Денис Гусєв розрахунок БЖУ та співвідношення БЖУ, БЖУ для схуднення

Головна → Їжа → Як правильно → Як розраховувати БЖУ і навіщо це потрібно: поради від Дениса Гусєва

• на білки має припадати 40-50% загальної калорійності;
• на вуглеводи – 30%;
• на жири - 20-25%.

Якщо людині потрібно утримати баланс, але при цьому набути рельєфу, співвідношення БЖУ буде наступним:

• білки - 40%;
• жири - 20-25% (їх кількість ніколи не змінюється);
• вуглеводи – 40%.

• для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік у роках);
• для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зростання в см) - (5,677 * вік у роках).

Вона допоможе зрозуміти, скільки калорій вам потрібно щодня споживати, щоб схуднути чи підтримувати вагу. В основі цієї формули, як ви помітили, лежать такі показники: зростання, вага, вік. На основі ми отримуємо базальний показник обміну речовин, тобто скільки людина витрачає калорій у стані спокою. Потім вводиться коефіцієнт рухової активності людини (AMR), який у кожного свій. Отриманий BMR потрібно помножити на AMR:

• якщо ви ведете сидячий спосіб життя, множите на 1,2;
• при помірній активності (легкі фізичні навантаження чи заняття 1—3 разів на тиждень) — 1,375;
• середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) - 1,55;
• активний спосіб життя (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,725;
• якщо ви спортсмен або виконуєте схожі навантаження (6-7 разів на тиждень) - 1,9.

Вираховувати всі ці параметри самостійно дуже складно. Для цього й існуютьдієтологи, які розробляють своїх клієнтів індивідуальні раціони. Або такі сервіси, як Level Kitchen, де кожна страва за калорійністю та співвідношенням БЖУ суворо відповідає цілям клієнта.

Щоб довго дотримуватись дієти, вона має бути зрозумілою, легкою та не дуже обмеженою в калоріях. Якщо людина в нормі повинна споживати 2 000 ккал на день, я пропоную їй дієту на 1 500 ккал, дотримуватись її не складе значних труднощів. А от якщо йому скажуть споживати 1200 ккал на день, через три тижні йому стане погано. Звідси висновок: якщо потрібно довго сидіти на дієті, потрібно вводити невеликий дефіцит калорій. До речі, саме цей підхід я застосовую при складанні раціонів для свого сервісу. Ось як виглядає меню на день для набору маси, розраховане на 1500 калорій:

• на сніданок - вівсяні пластівці із запеченою грушею;
• обід - гречка із зеленню та філе індички, млосне у власному соку з орегано;
• другий обід - відварені пенне (макарони) із зеленню;
• перекус - мітболи (м'ясні тефтельки) з телятини в соусі деміглас;
• вечеря – філе кальмара з імбирним соусом.

---