним чином. Цей розлад став настільки поширеним, що експерти американського Centers for Disease Control припускають, що один із чотирьох американців є інсуліно-резистентним.
У нашому випадку альфа-ліпоєва кислота необхідна тому, що вона має потужний вплив на метаболізм інсуліну, навіть у людей, які страждають порушенням обміну речовин. Дослідження, проведене на діабетиках, які мали інсулінозалежний діабет, показало, що альфа-ліпоєва кислота значно збільшує використання тканин глюкози крові. А це означає, що використання альфа-ліпоєвої кислоти сприяє кращому засвоєнню креатину.
Амінокислота Л-глютамін – найважливіший учасник метаболізму інсуліну на клітинному рівні. Досліди показали, що збагачення живлення Л-глютаміном може навіть запобігати початку інсулінового дисбалансу в організмі.
Л-глютамін включений до складу транспортних формул креатину для збільшення обсягу клітин та м'язового зростання. Крім цього, він запобігає перетренованості, покращує роботу мозку і, нарешті, відомий серед бодібілдерів через йогоантикатаболічних та імуностимулюючих властивостей.
Незважаючи на суперечливі відомості про хром, хрому піколінат високо цінується вченими дієтологами за його роль у метаболізмі інсуліну. Є думка, що хром може допомагати транспортній системі креатину, оскільки він сприяє ефективнішій роботі інсуліну.
Різні солі фосфату (динатрієва, магнієва та калієва) – ще одна група речовин, здатних покращувати проникнення креатину в кров.
БІЛКИ ТА АМІНОКИСЛОТИ
Окремо слід згадати і наявність на ринку спортивного харчування продуктів, що містять новомодну рибозу та НМВ. При цьому, за даними німецьких дослідників, НМВ є особливо ефективним при спільному прийомі з креатином.
Підсумуємо. Застосування транспортних систем як доповнення до звичайного харчування дозволяє досягати кращих результатів у наборі маси та сили порівняно з використанням звичайного моногідрату креатину.