День без дієти як часто потрібна перерва в дієті
Чому для спалювання жиру важливо робити перерви в дієті, наскільки часто вони необхідні, що можна їсти в такі дні, і яких правил необхідно дотримуватися?
Чому організм не спалює жир?
Сідаючи на дієту (зменшуючи споживання їжі та калорій) ви думаєте, що відразу ж змушуєте тіло отримувати нестачу енергії з жиру, що призведе до схуднення. Насправді чим активніше ви обмежуєте організм, тим сильніше він чинить опір цьому.
Жир для нашого тіла – зовсім не огидна м'яка субстанція, а резервне джерело енергії. Як тільки приплив калорій знижується, організм включає тривогу і активізує накопичення запасів, щоб пережити голод, що насувається.
Чому люди гладшають?
Механізми, що формувалися тисячоліттями, неможливо змінити сотнею років неправильної харчової поведінки: спрощуючи можна сказати, що чим здоровіша людина, тим активніше вона набиратиме запаси підшкірного жиру при надмірній калорійності харчування.
Очевидно, що організм наших предків спеціально запасав жир, щоб пережити довгу зиму, коли їжі не вистачало. Люди, які не мають підшкірного жиру, просто не змогли б пережити багатомісячний період обмеженого харчування, і померли б від голоду.
Як швидко повернеться ідеальна вага?
Більшість людей мріє схуднути різко й одразу: відпустка скоро, а на пляжі з'являтися соромно. Але важливо пам'ятати, що ті 3-4 кг, які ви скинете за тиждень, будуть лише надлишками води або навіть м'язами, але за жир організм серйозно не візьметься.
Для того, щоб дійсно схуднути, ви повинні знаходитися на дієті місяцями: враховуючи те, що тіло може спалювати максимум 400-700 г жирової тканини на тиждень (1), розрахуйте самі, скільки тижнів вам знадобиться для повернення ідеальної ваги.
Чому суворі дієти небезпечні?
Дослідження показують, що чим суворіша дієта, чим сильніше проявляється процес повернення до початкової ваги (2) . Для того, щоб не лише схуднути, а й зберегти вагу, важливо худнути повільно та поступово, роблячи періодичні відновлення від дієти.
Уявіть, що організм не отримує достатньо енергії кілька місяців: обмінні процеси будуть максимально уповільнені, а кожен грам зайвого жиру цінуватиметься на вагу золота. Тіло робитиме все, щоб зберегти цей жир.
Гормональні зміни на дієті
При постійній нестачі калорій зменшується вироблення лептину та тиреоїдних гормонів T3 та T4. Завдяки лептину приходить відчуття насичення і організм розуміє, що з'їдено достатньо, а гормони Т3 і Т4 відповідають за розщеплення підшкірного жиру (3).
"Відключенням" цих гормонів організм намагається не дати собі померти від голоду: низький рівень лептину знижує насичення від їжі і змушує їсти більше, а зниження рівнів Т3 і Т4 обмежує спалювання жиру для збереження екстрених запасів.
Як відновити метаболізм?
Приблизно раз на 10-14 днів перебування на дієті потрібен один день нормального харчування. Звичайно, це не означає, що ви можете їсти будь-що і скільки завгодно: важливо зберігати денну норму калорійності, але споживати як мінімум 150 г вуглеводів.
Якщо ж ви знаходитесь на дієті кілька місяців, то раз на 4-6 тижнів ви повинні відмовлятися від неї на тиждень, і харчуватися в рамках денної калорійності. Пам'ятайте, що без таких перепочинків ви суттєво ускладнюєте та уповільнюєте процес схуднення.
Чому перерви від дієти працюють?
По суті, ви збиваєте організм з пантелику: він не встигає підлаштуватися, і включити режим накопичення «голодних»запасів. Правильним кардіо та зниженням денної калорійності не більше ніж на 20% ви змушуєте тіло плавно та правильно спалювати жир.
Крім того, вважається, що дні перепочинку допомагають і на психологічному рівні: знаючи, що можна дозволити собі один день «відпочинку», в який дозволяється менш серйозно ставитися до калорій, простіше перебувати на дієті решту часу (4) .
Щоб процес спалювання жиру не зупинявся, з певною періодичністю необхідні дні, коли споживається нормальна калорій. Таким чином нормалізується гормональне тло і знімається психологічна напруга від дієти.
- Adjusting the Diet, Lyle McDonald, source
- Wing RR і RW Jeffrey. Розглянули 'Breaks' як засіб для disrupt weight control efforts. Obes Res (2003) 11: 287-291.
- The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source
- The Full Diet Break, Lyle McDonald, source