Дельти - Створи велетенські дельти

СТАРТСядьте на лаву з короткою спинкою.

Гриф знаходиться на рівні вашого підборіддя.

ПОРАДА!встановлюйте лаву до навантаження штанги. Оскільки для перевірки правильного положення лави вам потрібно зробити пару-трійку повторів.

ХВАТ візьміться за гриф щодо широким хватом. У вихідній позиції ваші передпліччя повинні бути паралельні один одному. Хват повинен бути максимально міцним.

ПОЗИЦІЯ Спина пряма, плечі відведені, груди наповнені вдихом. Ступні міцно вперті в підлогу, прес напружений статично.

ФОРМА Перед початком повтору подайте гриф вгору, щоб позбавити його опори. Тримайте гриф на вазі. З такого стану починайте повтор.

Ця вправа імітує жим зі штангою, проте зручніше, оскільки не вимагає страховки.

Комплекс для дельт потрібно починати з жимових рухів, оскільки вони діють відразу на всі три пучки дельтоподібного м'яза. Якщо у вас в комплексі є жим штанги, жим у Сміті потрібно робити другим номером.

Після 1-2 жимових вправ зробіть вправи кожного з трьох пучків дельт.

ДИХАННЯ У верхній точці робіть видих.

Цей рух імітує підйом у бік гантелі.

Однак блок може забезпечити більш високий ступінь ізоляції і більш зручний. До того ж блок не дає м'язу дельтовидному розслабитися між повтореннями. До того ж блок не дозволяє робити ривок на старті, що часто трапляється з гантелями.

Цю вправу потрібно виконувати після рухів жиму. Воно носить ізолюючий характер ідозволяє прицільно завантажити середній пучок дельт.

Ця вправа відноситься до розряду пампінгових і тому виконується з відносно невеликою вагою. Якщо вага буде надмірною, вправа втратить ізолюючий характер. На допомогу дельтам прийдуть м'язи верхівки спини.

ПОРАДАПеред початком повтору трохи зігніть лікоть. Виконуйте повтор і не змінюйте кута згину ліктя.

Не випрямляйте лікоть і не згинайте його сильніше.

СТАРТПричепіть до краю троса блоку D рукоятку.

ХВАТМіцно візьміться за рукоять нейтральним хватом. Перед початком повтору трохи відведіть руку, щоб позбавити обтяження опори. Тримайте обтяження нанесу.

ПОЗИЦІЯВстаньте поруч із стійкою блоку. Ледве відступіть назад, щоб троос блоку не торкався ваших стегон. Стійте прямо. Груди наповніть вдихом, прес напружіть. Коліна трохи зігніть.

ТЕХНІКАГоловна умова успіху - повна нерухомість тіла.

Стійте прямо, не допускаючи компенсуючого нахилу убік.

ПОРАДАЗанадто велика вага змусить вас більше зігнути лікоть. Це означає залучення у роботу м'язів-помічників та автоматичне зниження навантаження на робочу дельту.

ПОРАДАЩоб ізолювати роботу стрічковоподібного м'яза, вільною рукою візьміться за опорну рукоять стійки блоку.

Це дозволить вам тримати корпус нерухомо та прямо.

Перед початком повтору наповніть груди вдихом, випряміть спину.

ДИХАННЯ Видихайте у верхній точці.

Затримайте дихання та зробіть коротку паузу.

Головна особливість цієї вправи полягає у обертанні зап'ясть. Розвертаючи кисті, ви більше навантажуєте передні дельти і верх грудних, ніж за інших жимах. Ускладнення біомеханіки не дає застосувати по-справжньому більшеваги, тому вправу варто робити після важких жимов зі штангою. Вправа однаково добре працює у малоповторному та багатоповторному варіанті. Однак малоповторний варіант вимагає допомоги та страхування партнера.

Ця вправа ударно хитає загальну масу дельт. Після нього потрібно переходити до ізольованих рухів для пучків.

ПОЗИЦІЯСядьте прямо на лаві з прямою короткою або довгою спинкою.

Наповніть груди вдихом, розведіть плечі, прес напружений. Ступні міцно стоять на підлозі.

ПОРАДАНе виштовхуйте гантелі з нижньої точки.

ХВАТТримайте гантелі хватом до себе на рівні плечей.

У вихідному положенні лікті дивляться на підлогу.

Передпліччя паралельні один одному.

ПОРАДАНе допускайте пружного руху в нижній позиції. Виконуйте вправу в рівному помірному темпі.

Вправа навантажує передні дельти, і її потрібно доповнити вправами для середнього та заднього пучків.

Це пампінговий рух, який зберігає свій ізолюючий характер доти, доки ви зберігаєте правильну техніку. Спроба взяти надто важку гантель не зробить вправу ефективнішою. У роботу включаться багато інших м'язів, і навантаження на передню дельту "розмиється".

Оскільки передні дельти і так одержують достатньо навантаження у вправах на груди, цей рух варто поставити останнім після середніх та задніх дельт.

ПОЗИЦІЯВстаньте прямо, коліна трохи зігніть. Груди наповніть вдихом, відведіть плечі. Напружте прес.

ПОРАДАЧим більше зігнутий лікоть, тим легша вправа. Одночасно зменшується його ефективність. Якщо ви не можете утримати руку прямий, значить, вага занадто велика.

ХВАТТримайте гантель прямим хватом.

Оскільки при підйомі вага гантелі посідає пальці, ви ризикуєте її впустити. Зміцнити хват можна гімнастичними ременями.

ПОРАДАЯкщо ви ризикуєте випустити гантель через слабкий пензель, тримайте гантель нейтральним хватом.

Вправа від цього не постраждає.

ДИХАННЯВидихніть у верхній позиції.

ФОРМАНе допускайте допомоги ривком на старті. Інерція полегшить вправу, проте навантаження на передній пучок скоротиться.

ПОРАДАЩоб виключити спокусу читингу, робіть вправу сидячи.